Silmapaistvate jalgade ja tuharate väljakutse vaid 30 päeva jooksul

Tänapäeva ühiskonna elustiiliga on äärmiselt oluline jääda aktiivseks ja hoiduda istuvast elustiilist Kehaline treening toob meie vaimsele ja füüsilisele tervisele palju kasu.

Spordi mängimise eesmärk peaks olema inimese tervis; Füüsiline aspekt on aga paljude jaoks väga oluline ja see ei ole üllatav selles ühiskonnas, mis nõuab nii palju.

Käesolevas artiklis pakume väljakutse väljakutsetele, nii et teil on rohkem jalgu ja glutes, tugev, kindel ja toonides ning teie üldise heaolu suurendamiseks. Nüüd saate enne jätkamist vaadata neid kahte huvitavat artiklit:

• 10 psüühilist kasu füüsilise treeningu praktiseerimisest
• Harjutamise harjutamine parandab õpitulemusi

Kinkide tegemise eelised

Squats on klassikaline jalgade koolitus, see on harjutus, mis võimaldab teil arendada lihaseid ja tugevdada jalgade ja tuharate kõõluseid ja sidemeid, kuid mõjutab positiivselt ka südamikku ja alaselja.

Tuleb tunnustada, et paljudel inimestel on raske harjutada harjutusi; siiski pakuvad need mängijatele palju kasu:

• Suurendage madalamat rongi tugevust, ja aitab toonida jalgu ja glutes.
• Suurendab luu tihedust, puusad ja jalad, mis aitab vältida osteoporoosi.
• Aidake kaloreid põletada ja rasva järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut.
• Stimuleerib südame-veresoonkonna süsteemi.
• Suurendab basaalset ainevahetust, nii et põletate rohkem kaloreid.
• See mõjutab teiste harjutuste või tegevuste jõudu ja vastupidavust: jooksmine, jalgpalli mängimine, hüppamine jne..
• Õige toimimise korral suureneb liikuvuse ulatus ja paindlikkus puusade ümber suureneb.
• Vähem korduste, suurema kaalu ja õige toitumisega on võimalik arendada lihasmassi jalgade ja liistude piirkonnas.
• See parandab positsiooni, sest selle harjutuse käigus töötatakse südamik ja nimmepiirkond.

Squats väljakutse: toonides jalad ja glutes kuu

Pärast nende eeliste lugemist tahate kindlasti minna jõusaali juurde ja ära kasutada mütside võimu. Sellepärast esitame käesolevas artiklis teile väljakutse, mis avaldati ajakirjas "Shape", nii et saad suurepäraseid jalgu ja tuharaid.

Seda väljakutset saate teha koos teiste treeningutega. Seetõttu, Kui teil on jõusaalis juba rutiinne, saate väljakutse teha enne või pärast seda, kui soovite.

Allpool leiate välja selgitatud väljakutse.

1. päev: põhiline kükitama

Klassikaline kükitama on kõige levinum. Et seda teha, sa pead lihtsalt püsti tõusma, jalad levivad ja jalad on oma õlgadega joondatud. Käed peaksid olema rindkere ees ja küünarnukid veidi painutatud. Lükake puusad tagasi nii, et õlad oleks veidi ettepoole, kuid hoia silmad otse ja sirgelt.

Samal ajal painutage põlvili, kui sa istuksid. Peatage alumisse asendisse ja tõuske uuesti üles. Kui olete ekspert, võite praktiliselt jõuda kükitavasse positsiooni, kuid mitte kunagi ohverdada head asendit. Tehke 15 kordust, kaaluga või ilma, sõltuvalt füüsilise seisundi tasemest.

2. päev: Gluteuse kick

Seda harjutust nimetatakse ka eesli kick. Klassikaline kuju püüab end asetada neljajalgse asendisse, simuleerides eesli ja teostades tagasilöögi, hoides alati südamiku pingul, selja sirge ja välimuse maapinnal.

Võistlus viiakse läbi tõstes jalga pärast põlve viimist kõhupiirkonda ja simuleerides kick. Nüüd on olemas erinevad variatsioonid, nagu näiteks lihtsalt sirgete jalgade tõstmine raudasendis või kükitades ja seejärel jalgade tõstmine tahapoole. Seda saate vaadata järgmises video.

Tehke iga kord 10 kordust.

3. päev: põhiline kükitama + gluteus kick

Ühendage 1. ja 2. päeva harjutused. Kas 15 kordust klassikaliste squatside ja 16 korduslöögiga (8 mõlemale küljele).

4. päev: põhiline kükitama + gluteus kick

Nagu eelmisel päeval, ühendage 1. ja 2. päeva harjutused. Tehke 20 kordust klassikaliste squatside ja 20 korduslöögi kordust.

5. päev: murda

Võtke päev vabalt jõu taastamiseks ja lihaste parandamiseks.

6. päev: Sumo Sentadilla

Sumo kükitama sarnaneb tavalisele kükitamisele, kuid Jalgade paigutamine on veidi erinev, jalgade ja põlvede otsad on suunatud väljapoole. Te peate selle treeningu 15 kordust läbi viima ja seda saate teha kaalu või ilma.

Selle teostamiseks saate visualiseerida järgmise audiovisuaalse sisu.

7. päev: Sumo kükituste vahemik

See harjutus on sumo kükitama variatsioon selle asemel, et lihtsalt minna alla ja üles, on vaja tõsta käsi ja jalgade otsakuid, nagu see oleks balleti plie. Kas 20 kordust.

Vaadake seda videot, et teada saada, kuidas seda teha.

8. päev: Sumo squat + jõuab sumo kükitama

Kaheksandal päeval on vaja kombineerida mõlemad varasemad harjutused ja teha 15 kordust sumo-kükitööst ja 20-st jõudsast sumo-kükitamisest..

9. päev: Sumo squat + jõuab sumo kükitama

Nagu eelmisel päeval, peate ühendama 6. ja 7. päeva harjutused ning tegema 15 kordust sumo-kükitööst ja 20-st jõudsast sumo-kükitamisest..

10. päev: Puhkus

Kasutage ära seda päeva, et taastada jõudu ja et keha taastub väljakutsetes tehtud jõupingutustest.

11. päev: kükitatakse kaldus

Kalde kükitamiseks on vaja teha kõrge kükitama, nagu on selgitatud eelmistes ridades.

Nüüd peate oma käed oma pea taha panema, et küünarnukid painutataks väljapoole. Esialgse positsiooni saavutamisel pärast laskumist on vaja jätkata jala tõstmist nii, nagu oleksime põlvedel põlvedega kokku puutunud. Peate jääma sinna, kus teie liikumisruum võimaldab ja naaseb algasendisse.

12. päev: kükitama hüpata

Teostame klassikalise kükitama, kuid laseme relvad voolata loomulikult, sest kükitamiseks on oluline hüpata. Näete, kuidas seda teha allpool näidatud videol. Kas 20 kordust.

13. päev: kükitama kaldega + kükitama hüpata

Kas kaks eelmist harjutust. 15 kordust kaldu kaldega ja 20 kordusega hüpaga.

14. päev: kükitama kaldega + kükitama hüpata

Nagu eelmisel päeval, tehke harjutused 11. ja 12. päeval. Viimistlusega kükitamist ja 20 kordust korraga 15 kordust..

15. päev: murda

Nautige puhkepäeva jõu taastamiseks ja lihaste parandamiseks.

16. päev: kitsas kükitama

Kitsas kükitama on teistsugune harjutus, mida harva kasutatakse, kuid mis on väga tõhus. See on nagu klassikaline kükitama, kuid selle asemel, et jalad oleksid levinud, peate neid kinni hoidma. Käed päikesel. Kas 15 kordust.

17. päev: Sentadilla püstol

Püstolipüstol on keeruline kükitama, mis seisneb tavalise kükitamisega, kuid ühe jalgade laiendamisega. Neile inimestele, kes ei suuda seda teha, saavad nad oma käega laudale tugineda ja püüda teha käest relva. Tehke iga kord 10 kordust.

18. päev: kitsas kükitama + püstoli kükitama

Kas eelmised harjutused. Tehke 15 kordust kitsast kükitamisest ja 20 kordust püstoli kükitamisest.

19. päev: kitsas kükitama + püstoli kükitama

Sel päeval on vaja teha samu harjutusi eelmisel päeval.

20. päev: Puhkus

20. päeval võtke puhkepäev jõu taastamiseks ja lihaste parandamiseks.

21. päev: Risti kükitama

Seisa oma jalgade kõrval, nagu klassikalises kükituses ja küünarnukid painutatud, käed kokku rinnus. Langetage kükitavas asendis oma reied maapinnaga paralleelselt. Asetage parem jalg tagasi ja vasakule. Selles asendis tõuseb see üles ja alla korduste rütmile. Tehke sama teise jalaga. 10 kordust mõlemal küljel.

22. päev: jagatud kükitama

See harjutus seisneb selles, et asetate ennast sammu juurde. Üks jalg edasi ja tagasi. Siis on vaja langetada üks põlv, kui teine ​​jalg on painutatud. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

23. päev: Ristküür + jagatud kükitama

Kas kaks eelmist harjutust. Tehke iga kord 20 kordust.

24. päev: Ristküür + jagatud kükitama

Nagu eelmisel päeval, teostage neid harjutusi iga kord 20 kordusega.

25. päev: murda

Puhkepäev on võimu taastamiseks võti ja keha taastub pingutustest.

26. päev: isomeetriline kükitama

Selline kükitama seisneb klassikalise kükitamispositsiooni paigutamises, ja kui madal on tehtud, siis ei ole pärast lühikest pausi tõusmist vaja jääda sellesse olukorda pikka aega. Tee seda harjutust nii kaua kui võimalik.

27. päev: popkits

Pop squat seisneb kükitamises "hüpata" tungrauaga hüpata. Kas 20 treeningut korratakse. Näete, kuidas seda seda videot täita:

28. päev: isomeetriline kükitama + popküps

Kas eelmised harjutused. Hoidke seda, mida saate isomeetrilises kükituses, ja tehke 20 repi.

29. päev: isomeetriline kükitama + popküps

Nagu eelmisel päeval, täitke eelmised harjutused. Hoidke seda, mida saate isomeetrilises kükituses, ja tehke 20 repi

Päev 30: squatside üleandmine

Selle väljakutse lõpetamiseks järgige kõiki eelmisi harjutusi, järgides kahe komplekti ajal viit kordust.