12 meditatsiooniharjutust (praktiline juhend ja eelised)

Me elame stressis ja konkurentsivõimelises maailmas, mis nõuab, et oleme pidevalt aktiivsed ja valmis kohanema uute arengute ja muutustega keskkonnas.

Eluviis, mida me juhime, nii tööl kui ka eraelus võivad muutuda meeletu ja põhjustada stressi, pingeid ja tunnet, et ei jõua kõike. Me peame aeg-ajalt katkestama ja keskenduma olulisele asjale, mis on väga kasulik meditatsiooni ja lõõgastustehnikate teostamiseks.

Selle artikli isikliku heaolu edendamiseks valisin ma tosina väga kasulikud meditatsiooniharjutused, lisaks näitab see nende tavade eeliseid.

• Seotud artikkel: "8 meditatsiooniliiki ja nende omadusi"

Meditatsioon: mõiste ja eelised

Mõiste meditatsioon viitab tähelepanu keskmes konkreetsele elemendile, olge oma mõtte või välise sisemised, sügava kontsentratsiooni ja peegeldumise olukorras. On rahva poolt öeldud, et meditatsiooni eesmärk on saavutada meele vabanemine oma tavapärastest muredest ja tänapäeva rõhuasetusest. Üldjuhul põhineb see täielikult keskendumisel nüüd keskendumisele sellistele aspektidele nagu hingamine, mõtlemine või eneseteadvus.

Meditatsioon teenib aidata inimesel iseendaga ühendust saada, eneseteadvus ja lüüa oma potentsiaali. Samuti võimaldab see meil tegelikkust objektiivsemalt jälgida, samuti väärtusi ja eesmärke, mis meid valitsevad.

• Võib-olla olete huvitatud: "80 lühikest positiivset mõtet sind motiveerida"

Selle praktika algus

Meditatsioonipraktika on Indiast pärit ja budistlikele ja hindulistele tõekspidamistele iseloomulik, kuna seda on läänes suhteliselt hiljuti populariseeritud. Need tavad võivad olla mitmesugused eesmärgid. Algselt religioosse või müstilise orientatsiooniga on tänapäeval meditatsioon muutunud isegi psühholoogilises ravis kasutatavate tehnikate repertuaari osaks, eriti tähelepanelikkuse vormis.

Meeldivus kui tehnika on aluseks keskendudes praegusele hetkele ja sellele, mis juhtub ilma seda tõlgendamata, aktsepteerides nii positiivset kui ka negatiivset, loobumise kontrollimisest ja eesmärkide ja väärtuste valikust.

Meditatsiooni eelised on paljud: erinevad uuringud näitavad, et parandab keskendumis- ja mäluvõimet, võimaldab füüsilist ja vaimset lõõgastust ning stressi paremat haldamist ja isegi immuunsüsteemi stimuleerimisel soodsat mõju meditsiinilisele tasemele.

Samuti on näidatud, et aitab parandada meeleolu, võitlus kerge depressiooni ja ärevuse vastu, samuti vererõhu vähendamine ja kardiovaskulaarsete häirete tekkimise võimalus. Lõpuks on see osutunud kasulikuks ka une koguse ja kvaliteedi parandamisel.

Kümmekond meditatsiooniharjutust

On olemas palju erinevaid meditatsiooniharjutusi, mida saab läbi viia. Mõned neist teostatakse staatilisel viisil (see on kõige tuntum ja traditsioonilisem meditatsioonitüüp), samas kui teised nõuavad liikumist.

Samas on mõned keskendunud pigem hetke elamisele, samas kui teised rõhutavad selle ideed Self-stimuleerivad tunded selliste elementide kaudu nagu visualiseerimine. Siis jätame teid 12 harjutusega, mida saate erinevates olukordades mugavalt teha ja mis võimaldab teil meditatsiooni keskenduda, pöörates tähelepanu erinevatele aspektidele.

1. Tühjendage meeles

See on meditatsioon, mis keskendub ainult hingamisele. Silmadega lahkus teema keskendub teie enda hingamisele ilma seda kontrollimata, Keskendumine õhu sisenemise ja väljumise tundele. Üksikisik püüab keskenduda ainult sellele. Võib tekkida erinevaid mõtteviise, kuid te ei tohiks neid püüda blokeerida, vaid lihtsalt neid mitte järgida.

Aja jooksul saab inimene selle keskenduma hingamisele ja välistab ülejäänud mõtted, nii et see saab saada rahulikust, rahulikust ja kohutavast tundest.

2. Tagaplaan

Kuigi see tehnika võib tunduda väga lihtne, on väga kasulik koondumist parandada. Suletud silmadega ja lõdvestunud asendis jätkate aeglaselt loendamist, suurest arvust (viiskümmend või isegi sada) nullini. See seisneb teie mõtte koondamises konkreetsele elemendile, et ülejäänud stiimulid kaduksid.

3. Body Scan

See meetod põhineb keha eri piirkondade üksikasjalikul ülevaatamisel, võttes arvesse igaühe tundeid. Soovitatav on leida mugav asukoht, mis võimaldab keha lõõgastuda, istudes põrandal sirge selja ja jalgade abil iga jala teisel jalalaba (loosiasendina). Kui olete sellel positsioonil, peate oma silmad sulgema ja jätma meelt tühjaks.

Sellises olekus jätkate vähehaaval mõtteviisi läbimist erinevate lihasrühmadega, pöörates tähelepanu nendest tulenevatele tunnetele. See on umbes Keskenduge sellele, mida keha meile ütleb, samal ajal, et me ühendame temaga paremini ja me jälgime ise temalt saadud teabe aktsepteerimist ilma nende hindamiseta. Üldiselt läheb see varvastest peast ronimiseks.

4. Meeldiv paus

Dr Ryan Niemieci pakutud kiire harjutus, seda saab teha kõikjal. See harjutus põhineb 15- kuni 30-sekundilise hingamise ajal, keskendudes ainult sellele protsessile. Seda tuleb sisse hingata ja välja hingata sügavalt.

Pärast kontsentreerimist suunatakse hingamisele suunatud tähelepanu, et kaaluda, milliseid oma tugevaid külgi saab rakendada olukorrale, mis elab. Sel viisil me saame aidata meil teha otsuseid ja tegeleda stressiolukordadega.

5. Vaatlus dünaamilises meditatsioonis

See harjutus põhineb vaatlemisel ja mõtiskelul, mida me suudame jälgida. Kõigepealt leiame mugava positsiooni lõõgastumiseks, silmade sulgemiseks mõne minuti jooksul, keskendudes hingamisele. Kui see on tehtud, on silmad lahti ja lühike pilk sellest, mis toimub ja on meie ümber.

Ta sulgeb silmad uuesti ja te mõtlete, mida olete näinud, et erinevad stiimulid, mida oleme tajunud, et meid ümbritsevad (näiteks koer, toakaaslane, kes valmistub tööle minema, avatud aken, mille kaudu puu on näha ...). Kui stiimulid on loetletud, jääb see paar minutit vaikima.

See on tehtud, me jätkame silmade taasavamist ja teeme veel ühe üksikasjaliku ülevaate sellest, mis meid ümbritseb. Jällegi on silmad suletud ja tehakse uus täheldatud elementide loend. Mõlemaid nimekirju võrreldakse vaimselt, et mõelda erinevustele, mida on täheldatud kõigepealt ja mida on täheldatud teise pikema vaatlusega.

6. Meditatsioon liikumises

Kuigi meditatsiooni on traditsiooniliselt peetud staatilisel moel, on võimalik liikuda mediteerida (ehkki keskendumine võib olla keerulisem).

Soovitatav on, et see puutuks kokku loodusega, nagu põllul või rannas. See on kõnnib kõndimisest, samas kui inimene keskendub tunnetele, mida ta hetkel tunneb, nagu päikese soojus, tuul, vee puudumine, kui sajab või on mere lähedal, vee soolsus või vee hõõrdumine või hõõrdumine. taimed, lihaste enda liikumine või emotsionaalsed emotsioonid.

7. Visualiseerimine

See harjutus põhineb eesmärkide visualiseerimisel ja nende hindamisel meditatsiooni kaudu. Objekt võib seda teha istudes, lamades või isegi seistes. Suletud ja hingetõmbega tähelepanu pööramise eesmärgi või eesmärgi määratlemine.

Siis tõstab teema vähehaaval kui sa tõesti soovid, et eesmärk oleks soovitav, seejärel hindama, kas selle saavutamine tooks kaasa heaolu, kui saavutatav kasu kaalub üles kulud ja raskused ning kui meil on vahendid selle saavutamiseks, siis mõelda lõpuks uuesti, kui eesmärk on veel soovitav.

Kui tulemus on positiivne, tugevdatakse tahet ja jõupingutusi selle saavutamiseks, samal ajal kui isik tunneb oma eesmärki kehtivana, samas kui vastupidi jõupingutusi uute eesmärkide saavutamiseks on võimalik ümber suunata.

8. Meditatsioon tulega

Tulekahju on kasutatud sümboolse elemendina ja erinevate meditatsioonitehnoloogiate keskpunktina. Üks tehnikatest põhineb tähelepanu suunamisel leegi küünlale, mugavas asendis hingamise ja kontrollimise ajal. tunded on täheldatud kui soojus ja heledus mida see aitab kaasa.

Samuti saate koostada positiivsete asjade nimekirja, mida saavutada või säilitada, ja negatiivseid, et vabaneda, keskendudes negatiivsetele ja tunnetele, mida nad provotseerivad, ja toimetada need tulele, et jälgida, kuidas nad süttivad ja karboniseeruvad ning seejärel keskenduvad positiivsetele (mis ei ole põletatud) soojuse ja valguse kaitse all.

9. Meditatsioon vees

See meetod põhineb vee kasutamisel ja seda saab teha suplemise ajal vannis või basseinis. Tähelepanu keskmes on keha suhe veega, kui me keskendume hingeõhule, märkides tundeid, mida see tekitab, ja piirid keha veealuse osa ja väliskülje vahel.

Võite proovida visualiseerida, kuidas vesi ära võtab pingeid ja halbu tundeid. Võite töötada ka veepinnaga, vaadates, kuidas meie liikumised jätavad oma jäljed lainetena ja keskenduvad keha tajumisele väljaspool keha..

10. Staatiline meditatsioon: meel kui lõuend

Harjutus algab silmade sulgemisest ja hingeõhu keskendumisest, püüdes meelt ette kujutada tühja lõuendina. Kui see on tehtud, peab inimene valima mõned spontaansed mõtted või pildid, mis tekivad, ja nad peavad selle lõuendile vaimselt viskama..

Sealt edasi püüame mõelda miks see mõte on ilmunud, selle päritolu ja kasulikkus ja mis tunne see põhjustab. Kui see on tehtud, võib inimene proovida kujutist elu anda, kaasates selle vaimselt ja isegi ennast ennast analüüsima..

Kuigi on tehtud ettepanek midagi vaimselt teha, arvestades, et kunst on oluline element, mida saab kasutada peegelduseks, võib olla kasulik, et selle asemel, et teha seda vaimselt, teeb teema reaalse lõuendi graafilise kujutise.. Nad teenivad ka teisi kunsti- ja väljendusvorme, nagu kirjutamine, skulptuur või muusika.

11. Jooga ja tai chi

Kuigi mõlemad on distsipliinid oma diferentsiaalsete omadustega, võib nii jooga kui ka tai chi kasutada erinevate liikumiste realiseerimise vahendina. Samuti on oluline visualiseerimine.

Näiteks võite ette kujutada energia orbi projitseerimist meie keha poole, andes talle soojuse ja kaalu tunde ning teostades sellega erinevaid manipuleerimisõppusi, nagu seda pöörates, liigutades seda üle pea ja torso ümber ja libistades seda. käte ja jalgade poolt. See orb on see element, milles keskendume oma tähelepanu, ning see võib esindada meie füüsilist energiat või meie enda soovitud kvaliteeti.

12. Meditatsioon metha bhavana

Seda tüüpi meditatsioon keskendub armastuse ja positiivsete emotsioonide kasvatamisele.

Esiteks peaks kasutaja istuma ja tähelepanu pöörama kehale, lõõgastades iga lihas nii hästi kui võimalik. Kui see on tehtud, tuleb emotsionaalsed tunded keskenduda, keskendudes tähelepanu südamele ja püüdes eristada tundeid, mis sel hetkel tunduvad. Neid on vaja aktsepteerida, kas need on positiivsed või negatiivsed. Soovitatav on naeratada nägu tehes, et jälgida emotsioonide võimalikke muutusi.

Pärast seda püüame meelitada positiivseid emotsioone. Selleks saame kasutada mantreid või fraase, mis toovad meile tunde rahu, armastuse või positiivsuse või kujutlusvõime kohta.

See harjutus toimub kõigepealt iseendas, siis sõbral, siis isikus, kes ei ole väärt ei head ega halba, siis kellegagi, kellega meil on konflikte ja lõpuks elusolendite kogumis. See on umbes tuvastada tunded ja proovida head, ikka veel vastu võtmata ja mitte halvustades või piirates halbu. Pärast seda pöörab ta vähehaaval välismaailma poole.