15 nõuandeid ainevahetuse kiirendamiseks ja kaalukaalu kaotamiseks

Kehakultuuril on palju kasu. Psühholoogilisel tasandil aitab see end paremini tunda, sest vabastate endorfiinid, see aitab leevendada pingeid, vähendada stressi ja aitab teil paremini magada. See on ka väga tervislik alternatiiv ja võimalus, mida me kõik peame tegema.

Kuid paljud inimesed soovivad lisaks tervislikule elule, nende eesmärk on parandada nende arvu. Ehkki ei tohiks füüsilise koormuse pärast vabaneda, kes ei meeldi hea välja nägemiseks?

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

Suurenda ainevahetust, võtke kaalust alla

Harjutus on kalorite põletamise võti, aga ka toitumine ja psühholoogilised aspektid. Kas teadsite seda Üks kaalulanguse võtmeid on suurendada meie ainevahetust, et põletada rohkem kaloreid?

Kui olete 30-aastaseks saanud, siis võib-olla olete märganud, et vanusega on üha raskem põletada neid "lisakilpe", mis on jäänud üle. Selle põhjuseks on ainevahetus aeglustub aastate jooksul, midagi täiesti loomulikku ja bioloogilist.

Nüüd on meie harjumustel ja viisil, kuidas me sööme või rongi, positiivset või negatiivset mõju meie ainevahetuse kiirenemisele. Sellepärast peate teadma mõningaid vihjeid, kui teie eesmärk on vähendada keha rasva protsenti.

• Võib-olla olete huvitatud: "10 psühholoogilist trikki kaalust alla võtta"

Kuidas suurendada ainevahetust

Aga millised on need võtmed? Kuidas saab ainevahetust suurendada? Allpool leiate mitmeid käitumisi ja harjumusi, mis aitavad teil.

1. Ärge unustage hommikusööki

Mõned inimesed otsustavad mitte süüa hommikusööki või mõelda väikesele hommikusöögile, et nad kaotavad kaalu. See käitumine on täiesti vale, sest hommikusöök on tõenäoliselt päeva kõige olulisem söögikord.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kellel on hea hommikusöök, põletavad päeva jooksul rohkem kaloreid. Vastavalt Barbara Rollsile, Penn State'i ülikooli toitumisprofessorile ja raamatu autorile Volumetrics Weight-Control kava, "Meie organism aeglustub, kui me magame, ja see ei kiirene uuesti, kuni me midagi sööme." Ainevahetuse suurendamiseks piisab 300 kuni 400 kalori hommikusöögist..

2. Tee kaalu

On inimesi, kes usuvad, et kaalulangemise ideaal on teha südame, mistõttu nad jätavad kaalukoolituse. Selline mõtlemine on viga, kaalukoolitus kiirendab ainevahetust.

See ainevahetuse kiirenemine ei esine mitte ainult istungi lõpus, vaid luues lihaseid, suurendab basaal-ainevahetust, mis on energia kulutused, mida meie keha viib läbi, kui me oleme. Kui te ei tea toitumisest või spordikoolitusest palju, siis võite imestada, Ja mida see basaal metabolismi see tähendab? Noh, väga lihtne, lihaste abil saate põletada rohkem kaloreid isegi siis, kui te puhkate ja ei tee füüsilist tegevust.

3. Tehke sprintid

Ja see on, et füüsiline harjutus on hea alternatiiv ainevahetuse suurendamiseks. Nagu eelmises punktis öeldud, arvavad paljud inimesed, et lihtsalt jooksmine põletab rohkem rasva. Kuigi on tõsi, et kui me harjutame pikka aega mõõduka intensiivsusega, põletame rohkem rasva, interkalico koolitusega põletatakse rohkem kaloreid.

Baasvere metabolismi suurendamiseks võite proovida teha intervallid lühikese ajaga, mil te sprints (umbes 80-90% maksimaalsest südame löögisagedusest). Ideaaljuhul kulgeks 2 minuti jooksul madala või mõõduka intensiivsusega (50-60% maksimaalsest südame löögisagedusest) ja seejärel tehke 30 sekundit sprints. Seda järjestust saab teha 10 või 15 korda (kuigi peaksite seda alati kohandama oma füüsilise seisundi tasemele). See loob teie kehas mittevastavuse, mis võimaldab teil järgmise 24 tunni jooksul rohkem kaloreid põletada, isegi kui te puhkate.

4. Treeni tühja kõhuga

On tõsi, et olen kommenteerinud, et on vaja hommikusööki, siis pärast magama tundi, kuni inimene ei söö toitu, ainevahetust ei aktiveerita uuesti. Kuid te saate treenida tühja kõhuga nii, et ainevahetus on aktiveeritud ja rasva põletamise protsess kiireneb.

Tühjaõppe eesmärk on vähendada glükoosi või glükogeeni varusid jätkata rasva põletamist treeningu ajal. Kui valite selle võimaluse, peaksite pärast treenimist hästi hüdreeritud ja süüa, vastasel juhul võite päeva jooksul väsida.

5. Hoolitse rasva eest

Rasv on keha jaoks oluline, nii et sa peaksid seda mõõdukalt tarbima. Itaalia teadlaste uurimise kohaselt, mis avaldati Kliinilise endokrinoloogia ja ainevahetuse ajakiri vähem kaloreid põletatakse madala rasvasisaldusega toiduainete võtmisega.

Rasvaste toiduainetega on rohkem kaloreid ja muud makroelementid, nagu süsivesikud, toodavad suuremat termogeneesi, st nad kasutavad toidu põletamiseks rohkem kaloreid. Täpsemalt, rasvade termogenees on 3%, samas kui süsivesikute 7%.

6. Söö valku

Termogeneesi kuningas on valk. Kuigi ma ütlesin eelmises punktis, et rasvade termogenees on 3% ja süsivesikute 7%, on valkude 27%. On selge, et valkude tarbimine aitab suurendada ainevahetust.

Lisaks aitavad valgud kaasa lihaste moodustumisele, nii et suurendate basaal metabolismi, kui kombineerite seda mõne füüsilise koormuse strateegiaga, näiteks kaalude tööga..

7. Tarbige Omega 3

Kui te kavatsete rasvu tarbida, proovige olla terve, see tähendab monoküllastumata või polüküllastumata. (Kui te ei saa seda tüüpi rasvu eristada, võite lugeda meie artiklit: "Rasvade liigid (head ja halvad) ja nende funktsioonid"). Üks rasvade tüüp, mis on kasulik teile kiireneva ainevahetuse seisukohast, on omega-3 rasvhapped. See on põhjus, miks toitumisspetsialistid soovitavad kala süüa.

Lõhe, makrell või heeringas on head võimalused. Rasvumise uuringu uuring näitas, et kui me treenime, aitab hea annus kalaõli tõhusamalt rasva põletada.

• Seotud artikkel: "20 tüüpi valke ja nende funktsioone kehas"

8. Sööge mitu korda päevas

Mõnedel inimestel on veendumus, et palju vähem söövad nad palju rohkem kaloreid. On tõsi, et kui me sööme vähem, kui me kulutame, saame kaalust alla võtta, kuid ei ole mõtet söömist või liiga vähe söömist lõpetada.

Ühest küljest, kui sööme, suurendame kahe või kolme tunni jooksul pärast sööki termilist mõju ja basaal metabolismi 8% ja 16%. Seetõttu on ideaalne süüa mitu korda päevas (eksperdid soovitavad viis). Samuti, kui olete üks nendest inimestest, kes treenivad korrapäraselt, peate süüa, et oleks võimalik treenida ja neil oleks optimaalne energia tase.

Meie organism on arukas ja Kui keha märkab, et te ei söö piisavalt, sisenege kaitserežiimi (sest arvate, et olete ohtlikus olukorras, kus sa ei saa ennast toita), nii et teie ainevahetus aeglustub ja säästab energiakulutusi.

9. Suurendage oma NEAT

Kui soovime suurendada ainevahetust, peab meil olema aktiivne elustiil, mis ei hõlma ainult kehalist treeningut, vaid ainult 15–30% kalorite kogukuludest. Eelmistes ridades mainitud termogenees moodustab 10-15% kalorite kogukuludest ja basaal metabolismi 50-70%.

Üks parimaid strateegiaid metabolismi suurendamiseks on läbi mida nimetatakse NEAT (mitte-harjutuse termogenees), millised on meie igapäevased tegevused ja mis on seotud põletatud kaloritega. Näiteks, treppide, koduste tegevuste või tööle kõndimise ronimine aitab teil suurendada oma NEAT-i ja seega ka ainevahetust.

10. Üllata oma keha

Inimorganismil on suur kohanemisvõime. Seepärast peame füüsilise koormuse tegemisel järk-järgult suurendama oma koolituse intensiivsust või mahtu. Mõne nädala jooksul ei ole sama koolitus enam nii tõhus. Selle vältimiseks saate muuta oma treeninguid ja teha asju, mis maksavad teile ja üllatavad teie keha, kiiruse, rütmi, kestuse või koormuse muutused.

11. Kontrolli süsivesikuid

Süsivesikud on suurepärane energiaallikas ja kuigi neil on halb maine, ei ole neid vaja toitumisest kõrvaldada. Sa pead lihtsalt teadma, kuidas neid süüa.

Selleks peate ennast keerukate süsivesikutega toitma, need, mis sisaldavad madalat glükeemilist indeksit, mis hoiavad insuliini taset lahes, muutuvad glükoosiks pikema aja jooksul kui see, mida nimetatakse lihtsateks süsivesikuteks ja mis annavad energia vabanemise järk-järgult ja aeglaselt . Keerukaid süsivesikuid sisaldavad toidud on muu hulgas pruun riis, enamik puuvilju ja köögivilju või täisteratooteid.

12. Joo rohelist teed

Rohelisel teedel on suur kasu tervisele ja see on rikas antioksüdantide nagu polüfenoolide poolest. Uued uuringud näitavad, et selles infusioonis leiduv aine võib suurendada metabolismi. Selle uuringu andmed näitavad seda tema eksperdid, kes võtsid rohelise tee, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud.

Nagu teadlased järeldavad, võivad katehhiinid parandada rasva oksüdatsiooni ja termogeneesi. Viie tassi rohelise teega päevas saate toota 90 kalorit kalorsusega päevas.

13. Liikuge orgaanilisele

Mahepõllumajanduslik toit on tervislikum ja samal ajal kiirendavad ka ainevahetust. Uuringus leiti, et ilma pestitsiidideta kasvatatud puuviljad, köögiviljad ja terad kiirendavad ainevahetust ja aitavad põletada rohkem rasva, sest Ärge jätke kilpnäärme toksiine.

"Mittemahepõllumajanduslikud tooted blokeerivad ainevahetust peamiselt kilpnäärme häirimisega, mis on keha termostaat ja mõjutab ainevahetust," selgitab uurimuse direktor Hyman.

14. Jätke alkohol kõrvale

Kas soovite juua oma klaasi veini toiduga? Noh, kui te ei soovi ainevahetust aeglustada, sa kaotad selle eluviisi harjumuse.

Lisaks teie ainevahetuse aeglustumisele on mitmed uuringud näidanud, et joogi võtmine enne sööki põhjustab inimestele umbes 200 kalorit rohkem. Teises uuringus on leitud, et keha põletab alkoholi kõigepealt, mis tähendab, et toidu kaloreid hoitakse tõenäolisemalt rasvana.

15. Vürtsikas lask

Lisa toidule vürtsikas, kiirendab ainevahetust märkimisväärselt. Vähemalt see lõpeb Pennsylvania Riikliku Ülikooli uurimistööga Ameerika Ühendriikides. Tema uuringu kohaselt, vürtsikas tarbides suureneb keha ainevahetuse kiirus poole tunni jooksul 20% -ni. Kui soovite rohkem rasva põletada, lülitage vürtsikasse.