10 harjutust, et kaotada kodus lihtne kaal

Rasvumine ja ülekaalulisus on meie ühiskonnas üha olulisemad probleemid. See ei ole pelgalt esteetiline: ülekaalulisuse ja suurema tõenäosuse vahel kannatab erineva raskusega terviseprobleeme. Sellepärast on oluline, et tervislikes piirides (nii ülemääraste kui ka puudujääkide vältimine) kaaluks kaalu säilitamine, mis on kaugeltki puhtalt esteetilisest küsimusest kaugemal..

Üks vahend selle hooldamise saavutamiseks, samal ajal tugevdades ja hoides meid aktiivsena ja tervena, on spordi realiseerimine. Kuid meie kohustused ja ülesanded on tihti palju ja väga nõudlikud, mistõttu on sageli raske leida aega jõusaali minna või jooksma minna..

Nüüd on veel üks võimalus silueti tugevdamiseks ja säilitamiseks, et mängida meie kodus sporti, seal on palju harjutusi, mida saab teha kodus, et kaotada kaalu ja / või säilitada meie arv. Selle hõlbustamiseks näeme kogu selles artiklis mõned harjutused, et kaotada kaalu kodus see võib olla meile kasulik.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

Harjutused, et kaotada oma kodust kehakaalu, on kasulik iga päevaga

Siis jätame teid kokku kümne harjutusega, mida on kerge mõista ja täita, mis aitab meil oluliselt säilitada silueti ja isegi kaotada kaalu, kui neid teostatakse süstemaatiliselt. Meie poolt pakutavaid harjutusi saab teha suhteliselt lühikese aja jooksul, soovitavalt mitu sama tüüpi korduste seeriat enne teise liikumist (samas treeningus).

Lisaks ei vaja enamik neist midagi enamat kui meie enda keha, või nad saavad seda teha materjalidega, mis ilmselt peaaegu kõigil on kodus. Seega on harjutused, mida kavatseme teha, kergesti teostatavad ja ei vaja raha kulutamist ega suurte materjalide kasutamist.

Kuigi on üldteada, et mõned harjutused, mis võimaldavad kergemini kaalulangust, on aeroobika, näeme ka mitut anaeroobset tüüpi, kuna lisaks Tugevuse suurendamine aitab ka tugevdada ja vähendada kilo. Samuti soovitatakse kombineerida erinevaid väljapakutud harjutusi teistega, olenemata sellest, kas need näited on või mitte. Tegelikult oleks võimalik siin viibivate väikeste koolitustega rutiinset teha.

Teisest küljest peame meeles pidama, et toitumine ja geneetika on väga olulised tegurid, nii et ainult nende harjutuste tegemine ei ole tõenäoliselt liiga õhuke.

• Võib-olla olete huvitatud: "Rasvade liigid (head ja halvad) ja nende funktsioonid"

1. Kõhuvalu

See harjutus on ülimalt kasulik sisemise sügava kõhupiirkonna teostamiseks, kõhu, selja, tuharate, õlgade ja käte tugevdamiseks. Torso ja kõhu hoidmine põrandaga paralleelselt, toetades meid ainult põrandate ja jalgade all.. Ülejäänud keha on õhus, tehes erilisi pingutusi kõhuga ja töötavad suures osas tuum.

Seda positsiooni tuleb säilitada teatud aja jooksul. Üldiselt hoiab enamik inimesi positsiooni kolmekümne sekundi ja ühe minuti vahel, et võtta lühike paus kümme sekundit ja jätkata uue korduse või mõne muu treeningu teostamist. Teised eksperdid soovitavad siiski, et kümne kuni viieteistkümne sekundi jooksul tehakse mitu kordust, et jõupingutusi säilitada.

2. Squats

Näiliselt lihtne harjutus, mis töötab sellistes valdkondades nagu kõht, tuharad või jalad. Selleks, et neid õigesti teha, peame esmalt seisma jalgadega veidi kõrvale (õla kõrgusel). Mis puutub relvadesse, siis on olemas mitu positsiooni, mida me saame kasutada, kuigi on tavapärane edasi liikuda (ja me võime isegi nendega kaasas võtta ka käsi) ja jääda sirgeks.

Kõnealune harjutus on üsna sarnane sellega, mida me teeme, kui me istume: meie tagumised tagumised ja selged sirged, läheme pagasiruumi, kui toetame jalgade ja jalgade jalgade kaalu. esimesed on maapinnaga paralleelsed enne algasendisse naasmist. Soovitatav on umbes kolm kümme kordust.

3. Squat hüpata

Kükitama või suure konnahüppega on lihtne, kuid huvitav harjutus, mis aitab vähendada kehakaalu, kiirendada ainevahetust ja töötada lihasgruppidega nagu rindkere, kõht, tuharad ja jalad. See on lihtne, kuigi see nõuab pingutusi. Alustades algsest asendist, kui jalad on õlgade kõrgusel eraldatud, laseme me otse tagasi, nagu oleksime kükitama, et ronida siis täis kiirusel ja teha vertikaalne hüppamine.

Neid tehakse sageli koos kõhu plaatide või squatsidega, On tavaline, et hüppamine toimub kohe pärast seda. Neid hüppeid saab teha sama palju kordi, kui need, mida nad kasutavad, või kahes või kolmes seerias vahemikus kümme või viisteist kordust. See on üks lihtsamaid harjutusi, et kaotada kaalu kodus.

4. Push-up või push-up

Tõukesed on osa treeningute tavalisest repertuaarist. Selle töö on suhteliselt lihtne: pärast põrandale allapoole venitamist toetame õla kõrgusel eraldatud käsi. Kui see on tehtud, jätkame tõstke oma kaalu käte ja rindkere lihastega, toetudes ainult kätel ja jalgadel, jalad on täielikult venitatud. Harjutus on käed, et venitada käsi ja aeglaselt oma kaalu alandada, kuni rindkere hõõrub põrandale ilma oma kaalu langetamata.

Tegemist on treeninguga, mis võib olla pingeline, kuid see aitab meil tugevdada pectorale, õlgu ja käsi. Sügavamate betoonlihastega töötamiseks on samuti võimalik muuta käte eraldamist. Üldjuhul on soovitatav umbes kolmekordset kaksteist kordust, kuigi päevade möödudes võivad need suureneda.

5. Jalgratta abs

Suurepärane võimalus treenida kõhtu, tuharaid ja jalgu, on jalgratas sagedane ja hästi tuntud harjutus, mida on samuti lihtne läbi viia. See algab põrandale ülespoole venitatud algsest asendist, jalad on painutatud ja käed volditud nii, et me hoiame kaela kaela meie kätega. Seejärel tõstame jalad ja liistud nii, et meie jalad oleksid maapinnaga risti, jätkata vaheldumisi pedaalimise toimingut iga jalaga. Samuti tõuseb torso ja pea.

Lihasemate piirkondade töötamiseks on võimalik töötada kaldus abdominaale, kui püüame tuua vastassuunalise küünarnuki põlve, mida oleme igasse pedaalile painutanud. Soovitatav on umbes kolmekümne sekundi pikkune seeria või 15–20 pedaali, mõlema jala iga rida.

6. Jumping tungrauad

Tüüpiline harjutus, mis tundub olevat lihtne teostada, kuid kus töötatakse suurel hulgal lihaseid.

Nende esmakordseks täitmiseks seisame püsti, jalad koos ja venitatud ning käed keha lähedal. Järgmisena teeme väikese hüppe, kus me avame jalad 45 kraadi ulatuses, olles samal tasemel kui meie õlad, samas kui me venitame oma käsi külgsuunas, kuni nad puutuvad üksteist üleval (nagu oleksime peopesade külge kinnitatud) kahe käega kokkupõrge). Siis me teeme veel ühe väikese hüppe, mis naaseb algseisundisse, ja me kordame ikka ja jälle.

Soovitatav on umbes kolmkümmend sekundit jätkata enne teise seeria (kuni umbes kolm) sooritamist ja edasi liikumist või edasi liikumist või teise treeningu sooritamist.

Nad on väga kasulikud jalgade, tuharate ja selja treenimiseks lisaks kõhu, käte ja torso teatud määral töötamisele. Nad on ka hea südametreening, mis aitab kiirendada pulssi, higi ja vähendada toksiine ning aidata kaasa kalorite kadumisele.

7. Tricepsi vahendid

See on üks väheseid harjutusi, milles me vajame oma kehale võõra elemendi abi. Kuid see element on midagi, mida enamikul meist on kodus: stabiilne tool või pink. See on harjutus, mis töötab eriti tritsepsil, kuid see hõlmab ka abs, rindkere ja õlgade kasutamist.

See harjutus toimub toetades meid meie käed tooli esiosas, hoides jalgu ka venitatud ja jalgade kontsad põrandal. Lonk peab jääma õhku, hoides käed algasendis täielikult välja. Siis peame küünarnukid painutama, nii et meie puusad jääksid alla, kuid ilma tuharadeta puudutaks maad. Seejärel pöördume tagasi algse asendisse, mis pikendab küünarnukid uuesti. Soovitatav on umbes kolm seeriat vahemikus kümme kuni viisteist kordust.

8. Nimmepiirkonna suurenemine

See harjutus on väga kasulik kõhu ja selja, eriti alaselja töötamiseks. Harjutus toimub järgmiselt: alustame põrandale allapoole venitatud algsest asendist, jalad venitatakse ja käed toetuvad põrandale (painutamine või venitamine). Siis peame vintsi ja jalad tõstma, jättes ainult kõhu maapinnaga kokku puutudes. Seejärel pöördume tagasi algseisundisse.

Seda harjutust saab teha kümne ja viieteistkümne korduse vahel. Kuid me peame seda meeles pidama eeldab veeru jaoks suuri jõupingutusi, võib tekitada vigastusi ja seljavaevusi, kui need tehakse halvasti või liigselt.

9. Uisutaja või uisutaja hüppamine

Teine väga kasulik kehakaalu kaotamise harjutus, mis tugevdab meie keha, on hüpata uisutaja või uisutaja hüpata.

See harjutus algab algsest positsioonist, kus me hoiame torso sirge, kuid kaldub ettepoole, jalad lahkuvad ja põlved painutatakse. See tehti, me jätkame väikese hüpata ühe külje poole, langedes ipsilateraalsele jalale (st kui me hüppame paremale, toetame paremat jalga ja vastupidi), et seejärel edasi lükata vastupidine jalg, toetades jalga ka taga. Siis hüppame samale protseduurile, kuid jalgade asendit pöörates teisele poole. Käed kaasnevad jalgade liikumisega, samal ajal kui kõht jääb alla.

Saadud pilt mäletab liikumist, mida uisutaja liigub, ja harjutus põhineb jalgade asukoha pideval muutmisel. See on harjutus, mis töötab tuumaga samal ajal kui tuharad ja jalad ning on soovitatav teha umbes kolmkümmend sekundit kuni üks minut..

10. Sõudmine kaaluga

Teine lihtne harjutus, mis on kasulik, on sõudmine kaaluga, mis võimaldab tugevdada selja-, kõhu-, biitseps- või õlakehasid. Põhimõtteliselt nõuab see harjutus kaalu, kuigi seda on võimalik asendada sobiva kaaluga karafidega või tetrkangastega, kui neid ei ole..

Harjutus seda tehakse alates algsest kaldnurkast, jalad eraldatakse ja põlved painutatakse samal ajal laseme kaalu või samaväärse summa, mida kasutame.

Järgmisena avaldame jõudu selja ja kõhuga samal ajal, et tõstame kaalu, kuni jõuame praktiliselt rinnale, justkui kasutaksime aerusid. Mõne sekundi pärast naaseme algsesse asendisse. See harjutus on väga täielik ja väga kasulik keha tugevdamiseks ja protsessi kaalu langetamiseks. Soovitatav on teha kahe või kolme seeria vahel umbes kümme või viisteist kordust.

Muud tegevused

Lisaks varasematele harjutustele on kaalu vähendamiseks soovitatav läbi viia selliseid tegevusi nagu ketramine, kardioboksimine või tantsimine. väga täielikud aeroobsed harjutused, mis iseenesest aitavad kaotada kehakaalu tavaliselt nauditavaks ja mida me saame kodus teha (esimene nii kaua, kui meil on jalgrattasõit).