Kontrollitud hingamine, mis see on ja kuidas seda kasutada

Hingamine on iga elusorganismi jaoks oluline. Tänu sellele saame hapnikku, mis on oluline element, et saaksime toota energiat, mida peame igapäevaselt silmitsi seisma.

Ilma piisava hingamiseta takistame meie keha nõuetekohast toimimist, seepärast on nii oluline koolitada kontrollitud hingamist.

• Seotud artikkel: "4 tüüpi hingamine (ja kuidas neid meditatsioonis õppida)"

Kopsude kasutamise tähtsus

Kindlasti arvavad paljud teist: miks ma pean õppima "teistmoodi" hingama? Noh, hästi, me ei tohi organismi jaoks kõige tõhusamal viisil hingata, ja see võib põhjustada mõningaid sümptomeid, nagu hüperventilatsioon, väsimus, tunne, et "me ei saa õhku" või madalat hingamist, ärevust jne..

Huvitav trikk, et näha, kas me hingame aeglaselt ja regulaarselt, et näha, kuidas laps hingab või vähemalt kujutab seda ette. Kui hingate, kas teie soolestik või rinnus paisub? Mitu sekundit möödub inspiratsiooni ja aegumise vahel? Kas sa teed seda aeglaselt ja lõdvestunud või kiiresti ja jooksid üle? Kas see on regulaarne või ebaregulaarne hingamine?

On naljakas mõista, kuidas, meie elutempo või keskkonnanõuete tulemusena me "ei õpi" hingama. Selle artikli üks eesmärke on analüüsida, kuidas me hingame, teame, milline on kontrollitav hingamine ja omandada mõned juhised selle alustamiseks, see võtab aega ainult 10 minutit.

Mis on kontrollitav hingamine?

Kontrollitud hingamine on psühhoteraapias laialdaselt kasutatav tehnika mis aitab vähendada füsioloogilist aktivatsiooni ja seeläbi ärevusega toime tulla (on oluline märkida, et see ei kõrvalda ärevust, vaid aitab sellega toime tulla ja võib selle tagajärjel kaasa aidata). See on lihtne rakendus, mida igaüks võib oma rutiinis treenida ja kaasata.

See seisneb õppimises hingata aeglaselt: 8 või 12 hingetõmmet minutis (tavaliselt hingame 10–12 korda minutis puhkeolekus), mitte liiga sügavale ja diafragma kasutamisele, mitte hingamisel ainult rinnaga.

• Võib-olla olete huvitatud: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressiga võitlemiseks"

Miks õppida oksüdeerima hästi?

Kontrollitud hingamist iseloomustab aeglane ja regulaarne, diafragma kasutamine ja mitte liiga sügav. Püüame selgitada teaduslikku alust, miks on parem sellisel viisil hingata.

Oluline on hingata aeglaselt ja regulaarselt, sest see harjumus on seotud elutähtsate tunnuste vähenemisega (südame löögisagedus, lihas- ja vererõhk). Mäletage beebi näidet: kui me magame või magame, hingame me tavapärasest aeglasemalt ja regulaarsemalt. Kui me tunneme end tavalisest närvilisemaks või rahutumaks, on soovitav hingata aeglasemalt.

Alates sellest ajast on mugav kasutada membraani, mis on paljudele tundmatu lihas sel viisil hapestame oma organismi paremini. Kui me muretseme, hingame väga madalalt ja me täidame oma kopsud vähe, mis tähendab, et me ei aita kaasa kogu hapniku hapnikuvajadusele.

Seevastu, kui me hingame kopsude põhjale, jõuab veri rohkem hapnikku. Seda tehes membraani lepingud, surub kõht ja see tõuseb. Kontrollitud hingamine on seotud (ja võib stimuleerida) parasümpaatilist vastust.

Soovitatav on mitte hingata liiga sügavalt, vastasel juhul tekib kopsudes liigne CO2 vähenemine ja me võime hüperventiliseerida (ja kui seda tõlgendada negatiivselt, võib meil tekkida paanikahood)..

• Seotud artikkel: "Jooga 6 psühholoogilist kasu"

Kuidas ma saan seda harjumust harjutada?

Kõigepealt peamine asi on see, et inimene leiab koha, kus ta tunneb end mugavalt ja turvaliselt (lamades seljas, taandub või istub) ja broneerib 10 minutit. Te peate oma silmad õrnalt sulgema ja asetama käe kõhule, asetades väikese sõrme just naba kohal.

Iga inspiratsiooni järel peaks kõht tõusma, nii et kõhtu asetatud käsi peaks tõusma. See on õhu viimine kopsude lõpuni, mitte võtta palju õhku (pidage meeles, et kui hüperventilatsiooni ei saa tekkida).

Inspireerige läbi nina 3 sekundit läbi diafragma ja hingake (tõmmake õhk) läbi nina või läbi suu veel 3 sekundit ja võtke lühike paus tagasi. Mõnedel inimestel on kasulik lõõgastav taustamuusika mängida, teised kasutavad vaimselt ja aeglaselt korrata sõna "lõõgastuda", "rahulik" ... Kõige kujutlusvõimelisemad inimesed kujutasid ette, et pinge põgeneb väljahingatava õhuga. On inimesi, kes on pärast inspireerimist kasulikud, st inspireerida - paus - hingata. Kuid üldiselt on see järgmine: inspireerida (3 sekundit) - hingata (3 sekundit) - väike paus ja tagasi algusesse.

Peaksime 8–12 korda minutis hingama. Neile inimestele, kellel on raske jälgida sekundit kontrollitud hingamise ajal, nad saavad ennast enne treeningut ise salvestada näidata, millal hingata ja millal hingata.

Kuna kontrollitud hingamine õpib nagu iga teine, vajab see praktikat. Seda harjutust on soovitav teha 2-3 korda päevas 10 minuti jooksul, et omandada sujuvust (eelistatavalt lihtsates ja vaiksetes olukordades) ning seega oleks võimalik seda üldistada teistele olukordadele, kus meil on raskem lõõgastuda või kipuda närvilisemaks muutuma (lk. nt tööl, liiklusummikus pärast argumenti ...).