Progressiivne lihaste lõõgastustehnika - sammud ja harjutused

Me kasutame kogu või osalist progresseeruvat lihaste lõõgastust õppida meie keha lihaseid kontrollima et selle ebapiisava kasutamisega kaasneb vasokonstriktsioon ja sellest tulenevalt hapnikuvarustuse puudumine ning suur pinged kogu meie organismis.

Seda tehnikat, aga ka hingamist võimaldavat lõõgastust, ei kasutata mitte ainult kliinilises keskkonnas, vaid ka meie igapäevaelus, mis võimaldab meil saavutada enesekontrolli erinevate stressirohkete olukordade ees ning ka suurema kontrolli üle..

Samuti võite olla huvitatud: Jacobsoni progressiivne lihaste lõõgastumise indeks

1. Progressiivse lihaste lõõgastumise eesmärk
2. Lihaste rühmad, mida me töötame
3. Progressiivsed lihaslõõgastused: käed, käed ja käsivarred
4. Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: õlad ja kael
5. Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: kulm, kulmud ja silmad
6. Progressiivsed lihaslõõgastused: keel, lõualuu ja huuled
7. Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: rindkere ja kõht
8. Progressiivsed lihaslõõgastused: tuharad ja jalad
9. Progressiivne lihaste lõõgastustehnika nädalate jooksul

Progressiivse lihaste lõõgastumise eesmärk

Lihaskude rühmad, mida me töötame

Esimene samm on harjutuse lugemine, kuni olete tutvunud meetoditega ja lihasrühmad püüame lõõgastuda (vt lisatud tabelit). Algul võib see olla natuke keeruline, kuid vähehaaval oleme kogu protseduuri üsna kergesti omandanud. Kui rühmitame tsoonid, mida me töötame, on meil seda lihtsam meeles pidada. See on umbes alustamine käed ja edasi liikuda, kuni olete lõpetanud oma jalad.

Menetlus on väga lihtne. See on umbes keskenduge meie igale lihale, millega me töötame igal hetkel saame seda teha pildi pildil kehtestatud järjekorras.

Kõigepealt ostsime iga osa ja kohe proovisime lõõgastuda (me veetsime väga vähe aega pingeid, piisavalt pingete füüsiliste tunnuste avastamiseks ja me veetsime rohkem aega, et mõista, millist erinevust me kogesime, kui püüdsime pinget vähendada selgelt lõõgastava mõju avaldamine). Kinnitame varsti pingete ja lõõgastuse vahe. Oluline on keskenduda lihaste lahtivõtmisele ilma pinget tegemata või vastupanu tekitamata. Isegi kui me arvame, et meie lihased on juba lõdvestunud, peaksime neid pisut rohkem lõdvestama. Proovime tunda, kuidas lihased üha rohkem ja raskemaks muutuvad. On võimalik, et me tunneme kihelust või teatud raskust või külmetunnet, südamepekslemist meie keha teatud piirkondades ..., see on normaalne ja oluline, sest see on osa lõõgastumisprotsessist.

Kui teostame hingamisharjutusi rindkere lihaste pingutamiseks ja lõõgastamiseks (aeglaselt inspireerides nina kaudu, säilitades ja väljaheites ka aeglaselt suu kaudu), näeme, kuidas inspiratsioon tekitab pingeid ja lõõgastust, seega püüame aegumine saab rohkem ja rohkem lõõgastuda. Selles etapis on see väga oluline, et seostada väljahingamine lõõgastusega.

Kui oleme kõik lihasgrupid leevendanud, püüame jääda võimalikult rahulikuks ja lõdvestunuks, tehes kogu keha ringkäigu, et proovida lõõgastuda veidi rohkem ala, mida suudame mõnevõrra pingega avastada. See on praegu, mil püüame luua vaimse kujutise, kus me näeme ennast a vaikne, pehme ja äärmiselt rahulik ja meeldiv stseen. See võib olla rahumeelne maastik, looduslike lilledega täis tavaline raba, soe ja mahajäetud rand või mere kujutis, mille kaldal õrnalt lained lähenevad ... Me saame kasutada mis tahes pilti, mis aitab meil tunda end maksimaalse rahulolu tingimustes emotsionaalne Alguses võib olla raske seda vaimset stseeni üle mõne sekundi säilitada, kuid praktikas muutub seda tüüpi piltide kasutamine üha lihtsamaks, et suurendada heaolu ja lõõgastumise tunnet.

Progressiivsed lihaslõõgastused: käed, käed ja käsivarred

Fists

Me sulgeme oma rusikad nii valjult, kui suudame viis sekundit tunda, et see tekitab pingeid. Hiljem lõdvendasime me täielikult ja püüdsime tähele panna pingeid ja lõõgastust. Püüame keskenduda kogu oma tähelepanu lihaste juurutamisele umbes minuti jooksul.

Käe ees

Nüüd painutame käte küünarnukid, et pingutada käte esiosa lihaseid. Hoiame seda positsiooni umbes viis sekundit ja seejärel lõõgastame ja laseme oma käed meie keha alla riputada. Jätkame lihaste kasutuselevõttu ja keskendume tunne, et minema pisut aega.

Käte tagaosa

Sel juhul peaksime oma relvad nii jäigalt laiendama kui võimalik. Me tunneme pingeid käte tagaküljel umbes viis sekundit ja seejärel lõdvestume. Lõõgastumise ajal laiendame käsi meie keha ääres ja laseme lihased vabaneda ja langeda kogu oma kaaluga nii palju kui võimalik ilma mingit survet avaldamata umbes minutiks. Kui oleme selle grupiga lõpetanud, kasutame lisaaega ja keskendume kõikidele käte ja käte lihastele, lastes neil lõõgastuda, kuni nad tunnevad end üha enam lõdvestunult..

Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: õlad ja kael

Õlad

Me õlgleme õlgadele, tõstes nad kaela nii palju kui võimalik, tundes nende pingeid. Hoiame sama positsiooni umbes viis sekundit ja seejärel laseme lahti ja lõõgastuda. Me lasime õlgadele langeda kogu oma kaalu ja avaneda. Säilitame, et tunneme end mõneks ajaks, kuni me tajume lõõgastustunnet.

Nape

Me võime neid lihaseid pingutada, vajutades pea tagaosale toolile, diivanile või voodile, nii tugevalt kui võimalik, umbes viis sekundit. Me tunneme pinget, keskendume sellele ja lõdvestame kaela, kuni me tunneme, kuidas meie pea toetub pehmelt ja lõdvestult, ilma et see avaldaks mingit pinget. Keskendume meele, et tunneme ennast vabalt ja tajume lõõgastumise tundeid, mis järk-järgult tekivad.

Hiljem laseme kaela, õlgade ja käte lihasgrupid lõõgastuda nii palju kui võimalik.

Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: kulm, kulmud ja silmad

Otsmik ja peanahk

Pingutame need lihased, tõstes kulmud jõuga. Proovime tõsta kulmud läbi kõik pinged, mida me suudame, ja hoida sama positsiooni umbes viis sekundit. Tundkem tekkinud pinget ja seejärel lõõgastuge. Proovime tunda erinevust pinge-lõõgastumise ja säilitamise vahel, mis võimaldab meil end ilma survet avaldamata, kuid pigem vastupidist, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik paigutada ja paigutada, hoides silmad endiselt, suletuna või pehmetena. ja otse edasi.

Silmad ja kulmud

Pange need pingesse, surudes neid nii kõvasti kui võimalik, sulgedes silmad tihedalt. Hoidke sama pinget umbes viis sekundit ja seejärel lõdvestuge. Me võime tunda, et vabanemine laseb end kulmude langemisel pehmendada, püüdes tajuda tunde, mis aeglaselt arenevad. Järgmise minuti jooksul keskendume ainult nendele lihastele.

Hiljem lase silmad, otsmik, kael, õlad ja käed lõõgastuda mõneks minutiks täielikult..

Progressiivsed lihaslõõgastused: keel, lõualuu ja huuled

Keel

Neid lihaseid saab pingutada, asetades keele otsa ülemisele suulaele ja vajutades nii tugevalt kui võimalik, tundma keele ja kaela lihaste pingeid umbes viis sekundit. Hiljem tunneme tunne, et lubame end minna ja lasta keelel langeda oma kaalu ja vajuda suhu tagaosas. Hoidke lõõgastustunne umbes minut. Tehkem sama, kuid seekord alumise suulae vastu.

Lõualuu

Seda saab pingutada hambaid viie sekundi jooksul. Me tunneme seda pinget lõualuu ja seejärel lõõgastame lihaseid. Lõpuks eraldagem hambad veidi, nii et lõualuu ei pinge ja me võime tunda, et vabaneda lasta end lähema minuti jooksul minna ja püüda tajuda tekkinud tundeid..

Huuled

Huulte ja näo lihaseid saab pingutada, vajutades ühte huule teise vastu. Hoiame seda positsiooni viis sekundit ja seejärel lõõgastume. Selleks laske huulel koos puhata ja veidi lahutada ning jätkata tunne, et tunnete meid umbes minuti jooksul minema.

Progressiivsed lihaste lõõgastumisvõimalused: rindkere ja kõht

Rindkere

Me teeme seda kahes etapis:

• Kopsude hingamine: me võtame aeglaselt, sügavalt hingeõhku, et tuua õhk kopsude ülemisse ossa (rindkere tõus), hoidke hinge kinni umbes viis sekundit ja püüame tajuda rindkeres esinevat pinget, seejärel aeglaselt õhku välja viia, kontsentreerides tunne, mis tekivad, kui rinnus avaneb ja laseb meil teha. Seejärel hingame jälle sügavalt. Me tunneme jälle rindkere pinget. Hoidame hinge paar sekundit, me õhutame õhku vähehaaval ja tunneme lõõgastust. Iga kord, kui me õhku väljutame, tunneme me leevendust, mida me tunneme, kui me õhku vabastame ja laseme end minna. Jätkame selle harjutuse jätkamist järgmise minuti jooksul, keskendudes lõõgastustundidele.
• Membraani hingamine: me hingame õhku aeglaselt läbi nina, et tuua õhk kopsude alumisse ossa (kõht tõuseb), hoiame hingetõmmet umbes viie sekundi jooksul ja tunneme kõhupiirkonnas esinevat pinget, seejärel aeglaselt õhku välja, pöörates õhku aeglaselt, keskendudes tunded, mis tekivad, kui kõhupiirkond avaneb ja aeglaselt lõõgastub. Järgmisena inspireerime uuesti sügavalt. Me tunneme taas kõhupiirkonna pinget. Hoidame hinge paar sekundit, me õhutame õhku vähehaaval ja tunneme, kuidas me lõõgastume. Iga kord, kui me õhku välja heidame, tunneme leevendust, mida me tunneme, kui me õhku vabastame ja laseme end ilma vastupanu pakkumiseta. Jätkame selle harjutuse jätkamist järgmise minuti jooksul, keskendudes lõõgastustundidele.

Mao

Encojemos on lihased, mis paiknevad mao ümbruses, justkui oleksime valmis lööma. Me tunneme pinge, mis koguneb, et hoida lihased kitsad ja jäigad. Hoiame seda positsiooni umbes viis sekundit. Siis lõõgastame ja laseme kõhulihastel langeda, lõõgastades neid nii palju kui võimalik. Jätkame tundeid, mis tekivad, kui me aeglaselt lõdvestume ja laseme end minna.

Ja nüüd, enne järgmisesse gruppi liikumist, keskendume lõõgastavale kõikidele pagasiruumi, kaela, näo, käte ja käte lihastele..

Progressiivsed lihaslõõgastused: tuharad ja jalad

Punnid ja jalad

Pingutame reite ja tuharate pigistamisega, levitades jalgu edasi ja suunates varbad alla. Hoiame sama positsiooni viis sekundit. Me tunneme pingeid jalgades ja tuharates ja seejärel lõõgastume täielikult. Tunneme, kuidas pinge järk-järgult meie jalgadest ja tuharadest kaob. Jätkem lasta end jätkata, lõõgastuda, lihaseid avada nii palju kui võimalik ja tajume neid tundeid, mis järk-järgult ilmuvad.

Kogu keha

Järgmise kahe või kolme minuti jooksul koondame kogu oma tähelepanu kõigi suurte lihaste lõõgastamisele, me ei pinguta enam, me lihtsalt lõõgastame. Me tunneme, kuidas me sügavamale ja sügavamale voodisse, diivanisse või tugitoolisse uppuvad, kui meie keha muutub raskemaks ja raskemaks ning lõdvestub üha sügavamalt. Hoidke see tunne oma meeles nii elavalt kui võimalik, nautige seda, tunnete meeldivaid tundeid, mis tekivad, tunnete, kuidas me rohkem ja rohkem lõõgastame. Selle aja jooksul hoiame oma silmad kinni ja püüame meeles näha, millist pilti me eelnevalt valisime, kuni saame selle tingimuseks, et lihtsalt mõelda sellele lõdvestab meid. Mõne minuti pärast avame oma silmad ja liigutame keha aeglaselt, kuni saavutame normaalse lihastoonuse. Ärge kunagi äkki tõuske, sest me võime saada pearinglust, kuid teeme seda siis, kui oleme saanud aktiveerimise lihastoonuse. Pärast omandamist saame tõusta ja jätkata oma igapäevast rutiini.

Sellega on harjutused lõppenud. Oluline on harjutada, mitu korda paremini, kuni te tehnikat täielikult hallate. Hüvitised, mida me temaga saame, kompenseerivad kõik tema õppimisse tehtud jõupingutused. Kui tehnika on teada, saame seda kasutada kiiresti ja diferentseeritult.

Progressiivne lihaste lõõgastustehnika nädalate jooksul

Esimesed kaks nädalat

Me harjutame harjutusi igas lihasgrupis iga päev. Kõigepealt pingesime ja hiljem lõdvestasime (kui suudame kolm korda päevas paremini kui kaks, olles päeva parimad hetked: kui me hommikul, keskpäeval ja viimasel öösel teeme). Seda tehakse, kombineerides seda kahe LÄHETAMISTEHNIKA (rakendatud lõõgastumine ja hingamine) lõdvestamisega, mis võtab aega umbes 30-45 minutit. Sügav ja vabatahtlik hingamine hoiab inimese füüsiliselt aktiivsena, intellektuaalselt mängulisena ning aitab tasakaalustada ja kontrollida emotsioone.

Võib tunduda kummaline, et kui soovid saada RELAXATION, START FIRST TENSION, kuid peate meeles pidama midagi väga olulist, on palju lihtsam õppida midagi eristama, kui me seda tahtlikult tekitame kui siis, kui see tekib alateadlikult. Peale selle tekib alati pärast suurt lihaspinget automaatselt ja iseenesest taastumise mehhanismina lõõgastumine. Seetõttu õpime avastama esimesi märke, neid kontrollima ja kasutama vajalikke vahendeid, et diskrimineerida, mida teha, millal ja kuidas seda teha, kuni me saavutame midagi nii olulist kui õppimine nii lõdvestunud kui võimalik enne sündmust nii sise- kui ka väliselt..

Kolmas ja neljas nädal

Tuginedes tehtud edusammudele, vähendame lõõgastumiseks kuluvat aega.

Me kulutame umbes 30-45 minutit, üritades seda teha 15-20 alati kombineerides algseid lihasrühmi äärmiselt lõõgastava kujuga (kui lõdvestunud, loome igaühe omaenda pildi, mida me püüame olla väga meeldiv ja lõdvestunud olukord, näiteks pilt rannas asuvast imestamisest) merest, liiva soojus, lainete heli kuulamine või lokid ...).

Nendel nädalatel praktiseerime ka “Kiire lõõgastumine”. Me pingutame kogu keha ja lõdvestume kiiresti, keskendudes nii palju kui võimalik ja püüame saavutada maksimaalset lõõgastust. See me praktiseerime seistes, istudes või kõndides.

Kui see on “Kiire lõõgastumine” me oleme selle ületanud, püüame kogu keha lõõgastuda, pingutamata faasi läbimata, püüame minna otse lõõgastumisse, kuid lihaseid enne pingutamata. Me püüame lahkuda meie kehast, vabastades kõik pinged, tundes keha mahajäämust oma kaalule, õppida tuvastama neid signaale, mis ütlevad meile, et oleme lõdvestunud, et veri ringleb läbi keha, et tunneme selle läbipääsu ... Teeme seda istudes seistes, kõndides, erinevate tegevuste tegemises ... Proovime näha, kuidas me vähehaaval me oma kehas juhtumeid ja tajume.

Viies ja kuues nädal

Kui eelmine etapp on õpitud, praktiseerime me lõõgastumist, seostades selle rahustava sõnaga (nagu "rahulik", "lõõgastumine" või "vaikne" ...) ja ühendades selle kõik sellega seotud tegevustega. hetkel Selle assotsiatsiooni (lõõgastav ja aktiivne sõna) loomisega saavutame õppida olema väga lühikese ajaga lõdvestunud samal ajal, kui me teeme erinevaid tegevusi: istumine, seistes, kõndimine, sõitmine, töötamine jne.

Seitsmendal nädalal ja pärast seda

Me praktiseerime seda Kiire lõõgastumine mitu korda päevas mitte-stressirohketes olukordades, et testida meie õppimist ja õppida iga kord veidi tehnikat oskama. Lõpuks oleme optimaalsetes tingimustes, et hakata lõõgastuma olukordades, mis tekitavad pingeid või ärevust, alustades vähem keerulistest olukordadest, kuni me vähehaaval saame maksimaalse kontrolli.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Progressiivne lihaste lõõgastustehnika - sammud ja harjutused, Soovitame sisestada meie meditatsiooni ja lõõgastumise kategooria.