Pilates kodus 10 harjutust algajatele

Me elame istuvas ühiskonnas. Tõusmine, söömine, tööle minek, pidutsemine ... on meie ühiskonna inimeste elus sagedased ja igapäevased tegevused. Kuid, Üldiselt kulutab enamik elanikkonnast suurema osa ajast maailmas, kus on pidev konkurents ja stress.

Seetõttu on teatud sagedusega spordi realiseerimine asendamatu element füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks. Spordimaailmas leiame palju erinevaid teadusharusid, mõned neist eeldavad suurt majanduslikku kulu, kui tegemist on nende säilitamisega või ülemäärase aja tarbimisega, et kombineerida teisi kohustusi. Siiski on olemas alternatiive, mida saab teha ilma raha või aja suurte kulutusteta. Selle näiteks on Pilates.

Mis on Pilates?

Pilates on meetod, mis oli algselt ette nähtud Joseph Hubertuse Pilatese füüsiliseks rehabilitatsiooniks, et aidata kaasa isiklikule taastumisele keha ja vaimu vahel. See on anaeroobse liikumise füüsiline harjutus, kus erinevate liikumiste teostamiseks on vajalik kõrge hingamise kontroll ja teatud kontsentratsioonivõime. Hingamise osas on oluline, et sissehingamine toimuks nasaalselt ja hoides samal ajal kõhulihaseid pingetena, et lihaseid õigesti hapendada ja kasutada..

Selle kasulikkus on mitmekordne, sealhulgas stressitegur nii psühholoogilisel kui ka füsioloogilisel tasemel, suurenenud elastsus ja tugevus lihastes (eriti nimmepiirkonna ja kõhu, kehahoiakute korrigeerimine ja suurenenud enesehinnang, mis parandab oskusi, kooskõlastamine, agility ja tugevus, mida selle praktika eeldab.

Lisaks sellele on pilates tegevus Seda saab teha väga vähe materjale, seega on väga odav teha seda teatud kindlusega. Teisest küljest ei nõua see suuri tehnilisi oskusi ega saavutamatuid jõupingutusi, kuna see töötab kehaosadega; see muudab pilatese suurepäraseks võimaluseks täiskasvanud inimestele või kes pole harjunud.

Easy Pilates'i harjutused kodus

Järgmine nad näitavad mitmeid lihtsaid harjutusi neile, kes soovivad selles distsipliinis alustada.

Nende tegemiseks ei ole vaja palju materjali, enamikul juhtudel piisab matist, et harjutusi mugavalt läbi viia ja neid saaks oma kodust kergesti täita. Soovitatav on seda teha vaikses piirkonnas (ärge unustage, et tegemist on tegevusega, mille eesmärk on nii keha kui vaimu lõõgastumine) ja ventileeritud.

1. Rullige üles

See harjutus on väga lihtne. See põhineb Istuge matil, jalad sirutades välja ja proovige jalad käega haarata, lihaspinge säilitamine umbes viisteist sekundit. Selle harjutuse kordamine peaks toimuma korduvalt.

Seda tegevust kasutatakse jalgade kõhtude, õlgade ja lihaste töötlemiseks.

2. Tagurdamine

Matil, nad istuvad jalgade kallistamisel, mis painutatakse rindkere suunas ja peatub põlvili. Selles asendis peab kasutaja tagurpidi liikuma, kuni õlgade puutumine maapinnaga sissehingamise ajal hakkab hilisemaks välja hingama, kui ta tagasi algasendisse. Seda tehakse pidevalt kolm minutit.

3. Kaalud

See tegevus toimub istmelt ja mõningate kaalude või asendajate abil (näiteks kaks pudelit vett või kettlebell). Istub jalgadega maapinnal üksteisest eemal ja seljaga täiesti sirge ja kaalud käes, harjutus põhineb relvade venitamisel ülespoole, ja pingutage neid kaela taga inspireerituna.

See harjutus on mõeldud tritsepi töötamiseks ja tugevdamiseks ning aitab vähendada relvade sisemust.

4. Saag

Vöö tugevdamine. Üksikisikud istuvad jalgade levikuga, käed ja seljatugi venitatud. Seejärel keera sissehingamisel pagasiruumi vasakule, püüdes vasakut jala parema käega kinni püüda. Seejärel teostage vastupidine tegevus, keerates pagasiruumi paremale ja võtke parem käsi vasaku käega. Korrake pidevalt neli kuni viis korda mõlemal küljel.

5. Push-ups

Üks kõige tavalisemaid viise ülemise rongi töötamiseks. Lie matile allapoole. Järgmine, põlved toetuvad põrandale ja selja- ja peajoonele, tehke paindumine, püüdes seda aeglaselt teha ja lihaspinge tunne. Korrake protsessi vähemalt kümme korda. Kui teil on piisavalt vastupanu, saate oma jalgadega venitada.

6. Nimme- ja kõhu toonimine

Kuigi see tegevus on lihtne, võib see nõuda mõningaid jõupingutusi. Sellisel juhul peab inimene mattil seljas asuma. Seejärel, kui käed on välja tõmmatud, toetades tuge, jätkake jalgade tõusu nurga all. Mõne sekundi pärast (soovitame kümmet) ja jalgade sirgjoonel jätkata liikumist, kuni jalad asetatakse pea ees ja puutuvad maapinnaga. Pärast mitmeid sekundeid selles asendis tagastatakse jalad keha suhtes 90 kraadini, st eelmises asendis. Lõpuks langetatakse jalad, kuni need on täielikult venitatud. Sõltuvalt igaühe vastupanuvõimest on soovitatav teha mitu kordust.

7. lülisamba keerdumine

See harjutus on väga lihtne. Kasutaja seisab koos jalgadega, käed välja sirutatud. Seejärel pööratakse pagasit sissehingamisel kolm korda ühe poole poole, saavutades maksimaalse võimaliku pöörlemise. Kui see punkt on saavutatud, naaseb see väljahingamisel algasendisse. Järgmine sama protseduuri korratakse kolm korda samas suunas, hiljem teostama samu kolm kordust vastupidises suunas.

See on üks parimaid pilatesharjutusi, et harjutada trunk lihaseid.

8. Teaser (V)

Matt jääb kasutajale seljale ja tema käed venivad. Siis jätkame jalgade tõstmist, venitades kuni poole kõrguseni (umbes 45 kraadi, kuigi kalduvus sõltub iga võime ja tugevuse kohta), et jätkata pagasiruumi tõstmist ja relvade asetamist jalgadele paralleelselt venitatud. Sel moel moodustab keha V, kasutades jalgade ja käte lihaseid suurel hulgal alaselja ja kõhu lihaseid..

9. Tricepsi vahendid

Praegune harjutus toimub seisva, relvade laiendamisega ülespoole. Jätkake nii, nagu esialgse venitamise korral, et langetada relvi maapinnale jõudmiseks. Siis jätkake kätt käega edasi, olles võimeline toetama põlvi maapinnal. Seejärel jätkake kolme tõukejõuga (põlvili põrandal). Lõpuks jätkame algseisundi naasmist, aheldades järgnevaid samme kuni hetkeni, mis on tagurpidi. Võib teha mitmeid kordusi.

10. Jalamaal: käärid

Käesolev tegevus viiakse läbi järgmiselt: esiteks, lamades seljas matil, alustate venitada mõlemad jalad ja asetada need 90 kraadi nurga all keha poole. Kui see on tehtud, on üks venitatud jalgadest omaks võetud ja teine ​​taastab algse asendi, mis toetub täielikult venitatud põrandale. Pärast ühe kuni kahe sekundi möödumist selle positsiooni säilitamisest tõuseb ja kallistab teine ​​jalg ning alandab seda, mis oli varem, vaheldumisi mitu kordust (vähemalt kaks kümnest).

Seda harjutust saab kasutada lihaste elastsuse praktiseerimiseks ja reite tugevdamiseks.