Hooajaline depressiivne häire, mis see on ja kuidas seda vältida

Olles normaalseks muutunud aeg-ajalt aeglustumine või kurb sündmus, mis juhtus elus. Aga kui kannatused on püsivad, siis olete enamasti kurb ja see olukord mõjutab teie igapäevaelu, võite kannatada depressiooni all. 

On erinevaid depressiivseid häireid, nagu suur depressioon, psühhootiline depressioon või Hooajaline depressiivne häire (SAD). Selle viimase kohta räägime tänases artiklis.

Hooajaline depressioon (SAD): mis see on??

SAD on meeleoluhäirete osa, mõjutab meie heaolu, meie sotsiaalset suhtlemist, meie söögiisu ja seksuaalset soovi Seda iseloomustab see, et see toimub teatud ajahetkel, tavaliselt talvel. Hinnanguliselt mõjutab see haigus praegu 3–10% nende riikide populatsioonist, kellel on hooajal järsud muutused, näiteks Põhjamaades.

Kliima ja meie vaimse seisundi seos

Kui me ärkame ühe talvehommiku ja vaatame aknast välja, näeme halli ja vihmase päeva, me üldiselt tunneme, et see on "diivan, tekk ja mäng". Vastupidi, kui näeme päikeselist päeva, kui me vaatame, tahame minna välja ja nautida päikeselist päeva.

See nähtus on äratanud paljude teadlaste tähelepanu, nii palju uuringuid on läbi viidud selles uurimissuunas alates 70ndatest aastatest. British Journal of Psychology, nii päikese kui sooja temperatuuri puhul nad soodustavad positiivseid mõtteid ja vähendavad ärevust. Seevastu põhjustab keskkonna liigne niiskus väsimust ja raskendab kontsentratsiooni.

Lisaks suurendavad vihma ja külma depressiooni ja enesetapu soove. Kuid need kliimamuutused, mis on iseloomulikud aasta teatud aastaaegadele, ei mõjuta kõiki sama intensiivsusega inimesi.

Valguse puudumise hüpotees

Mõistet "hooajaline depressiivne häire" lõi Norman Rosenthal, Georgetowni ülikooli kliinilise psühhiaatria professor (Washington, Ameerika Ühendriigid), kes uuris 20 aastat Ameerika Ühendriikide Vaimse Tervise Instituudi SAD-i..

Tema teooria järgi, selle haiguse all kannatavatel patsientidel esineb sügis- ja talvekuudel depressiivseid sümptomeid sest seal on vähem päikesevalgust ja nad hakkavad kevadel saabudes paranema. Üks põhjus, miks see juhtub, on selle puudumise tõttu D-vitamiin.

Gruusia, Pittsburghi (Ameerika Ühendriigid) ja Austraalia Queenslandi tehnikumi poolt läbi viidud uurimisprojekt, milles vaadati üle 100 juhtivat artiklit, leidis, et D-vitamiini ja talvise depressiooni vahel on seos. D-vitamiin on seotud serotoniini ja dopamiini sünteesiga ajus, mõlemad neurotransmitterid on seotud depressiooniga..

Pärast tema Rosenthal uuringut, luminoteraapiat (mida nimetatakse ka "fototeraapiaks"), SAD-i (ja teiste häirete) ravi, mille eesmärk on muuta organismi, mis paikneb ajus ja mis on aktiveeritud, aktiivsust reguleerivat sisemist kella. valguse stiimul.

Sesoonse depressiivse häire sümptomid

Erinevalt tavalisest depressioonist ei kaota SAD-i patsiendid isu, kaalu ja une, vaid pigem neil on liialdatud vajadus magada ja kalduvus saada rasva, seepärast põhjustab SAD viimast punkti silmas pidades sunniviisiliselt süüa, eriti kõrge kalorisisaldusega toiduaineid, mis süvenevad tavaliselt aeglaselt hilissügisel ja talvekuudel.

Järgnevad on hooajalise depressiivse häire sümptomid:

• Lootus
• Suurenenud söögiisu kehakaalu tõusuga (isu lihtsate süsivesikute jaoks)
• Päevane unisus
• Vähenenud libiido
• Vähem energiat ja keskendumisvõimet
• Huvi töö ja muu tegevuse vastu
• Aeglane liikumine
• Sotsiaalne isolatsioon ja inimestevahelised raskused
• Kurbus ja ärrituvus
• Suitsiidimõtteid

SAD või hooajaline afektiivne häire on esitatud vaimse häire käsiraamatus (DSM-III-R) ja rahvusvahelisel haiguste klassifikatsioonis kümnendal läbivaatamisel (ICD-10).

On uuringuid, mis kinnitavad APRi rahuldavat diagnostilist stabiilsust.

Nad on uurinud ka nende bioloogilisi aluseid ja neid Tundub, et kaasatud on mitmed tegurid, peamiselt geneetilised, neuroendokriinsed ja elektrofüsioloogilised

Hooajaline depressiivne häire kevadel ja suvel

Mõned eksperdid ütlevad ka, et on olemas veel üks SADi variant, mida mõned inimesed kannatavad suvel ja kellel on need sümptomid:

• Isu puudumine
• Kaalulangus
• Unetus
• Ärrituvus ja ärevus
• Rahutus

Kuus näpunäiteid SADi vältimiseks

Rasketel juhtudel tuleb SAD-i ravida spetsialist. Kuid selles artiklis pakume teile mõned näpunäited, et seda häiret vältida. Siin on mõned näpunäited, mis võivad teie jaoks selle saavutamiseks olla:

1. Mine välja

Tänavale minek on raske SAD-i inimeste jaoks, eriti hüper-väsimus ja unisus päeva jooksul. Kui sul õnneks on töö, mis sunnib teid kodust lahkuma, teil on lihtsam hooajalise depressiooni ületamiseks. Kui see nii ei ole, on vaja, et sa ei jääks koju, kuna paljud uuringud väidavad, et väljumine ja õhu andmine suurendab serotoniini taset, mis võib aidata otsustavalt võidelda serotoniini sündroomiga.

Kui arvate, et teil ei ole kusagil minna või majast lahkuda, siis mine lihtsalt välja ja kõndige vaikses kohas. Kui teil on õnn olla hea päev, võite saada kasu ka päikesepaistelisest päevast D-vitamiinile.

2. Kas sport

Juba mitu aastakümmet, Uuringud on näidanud, et harjutamine võib parandada meie vaimset heaolu olenemata vanusest või füüsilisest seisundist. "Harjutamine regulaarselt on hea huumorile ja enesehinnangule," selgitab Harvardi meditsiinikooli psühhiaater John Ratey, raamatu "Harjutus ja aju uus ja revolutsiooniline teadus" autor..

Harjutus edendab endorfiine, keemilisi aineid, mis tekitavad õnne ja eufooriat. Kardiovaskulaarse töö ja anaeroobse resistentsusega seotud töö kombineerimine, näiteks töö kaaluga, toob kasu füüsilisele ja vaimsele tervisele. Lisaks sellele võib see meid ka paremini tunda, kui me ennast paremini näeme.

Lisateabe saamiseks füüsilise tegevuse pakutavate psühholoogiliste hüvede kohta palume teil lugeda meie artiklit: 

"10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

3. Surma ennast oma pere ja sõpradega

Toetame teid oma lähedastes sõprades ja oma sugulastes, see tähendab inimestes, keda sa võid usaldada ja kes teid kuulavad, teile kasu, sest nad hoolivad sinust jau üksik kohalolek toimib depressiooni ja irratsionaalsete mõtete kaitsva tegurina selle patoloogia tunnused. 

Samuti, kui teie sõbrad on lõbusad, teevad nad teile head aega ja kannavad teid positiivse ja meeldiva meeleolu juurde.

4. Määrake endale sel talvel eesmärgid ja eesmärgid

Eesmärkide seadmisel ja eesmärkide saavutamisel on positiivne mõju motivatsioonile ja parandatakse heaolu, kui need on realistlikud. 

Kuid mitte ainult pikaajalised eesmärgid hakkavad seda mõju avaldama, vaid lisaks on vaja, et lühiajalised eesmärgid jääksid protsessi käigus motiveeritud. Tegelikult, mitu korda me pakume eesmärke, võtmata arvesse, et peame eelnevalt väiksemad eesmärgid ületama. Seda aspekti, mis tundub nii ilmne, võib tähelepanuta jätta ja muuta meid halvemaks. Seetõttu peab teil olema konto.

5. Söö tervislikult

Tervisliku ja tasakaalustatud söömine parandab vaimset tervist ja heaolu. Toitumine ei paranda depressiooni, kuid see võib aidata meil end paremini tunda, sest see mõjutab üldist tervist ja seega ka vaimset tervist. Seda on näidanud Clínica Universidad de Navarras tehtud uuring toitumine võib kaitsta depressiooni ja vähendada teie riski 40 ja 50% võrra.

Uuringu juhendas dr Miguel Ángel Martínez‐Gonzalez, kes väidab, et selline toitumine pakub folaadi ja B-grupi vitamiine, mis on olulised metioniini, homotsüsteiini ja s-adenosüülmetioniini (SAM) metaboolsetes radades. Viimane aitab kaasa meeleolu mõjutavate neurotransmitterite biosünteesile, nagu dopamiin ja serotoniin.

Lisaks väidavad teised uuringud seda Trüptofaani rikkad toidud aitavad vältida depressiooni. Teisest küljest polüküllastumata rasvhapped (nagu omega)‐3) ja monoküllastumata rasvad (oliiviõlist, mõnedest pähklitest jne) mõjutavad närvirakkude membraani struktuuri ja parandavad serotoniini toimimist.

Lõpuks peaksid ka multivitamiinid ja D-vitamiini lisandid olema osa SAD-i vältimiseks mõeldud dieedist ning tuleks vältida rafineeritud toiduaineid ja trans-rasvu sisaldavaid toiduaineid (näiteks saiakesi), kuna need mõjutavad toitumist. kehakaalu suurenemine, rasvumise ohu suurenemine ja üksikisikute õnnetuse suurenemine.

6. Praktika Mindfulness

Lääne ühiskondade elustiil võib paljude inimeste jaoks põhjustada stressi, depressiooni, ärevust jne.. Mindfulness aitab meil end tundma õppida, uurida meie interjööri ja näidata meile, nagu me oleme. Oma praktikaga paranevad eneseteadvus, eneseteadmised ja emotsionaalne luure. Lisaks vähendab see stressi, ärevust ja muud psühholoogilist kasu, parandab enesehinnangut.

Kuid rohkem kui praegusel hetkel kasutatavad tehnikad on suhtumine elusse, toimetuleku stiil, mis juhib isiklikke tugevusi. Meelelikkuse praktika parandab teadvuse ja rahu olukorda, mis aitab isereguleerivat käitumist, lisaks luua positiivset viisi elule soodsa keskkonna loomiseks, mis võib tõesti olla kasulik hooajalise depressiivse häire ennetamiseks..

Meelelikkuse kohta lisateabe saamiseks kutsume teid lugema seda artiklit: 

"Mindfulness: 8 meeleolukuse kasu"