Söötmine enne, füüsilise koormuse ajal ja pärast seda

Paljud sportlased küsivad endalt: mida ma peaksin enne treeningut sööma? Ja treeningu ajal? Ja pärast treeningut?

Loomulikult tuleb kõiki neid küsimusi vastata igal üksikjuhul eraldi analüüsida, kuid ... hea uudis! On mõned üldised mustrid, mida saate järgida, kartmata valesti olla.

Pidage meeles, et on palju tegureid, mis võivad mõjutada kõige paremini süüa, näiteks spordi, mida harjutate, või tervislikku ja füüsilist olukorda. Niisiis, ärge võtke seda teksti kirjale! Igal juhul võimaldab selle artikli lugemine teil olla mitu põhiideed selle kohta, mida süüa, millal ja kuidas.

Kui see on selge, alustame.

Mida ja kuidas süüa enne treeningut?

Enne sportimist Meil peab olema toitev keha olukorras, kus meie rakud ja lihased suudavad hästi toime tulla ja seega vähendada vigastuste ohtu. Selleks peavad toitained, mida me sööme (süsivesikud või suhkrud, rasvad ja valgud), olema optimaalsetes kogustes ja proportsioonides.

Rasv

Peame teadma, et lipiidid on energia saamise viimane element, väga tõhus energia, kuid väga aeglane: meie lihaste rakkude toitmiseks kulub rohkem aega. Rasvhapete oksüdeerimine aktiveeritakse 20-40 minutit pärast spordi alustamist ja ... meie keha lipiidireservid on peaaegu võimatu ära kasutada..

Ühest küljest on rasvad, mida oleme juba kogu kehas jaotanud, ja see tähendab, et meil on praktiliselt ammendamatud kauplused. Kui me sööme rasva enne treeningut, peame kõhuga tööle panema ja vähendame vere mobilisatsiooni, kuhu tahame seda transportida: lihased. Seetõttu ei ole rasvade manustamine enne treeningut soovitatav, kuna see aeglustab meie seedimist. Peale selle pakuvad meie lipiidipoed meile seda toitainet juba pidevalt, nii et te ei tohiks karta otsa.

Suhkur

Suhkrust rääkides on tõsi, et meil on maksa- ja lihaste tasemel väikesed varud. Kuid, need glükoosipoodid ei ole piisavalt suured, et katta meie keha vajadusi treeningutelo füüsiline, nii et me peaksime sööma aeglase imendumise süsivesikuid, et laadida meie rakud energiaga ja ei tunne väsimust või harjutust viletsuse ajal.

Aeglaselt imenduvate suhkrute näited on paljud, kuid kõige soovitatavamad on pasta, riis ja leib. Kui need on lahutamatud, siis palju parem! Kuna kogu seedetrakti imendub kogu toitu aeglasemalt, siis katavad meie energiavarud rohkem ja paremini meie vajadusi spordipraktika ajal ja pärast seda, tänu osaliselt nende kiudainetele.

Mis puudutab kiud, me peame teadma, et tal on kaks põhifunktsiooni: toidu glükeemilise indeksi alandamiseks (see on seotud toidu imendumise kiirusega ja meie keha insuliini aktiveerimisega) ja meie soolte puhastamiseks.

Vähe tuntud näide täiuslikust treeningueelsest toitumisest: "10 chia seemnete eeliseid teie kehas ja meeles"

Valgud

Viimane, kuid mitte vähem tähtis, meil on valke. Need mängivad harjutuse ajal olulist rolli lihaste hävitamise protsesside ennetamiseks või aeglustamiseks. Valguosas peame arvestama, et reservid kestavad ainult 3 kuni 4 tundi, sõltumata sellest, kas me räägime taimsetest valkudest (näiteks läätsed) või loomadest (vasikaliha).

Ainus asi, mida me vaatame, kui otsustame, kas panustada kihla või loomsete valkudega, on meie veregrupis, sest vastavalt veretüüpidele oleme rohkem tolerantsed või vähem ühe või teise valgu tüübi suhtes, mistõttu seedimine toimub rohkem kiiresti või vähem See veregruppide punkt ja valkude assimileerimine, mida selgitan mõnes teises artiklis üksikasjalikumalt, ma ei taha seda meelitada.

Kui oleme näinud, mida ja kuidas me peaksime enne treeningut sööma, lähme edasi järgmisele etapile: ajal sporditegevus.

Mida ja kuidas süüa kehalise treeningu ajal?

Sellel koolitusel, kus me hakkame higistama ja märkama, kuidas meie lihased vere pumbavad, peame sööma teatud toitaineid, mis võimaldavad meil säilitada head hüdratatsiooni ja energiat. Higistamise ajal välistab meie keha vee ja mineraalide komponendid. Seda kadu saab kergesti ületada, kui allaneelate a isotooniline jook. Isotoonilise vee pudelid sisaldavad kiiresti imenduvaid suhkruid, mis on vajalikud vee ja glükoosi taseme taastamiseks, mida meie keha harjutamisel vajab. Kui juhtub, et isotoonilisel joogil ei ole suhkruid, ärge muretsege: võite lisada paar supilusikatäit valget suhkrut.

Mis puudutab proteiine treeningu ajal, siis meie keha saab omastada juba lagunenud valgu aminohapped. Aminohape on väikseim üksus, milles valk saab laguneda, aminohapete ahel moodustab valgu. Kaks liiki aminohappeid vastutavad meie keha mikroskoopiliste lihaskiudude parandamise eest, mis on spordi mängimisel halvenenud. Ühest küljest on meil glutamiin (mis on meie jaoks kõige olulisem aminohape) ja millel on oluline roll lihaskiudude remondiprotsessides..

Teiselt poolt leiame aminohapped BCAA (Branch Chain Amino Acids), mille moodustavad valina, leutsiin e isoleutsiin, kolm olulist komponenti lihaste ainevahetuses. Neid aminohappeid on võimalik osta spetsialiseeritud kauplustes ja need on vormis, mida saate kodus valmistada ja treeningu ajal seda vaikselt juua. Oluline!: Me peame jälgima nende toodete päritolu, kuna kõigil ei ole sama kvaliteeti.

Madala kvaliteediga tooted võivad olla meie tervisele ohtlikud, olla väga ettevaatlikud! See on ka teema, mida ma hoian veel ühe artikli eest, sest see väärib hästi selgitamist. Igal juhul on toidulisandite valimisel palju ettevaatust: parem on neid mitte võtta kui võtta, mis võiks kahjustada teie tervist.

Kui selgitati, mida ja kuidas treeningu ajal süüa, jätkame: teame, kuidas olla toidetud pärast seda higi rasvade langus.

Mida ja kuidas süüa pärast treeningut?

Kohe pärast treeningut on meil aega 90–120 minutit, mille kestel meie keha on väga vastuvõtlik kõigi meie toitainete suhtes. Seda erilist aega nimetatakse anaboolseks aknaks ja see juhtub ka hommikul, kui me ärkame. Seetõttu pöörame tähelepanu sellele, mis on väga oluline.

Parim võimalus pärast treeningut on raputada kiiresti imenduvad süsivesikud, lihaste hävitamise protsessi vähendamiseks. Selle põhjuseks on lihaste pidev stress, mis kahjustab keha liikumise ajal aeglaselt kiudusid, et tekitada mikro-lihaste katkestusi. Selleks, et saavutada lihaskvaliteedi paranemine (ja seega ka spordi tulemuslikkus), peame tingimata läbima selle hävitamisprotsessi. Loomulikult ei ole mugav, et lihaskiud jääksid halveneks ja ilma toiduaineid pikka aega parandama, mistõttu on vaja seda esimest loksutamist, mida ma soovitan.

Varsti pärast esimest loksutamist ja enne anaboolse akna lõppu on kõige parem teha teine ​​raputus, seekord valke, lihaste struktuuri taastamiseks. Peate meeles pidama, et see sõltub valgu kvaliteedist, et imendumine toimub kiiremini ja me tunneme end paremini seedetrakti tasandil. Seda seetõttu, et hetkel ei ole meil kohe pärast treeningut palju verd seedimisprotsessis osalevates organites.

Veri jääb lihastesse, et neid hapneda ja kiud parandada, jättes ülejäänud keha vähe toetamata, nagu juhtub maos, mis peab püüdma õigesti omaks võetud toitu asendada ja seega parandada lihaste kiude. Selle protsessi tulemusena suureneb meie lihaste kvaliteet, mis viib meie üldise füüsilise seisundi arenguni.

Hiljem peame enne anaboolse akna lõppu sööma a kiiresti süsivesikuid lihaste glükoosipoodide täitmiseks. Minu isiklik soovitus on keedetud kartul või maguskartul. Valguallikana järgime sama mustrit nagu enne, vaadates meie veregrupi järgi meile sobivat toitu.

Toit ja koolitus: järeldused

Nagu oleme näinud, on spordikoolituse ajal, selle ajal ja pärast seda söötmine võtmetähtsusega füüsilise jõudluse ja taastumise ning lihaskompensatsiooni optimeerimiseks. Loodan, et see mini-juhend aitab teil treeningu kvaliteeti parandada ja seega saavutada oma isiklikud eesmärgid.

Nüüd, kõige tähtsam asi: Treenida!