8 Mindfulness tegevused emotsionaalse tervise parandamiseks

Tähelepanu või täielik tähelepanu, See on üks kasulikumaid vahendeid emotsionaalse tasakaalu saavutamiseks ning inimeste koondumise ja heaolu parandamiseks. Selle efektiivsus on teaduslikult tõestatud ja on üha rohkem tõendeid selle kohta, et selle kasutamine aitab reguleerida emotsioone, vähendada stressi ja ärevust, aitab paremini magada ja edendada loovust. Lisaks rikastab Mindfulness ka neid inimesi, kes on täiesti terved ja ilma psühholoogilise tasakaalustamatuseta, kes lihtsalt tahavad elada täiuslikumalt..

See aastatuhande praktika lubab olla praegusel hetkel. See on toimetuleku stiil mis juhib isiklikke tugevusi ning et see aitab teadvustada vahetu kogemuse kohta, mis ei ole otsustav suhtumine, avatus ja aktsepteerimine. Mindfulness aitab isereguleerivat käitumist ja soodustab eneseteadvust ning loob ideaalse keskkonna heaoluks.

• Seotud artikkel: “¿Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele”

Mindfulness tegevused parema emotsionaalse tasakaalu saavutamiseks

Kuid enam kui tehnikate kogum, mis on praegusel hetkel, Mindfulness See on elu filosoofia, see on suhtumine, mis tuleb vastu võtta taastada ennast ja olla teadlikum meid ümbritsevast reaalsusest. See nõuab praktikat ja tahet, mistõttu on vaja läbi viia mitmeid tegevusi, et parandada võimet olla siin ja nüüd mitte-otsustava ja kaastundliku mentaliteediga.

Selleks on palju harjutusi. Allpool leiate rea Lastele ja täiskasvanutele suunatud tegevused.

• Võib-olla olete huvitatud: "11 parimat Mindfulness'i raamatut"

Tegevused lastele

Lapsed saavad alustada ka mindfulness'iga. Sel viisil arendavad nad seda harjumust, mis aitab neil üksteist paremini tundma õppida ja paremini seostada keskkonnaga, et nad saaksid tulevikus olla õnnelikumad..

1. Mesilaste hingamine

Mesilase või Bhramari Pranayama hingamine, See on lihtne, kuid väga tõhus harjutus pöörama tähelepanu hingamisele ja vabanema ärevust, pettumust, ärevust ja viha vabanemist. Kuna selle praktika ei ole väga keeruline, on võimalik seda mõnes kohas ja isegi varases eas realiseerida. See koosneb kõrvade katmisest, silmade sulgemisest ja õhu väljahingamisel on vaja kiri hääldada “m” kuni hingamise lõpuni.

Kahtlemata on see harjutamine lihtne, kuigi on vaja õppida diafragmaalset hingamist pikemaks ajaks välja hingata. Harjutust saab teha nii mitu korda, kui soovitakse, kuid on soovitav alustada väheste kordustega ja neid järk-järgult suurendada. Sellest tegevusest tulenev heli on sarnane mesilase suminaga, mistõttu seda tegevust kutsutakse “Bee hingamine”.

2. Mängimise kunst

Selle harjutuse läbiviimiseks on vaja paigutada lapsed paarikaupa. Ühele neist antakse objekt (pliiats, mänguasi, kivi, pall jne) ja teda palutakse silmad sulgeda. Laps, kellel on objekt, kirjeldab seda oma partnerile.

Ühe või kahe minuti pärast toimub sama protsess, kuid seekord on objekti kirjeldamise eest vastutav teine ​​partner. Hoolimata selle tegevuse lihtsusest on ideaalne õpetada väikelastele, et nad suudavad oma meeli isoleerida ja soovi korral, võib keskenduda oma elus erinevatele kogemustele.

3. Tähelepanu kellale

See harjutus koosneb kahest osast. Esimene on helistada kella ja paluda lastel kella heli kuulata. Lapsed peaksid kuulama tähelepanelikult ja tõstma oma käsi, kui nad enam ei kõla heli vibratsiooni. Hiljem peaksid nad ühe minuti jooksul vaikima ja pöörama tähelepanu teistele helisignaalidele, mis kuulevad pärast kella heli lõppu.

Kui heli lõpeb, tuleks lapsi julgustada jagama oma kogemusi ja ütlema, mida ta selle aja jooksul kuulis. See tegevus toimib tähelepanelikult ja teadlikult ning aitab ühendada siin ja praegu.

4. Hakka konnaks

Lapsed saavad õppida Mindfulnessi harjutama, kui nad muutuvad mõneks minutiks konnaks. Konnad on selge näide sellest, mida on tähelepanelik. Nii nagu me mediteerime, jäävad konnad pikka aega liikumatuks. Nad harjutavad harva, kuid jäävad püsima, jälgivad ja hingavad rahulikult ja nende kõht liigub iga sissehingamise ja väljahingamise korral selgelt. Selle kahepaiksete, laste rolliga nad õpivad istuma, hingama kontrollitult ja jälgima mis juhtub tema ümber ilma libistamata.

... ja täiskasvanutele

Täiskasvanud saavad harjutada Mindfulnessi oma igapäevaelus peaaegu igal pool ning igal ajal on hea keskenduda praegusele hetkele, võtta vastu mitte-otsustav mentaliteet ja kohelda ennast kaastundega..

5. Viie meele kasutamine

See harjutus on lihtne ja Seda saab rakendada peaaegu igas olukorras. Vaja on ainult tunda oma meeli ja kogeda igaüks neist eraldi. Selle tegevuse teostamiseks peate lihtsalt järgima seda järjekorda:

• Vaata viis asja, mida näete. Vaadake ringi ja vali midagi, mida sa tavaliselt ei märka, nagu vari või väike murd.
• Vaata neli asja, mida saate tunda. Olge teadlik neljast asjast, mida tunned praegusel hetkel, nagu pükside tekstuur, naha tuju tunne või laua sile pind, kus te käed.
• Vaata kolm asja, mida kuulete ja keskenduge ümbritsevatele helidele. Näiteks lind, külmikust tulenev müra või lähedalasuva tee liikluse heli.
• Vaata kaks asja, mida saab lõhnata. Pöörake tähelepanu lõhnadele, mida te üldiselt ei tea ja vaata, kas need on meeldivad või ebameeldivad. Läheduses olevate männide, ranna lõhn, kui elate rannikul või oma maja lähedal asuvas kiirtoidurestoranis.
• Vaata suu maitse. Keskenduge praeguse hetke maitsele. Võite juua joogid, mida teil on käes, närida kummi, süüa midagi ja isegi märganud suu maitset ilma midagi allaneelamata.

See on lihtne harjutamine, mis viib teid kiiresti siia ja praegu. Iga suuna kulutatud aeg sõltub sinust, kuid iga tähelepanu objekt peab kestma üks või kaks minutit. Idee see ei ole meditatsiooni teostamine, vaid naasmine tänapäevani teadvuse paranenud olekuga.

6. Aktiivne kuulamine: jälgige mitteverbaalset keelt

See tegevus on ideaalne aktiivse kuulamise võime arendamiseks, mis on suhtlusvorm see nõuab jõupingutusi meie kognitiivsete ja empaatiliste võimete osas, kui vastuvõtja ei ole lihtsalt emitendi sõnade vastuvõtja. Mitu korda me arvame, et kuulame, kui me tegelikult kuuleme.

Aktiivne kuulamine ei kuula teist inimest, vaid on täielikult keskendunud sõnumile, mida teine ​​isik üritab suhelda. See peab olema siin ja nüüd täieliku teadvusega. Me ei keskendu ainult saatja sõnadele, vaid ka sellele, mida ta kavatseb mitteverbaalse keele kaudu edastada.

Selle harjutuse teostamiseks on vaja paaridele panna. Ühel liikmel on kaks minutit, et selgitada oma elu meeldivat kogemust või arvamust mõne hiljutise sündmuse kohta, samas kui teine ​​kuulab aktiivselt. ¿Mida ütlevad teie välimus, teie poos või teie žestid? ¿Ta näib uhke, kui ta räägib? ¿Kas see edastab kirge? Vastuvõtjal on kaks minutit, et hoolikalt jälgida oma partneri mitteverbaalset suhtlust. Pärast treeningu lõppu ütlevad mõlemad oma kogemused aktiivsete kuulajatena.

7. Söötmine Mindfulness

Tänapäeva elu kiirusega on tavapärane, et me ei peatu hetkeks, et endaga ühendada, isegi kui meil on paar minutit süüa, sest kas me paneme televisiooni või me ketrusime, mis meil on mida teha pärastlõunal. Noh, on võimalik tajuda Mindfulness'i, kui me sööme või hommikusöögiks. Pteadliku toitmise läbiviimiseks, sa pead lihtsalt pöörama suurt tähelepanu sellele, mida sa sööd.

Võite alustada, keskendudes sellele, mida te hoiate. Jälgige, mis tunne on teil käes (näiteks röstsai või kahvel). Kui olete tekstuuri, kaalu, värvi jms kohta teadlik, suunake oma tähelepanu lõhnale. Lõpuks, Võtke toit suhu, kuid tehke seda aeglaselt ja täieliku teadvusega. Pange tähele maitset või tekstuuri, kui see suus sulab. See tegevus aitab teil leida uusi kogemusi toiduainetega, mida te sageli tarbite.

8. Tähelepanu pildi keskele

Selle tegevuse teostamiseks on vaja visualiseerida allpool näidatud audiovisuaalne sisu:

Selle harjutuse eesmärk on lihtne: pöörake tähelepanu punktile, mis kuvatakse pildi keskel, hoolimata selle ümber muutuvast värvimustrist, mis võib häirida või tekitada soovimatuid mõtteid. See on ideaalne harjutus, mis algab meeleolu ja praktika praktikas hakata teadma mõtteid, mis tulevad meelde ja millest mõnikord me ei tea.

Selle harjutuse eesmärk ei ole nende mõtete kadumine, mis võib olla väga väljendunud ärevuse all kannatavatel inimestel. See kogemus on sarnane vaikse fikseerimise nähtusega, mis tuleneb küünla leeki vaatamisest.

Et rohkem teada Mindfulness

Mind, mis on seotud Mindfulness'iga, on väga huvitav, sest see lihtne harjumuste komplekt võib igapäevaelule rakendada, kuid on ka tõsi, et ei ole kerge selgitada, milline see on tegevus ja millised on mehhanismid, mille abil see täiustab elukvaliteeti.

Õnneks on mitmed valdkonna eksperdid arendanud koolitusi, et muuta see teema kättesaadavamaks. Barcelona Mensalus Instituudi M-PBI teadlikkuse tõstmise koolitusprogramm, mis algab 14. novembril 2018 ja läheb juba 18ª näide on nende populaarsete teadlikkuse tõstmise algatuste näide.

Selles koolitusprogrammis uuritakse ja õpetatakse nii selle teooria teoreetilisi kui ka praktilisi aspekte, et neid rakendada erinevates kontekstides, lähtudes Massachusettsi kliiniku ja programmi Mindfulness-based Stress Reduction Programmist (MBSR). koolitusi, mis põhinevad ekspertide Marcial Arredondo, Pilar Hurtado ja Carla Uriarte integreeritud lühipraktikatel (M-PBI). Selle programmi kohta, mis koosneb 6 istungist, mis koosneb kolmest tunnist ja pensioni päevast, saate seda linki klõpsata.