10 harjutust, et nautida mõned toonides tuharad

Kehaline harjutus on üks harjumusi, mida me kõik peaksime kaasama meie igapäevaselt, sest selle kasu tervisele on palju: see aitab meil vähendada stressi, parandab meie südame-veresoonkonna tervist, immuunsüsteemi ja suurendab meie enesehinnangut.

Lisaks sellele teevad paljud inimesed ka kehalist treeningut, et keha oleks rohkem sihvakas ja toonides. Selles mõttes, Eriti huvitav on teada, kuidas oma tuharaid toonitada, kuna need hõlmavad inimese keha suuremaid lihasrühmi.

• Seotud artikkel: "Kuidas kaotada kõht: 14 näpunäidet, kuidas uhkelt joonistada"

Harjutused, et saada rohkem toonitud tuharaid

Ilmselt, füüsiline harjutus peab toimuma viisil, mis toimib kogu keha suhtes, seega ei ole hea keskenduda konkreetsele lihale ja palju parem on ühendada tugevus aeroobse treeninguga kogu nädala jooksul..

Nüüd, kui soovite mõningaid näpunäiteid tuharapiirkonna tugevdamiseks, leiate alljärgnevast nimekirjast 10 harjutusi, mis aitavad seda lihasgruppi.

• Võib-olla olete huvitatud: "5 harjutust keha 20 minuti jooksul toonimiseks"

1. Hipi kõrgus

Hüppa tõstmise harjutus on lihtne, kuid tõhus. Gluteus maximus töötab mitte ainult, kuid ka kõhu lihaseid ja hamstrings. Selleks peate lamama selili, põlvili painutades ja jalad põrandale. Tõstke puusad nii, et keha moodustab õlgade ja põlvede vahel sirge joone. Hoidke seda positsiooni kolm sekundit ja naaske algasendisse. Korrake nii palju kordi kui võimalik.

2. Gluteuse kick

Glute-lööke kutsutakse ka eesli peksideks. See on harjutus, mida saab teha erinevate variatsioonidega. Klassikalise vormi jaoks tuleb kõik neljakesi, hoides südamiku pingul, selja sirge ja väljanägemise maapinnale. Tõstke üks jalg ja pärast põlve viimist kõhupiirkonda, tee tagasilöögi žest, simuleerib eesli kick. Samal ajal võtab see pilgu esiküljele. Korrake järjestust ja tehke 10 kordust. Seejärel vahetage jalg.

3. Tagasihakkamisega kükitama

See harjutus seisneb kükitöö teostamises ja samasuguse kick käivitamises eelmisele. Selle ülesande täitmiseks on vajalik hoia jalad laiema õlgade laiuses ja asetada kükitavasse asendisse. Siis on normaalse positsiooni taastamisel vajalik kaal liigutada ühe jala suunas ja tõsta teine ​​ots tagasi. Siis naasta kükitavasse asendisse. Tehke nii palju kordi kui võimalik.

4. Külgmised ratastoolid

Ideaalne harjutus jalgadele ja glutes. Alusta oma jalgadega koos. Sa pead lihtsalt võtma ühe jala küljele ja painutama põlve. Kallutage seljaosa veidi edasi, samal ajal langetades, et oma glutes rohkem töötada. Tagasi alguspunkti ja korrake iga kord 12 korda.

5. Bulgaaria meeskond

Kuigi seda harjutust nimetatakse Bulgaaria kükitama, on see sarnane sammu. Selleks peate aitama end juhatusel või pinkil ja seista jalgade ees koos. Pane üks jalg pinkile ja teine ​​hoia seda maapinnal, mugavas asendis. Seejärel tehke sammu, kui jalg toetub toolile või pinkile. Tehke 10 kordust ja muutke oma jalga. See on üks kõige täielikumaid harjutusi tuharate toonimiseks.

6. Squat koos külg-kick

See harjutus toimib peamiselt nelikümmendena gluteuse peamiste äriühingutega. See on sarnane tagurünnakuga kükitama, kuid sel juhul on see kick see on poole poole. See tähendab, et kükitatakse ja algseisundi taastamise ajal tõstetakse jalg küljele. Seejärel korratakse harjutust teise jalaga. Te saate teha 15 kordust mõlemal küljel.

7. Spartaani austus

Spartaani austus on kasulik harjutus, mida sageli ei kasutata. Kõigepealt pead alustama jalgadest veidi üksteisest ja tõstke üks jalg veidi üles. Selles asendis, toetades kaalu teise jalaga, on vaja puutuda rusikaga kohapeal, samal küljel nagu tõstetud jalg. Seejärel korrake harjutust teise jalaga. Liikumise idee saamiseks saate vaadata allolevat videot.

8. Sumo kükitama

Sumo kükitama on ideaalne harjutuste tegemiseks. See vajab hantlit või kettlebelli, kuigi saate seda teha ka baariga. Selle teostamiseks on vaja teha tavaline kükitama ja hoidke käsipuud mõlema käega ees. Kaal peab jääma vastupanu samal ajal kui tuharal kasutatakse pinget keha tõstmiseks.

9. Swing koos vene kettlebelliga

Väga stimuleeriv ja väga hea harjutus oma lihaste ja teiste lihaste töötamiseks. Tegelikult on see harjutus, mis paneb sind väga hästi tundma. See on sarnane eelmisele ja algne positsioon on sama. Sumo kükitamise asemel, kettlebell tõuseb ees (ja samal ajal kogu keha). Parem, kui näete videot, et teada saada, kuidas seda teha.

10. Rumeenia täiskoormus

Jalad paigutatakse baari alla, otse keskele, jalad on laiuses. Vajalik on laskuda mugavalt otse tagasi. Baari haarates peaks välimus olema ees ja seda tõstma, oluline on säilitada tugev asend nii, et selja ei oleks. Saate teha 10 kordust.