4 lõõgastustehnikat paremaks magamiseks

Sageli on stress ja ärevus need tööhobused, kes jooksevad triumfantlikult läbi meie unetuse ööd. Nende juhtimiseks, rahustamaks meie meelt kuulutavat kuulet ja meie keha pingeid, ei ole midagi paremat kui kasutada lõõgastumise tehnikaid paremini magada. Nad on lihtsad, tõhusad ja kahtlemata tasub seda igal õhtul enne magamaminekut praktiseerida.

Unehügieeni eksperdid hoiatavad meid, et iga kord, kui magame vähem. Mõned ütlevad, et selle probleemi algus tuli tööstusrevolutsiooniga, teised aga elektrooniliste seadmete ja interneti saabumisega. Nüüd, mida uuringud ütlevad meile, on suurim öise puhkuse varas töö. Surve tootlikkuse, keeruliste töösuhete ja selle töö säilitamise pärast tekitab meie unistuses mõttetööd.

 "Kui see on hea elada, on veel parem unistada ja kõige parem unustada." -Antonio Machado-

Niisiis, midagi, mida me ei saa ignoreerida, on see, et selle ööpäevase une rütmi muutmine toob kaasa terve hulga probleeme. Meie mälu, tähelepanu, võime õppida ja isegi meie vaimset seisundit mõjutab halb paus.

Teisest küljest, midagi, mis hoiatab meid huvitavas artiklis, mis on avaldatud ajakirjas "Psühholoogia täna", on see, et me oleme juba ühiskond, mida kasutatakse vähem ja vähem. Kuid, me isegi ei mõista, kui väsinud oleme ...

See on midagi, mida mõelda ...

Lõõgastustehnika paremaks magamiseks

Kui meil on võlg meie öisele puhkusele, ei ole midagi paremat kui kasutada lõõgastumise tehnikaid paremini magada. On tõestatud, et need hingamise, meditatsiooni ja progressiivse lõdvestumise põhistrateegiad on efektiivse unenäo kokkusobitamisel tõhusad. Siiski on oluline rõhutada ka teisi olulisi aspekte, mis on olulised meie öise puhkuse suurendamiseks.

• Tsirkadiaalne regulatsioon "eksisteerib" keha igas rakus. Meie maks, meie neerud, aju, lümfisüsteem ja isegi meie nahk on programmeeritud täitma olulisi ülesandeid öösel ja magama ajal. Seetõttu peame me võimalikult palju austama valguse-pimeduse tsükleid ja magama nendel tundidel vähem valgust.
• Õhtusöök peaks olema kerge.
• Elektroonilisi seadmeid on soovitav loobuda kaks tundi enne magamaminekut. Nad on väga stimuleerivad.
• Meie ruumi temperatuur peaks olema vahemikus 15º kuni 22º. Kate või soojem mõjutab meie puhkust.

1. Tehnoloogia Chi Kung magama paremini

Praktika Chi kung on pärit traditsioonilisest hiina meditsiinist. Neile, kes seda ei tunne, on teil huvi teada, et see distsipliin suunab oma eesmärki säilitada tervist mõistuse, hingamise ja füüsilise koormuse kaudu. Tema harjutuste hulgast leiame palju tehnikat, mida paremini magada. See on üks neist.

• Me istume voodil ja paljajalu.
• Me jätame oma meeled tühjaks. Me vabastame kõik mõtted, et keskenduda hingamisele.
• Me hingame väikese õhu läbi nina ja seejärel hingame läbi suu heli. Kordame seda protsessi neli korda.
• Nüüd me masseerime ühe jala talla ainult ühe sõrmega. Me teeme seda ringides, päripäeva 3 minutit. Pärast seda korrame teisel jalal.

2. Autogeensel koolitusel põhinev harjutus

See meetod on väga tõhus ärevushäirete ja psühhosomaatiliste häirete raviks. Autogeenset väljaõpet arendas möödunud sajandil neuroloog ja hüpnoosspetsialist Johannes H. Schultz. See keskendub peamiselt tähelepanu pööramisele füüsilistele tunnetele, et hiljem viia need sügavate suhete seisundisse.

Vaatame näiteks.

• Me asume voodil. Me peaksime end mugavalt tundma.
• Me sulgeme oma silmad ja keskendume oma vasakule käele. Me kordame end vaimselt "Minu vasak käsi kaalub mind maha, see kaalub mind palju ja ma tunnen seda kuumaks".
• Me kordame seda fraasi viis korda, kuni me seda kehakaalu füüsiliselt tajume, seda soojust.
• Kui me seda tunneme, ütleme "nüüd tunnen end lõdvestununa, nüüd olen täiesti rahulik".
• Järgmisena hingame sügavalt ja tõstame seda kätt tunda oma kergust, lõõgastust.
• Siis jätkame teise kehaosa.

3. Juhendatud pilt muusikaga

Veel üks tuntumaid unerežiime on kahtlemata juhitav pilt. See strateegia on kasulik nii lõõgastumise edendamiseks kui ka füüsilise valu ravimiseks, kuna see põhineb mõtlemisel, et meel ja keha on ühendatud. See liit, see võimu sidumine on midagi, mida me saame igapäevaselt kasutada meie eeliseks.

See näide võib olla kasulik.

• Me istume voodis, mugav, vaikne, lõdvestunud.
• Me saame kasutada seda lõõgastavat muusikat, mis meile nii meeldib: keskkonnaalased helid, lõdvestunud meloodiad ...
• Nüüd paneme me oma pilti. Rahu stsenaarium, mis on täis pehmeid, ümbritsevaid ja lõõgastavaid stiimuleid. See võib olla maja järve ääres, mets, saar, päikeseloojang.
• Kõik meie meeled peavad olema nende stiimulite suhtes vastuvõtlikud: tunneme tuule värskust, metsa lõhna, tuulelõõgastavate puude heli, päikeseloojangut meie nahal ...

4. Aeglane, sügav ja teadlik hingamine

Mis tahes lõõgastustehnikast parem magamiseks ei saa jätta hingamise kontrolli alla. Hingamine hästi, hingates korralikult, tekitab meie kehas uskumatuid hüvesid. Nii et, fakt, mis võib olla väga kasulik, on õppida kasutama diafragmaalset hingamist.

Selle harjutuse eesmärk on tuua nii palju õhku kopsude alumisse piirkonda. Sel viisil parandame hapniku omastamist, meie kopsud saavad kasu ja me pooldame täielikku lõõgastust meie kehas.

• Alustame sügavuti inspireerides 4 sekundit, suunates selle õhu kõhu poole.
• Nüüd hoiame oma hinge 7 sekundit.
• Järgmine, me hingame suu läbi kaheksa sekundit.

Kokkuvõtteks, kui need lõõgastustehnikad on paremini magatud, peame valima ühe või need, kes meiega kõige rohkem lähevad. Ideaalne on teha need meie omaks, integreerida need meie öise rutiini juurde, vaid pool tundi enne magamaminekut. Nädal pärast nädalat täheldame selle suurepäraseid mõjusid.

Laste balloonitehnika: soodustab lõõgastust lõbusalt Laste balloonitehnika on lihtne ja lõbus vahend, millega õpetada väikelasi oma emotsioonide juhtimiseks, lõõgastumiseks ja oma keha teadvustamiseks. Loe lisaks "