Toitumine

Vitamiinide tüübid ja eelised teie kehale

Vitamiinide tüübid ja eelised teie kehale / Toitumine

Vitamiinid on väga heterogeense struktuuriga orgaanilised ühendid. Nad on keha, kasvu, tervise ja emotsionaalse tasakaalu seisukohalt olulised.

Erinevalt teistest toitainetest, näiteks valkudest, süsivesikutest või rasvadest, ei paku see energiat, vaid on kehas energia säilitamiseks hädavajalikud..

Vitamiinide funktsioonid

Et vältida puudusi, tuleb vitamiinide tarvitamine toitumise kaudu ära võtta, kuid ei ole toitu, mis sisaldab kõiki vitamiine, nii et On vaja kombineerida erinevaid toidugruppe, et neid oleks hästi toidetud ja katma nende ainete nõuded.

Vitamiinid on toitained, mida organism vajab teiste toitainete omaksvõtmiseks, ning kokkuvõttes on nende ainete funktsioonid:

  • Osaleda närvisüsteemi kemikaalide moodustamisel osaleda hormoonide, punaste vereliblede ja geneetilise materjali moodustamises
  • Reguleerige metaboolseid süsteeme
  • Need on vajalikud kasvu ja tervise tagamiseks

Enamikku toiduainetes esinevatest vitamiinidest saab küpsetamisel või sama valgustugevuse korral kõrvaldada, mistõttu on soovitatav neid värskeid tooteid süüa..

Vitamiinide klassifitseerimine

Vitamiinid võib liigitada kahte liiki: vees lahustuvad ja rasvlahustuvad.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid lahustuvad vees ja esinevad toidu vesistes osades. Neid neelavad lihtne difusioon või aktiivne transport. Selle liig eritub uriiniga ja keha ei suuda neid säilitada, seega on need kergesti kõrvaldatavad. On vaja neid tarbida iga päev ja neid võib saada puuviljadest, köögiviljadest, piimast ja lihatoodetest.

Vees lahustuvad vitamiinid on:

  • C-vitamiin või askorbiinhape
  • B1-vitamiin o Tiamiin
  • Vitamiin B2 või riboflaviin
  • B3-vitamiin või niatsiin
  • Vitamiin B5 o Pantoteenhape
  • Vitamiin B6 või püridoksiin
  • Vitamiin B8 või Biotiin
  • B9-vitamiin o Foolhape
  • Vitamiin B12 o Tsüanokobalamiin

Rasvlahustuvad vitamiinid

Need vitamiinid lahustuvad õlides ja rasvades ning neid leidub toidu rasva lahustuvates osades. Neid transporditakse lipiidides ja neid on raske kõrvaldada. Neid saadakse puuviljadest, köögiviljadest, kaladest, munakollastest ja mõnedest pähklitest.

Rasvlahustuvad vitamiinid on:

  • A-vitamiin o Retinool
  • D-vitamiin Calciferol
  • E-vitamiin või a-tokoferool
  • K-vitamiin või fitomenadion

Vitamiinide funktsioonid

Nii vees lahustuvate kui ka rasvlahustuvate vitamiinide funktsioonid on:

A-vitamiin

Osaleb paljunemisel, valgu sünteesil ja lihaste diferentseerumisel. Hoiab ära öise pimeduse ja on vajalik immuunsüsteemi säilitamiseks ning naha ja limaskestade säilitamiseks.

  • Toitevajadused 0,8-1 mg / päevas

Mõned A-vitamiini allikad on:

  • Porgand
  • Spinat
  • Petersell
  • Tuunikala
  • Päris
  • Juust
  • Yolk
  • Kõrvits
  • Šveitsi kirik
  • Aprikoos

B1-vitamiin

See on osa koensüümist, mis sekkub energia metabolismi, seetõttu on vajalik saada süsivesikuid ja rasvhappeid (ATP). Samuti on see närvisüsteemi ja südame toimimiseks hädavajalik.

  • Toitevajadused: 1,5-2 mg / päevas.

Mõned B1-vitamiini allikad on:

  • Liha
  • Munad
  • Teravili
  • Kuivatatud puuviljad
  • Köögiviljad
  • Pärm
  • Torud
  • Maapähklid
  • Kikerherned
  • Läätsed

Vitamiin B2

Samuti on see seotud energia vabanemisega ja on seotud hea silmade tervise ja naha säilitamisega. Teie puudujääk põhjustab nahaprobleeme (näiteks dermatiiti) ja silma sümptomeid.

  • Toitevajadused: 1,8 mg / päevas

Mõned B2-vitamiini allikad on:

  • Juust
  • Coco
  • Seened
  • Munad
  • Läätsed
  • Teravili
  • Piim
  • Liha
  • Pärm
  • Mandlid

B3-vitamiin

See on osa kahest koensüümist (NAD ja NADP) ning seetõttu on see veel üks energia metabolismi kaasav vitamiin süsivesikute, aminohapete ja lipiidide sisaldus. Selle puudujääk põhjustab haigust, mida nimetatakse "pellagra", mille sümptomid on: nahk, seedetrakti ja närvisüsteemi häired (vaimne segadus, deliirium jne)..

  • Toitevajadused: 15 mg / päevas

Mõned B3-vitamiini allikad on:

  • Nisu
  • Pärm
  • Maksa
  • Mandlid
  • Seened
  • Liha
  • Lõhe
  • Tuunikala
  • Herned
  • Kuivatatud puuviljad

Vitamiin B5

See vitamiin sekkub lipiidide, neurotransmitterite, kilpnäärmehormooni ja hemoglobiini sünteesi erinevatesse etappidesse.. Lisaks aitab see kaasa kudede taastumisele. Selle puudujääk on seotud kahe haigusega: megaloblastilise aneemia ja neuropaatiaga.

  • Toitevajadused: 50 mg / päevas

Mõned B5-vitamiini allikad on:

  • Õlle pärm
  • Kuninglik tarretis
  • Mun
  • Seened
  • Avokaado
  • Lillkapsas
  • Teravili
  • Maapähklid
  • Pähklid
  • Liha

Vitamiin B6

Osaleb valkude ja rasvhapete metabolismis, hemoglobiini ja nukleiinhapete (DNA ja RNA) moodustamises. Hõlbustab glükogeeni vabanemist maksast lihastele. Kesknärvisüsteemi reguleerimise determinant.

  • Toitevajadused: 2,1 mg / päevas

Mõned B6-vitamiini allikad:

  • Läätsed
  • Kikerherned
  • Kana
  • Siga
  • Banaan
  • Teravili
  • Maksa
  • Kuivatatud puuviljad
  • Avokaado
  • Munad

Vitamiin B8

See on vajalik naha ja vereringe jaoks, osaleb rasvhapete moodustamisel, aitab kaasa süsivesikute ja rasvade lagunemisele, et säilitada stabiilne kehatemperatuur ja optimaalne energia tase. Tervete rakkude kasvu stimulaator.

  • Toitevajadused: 0,1 mg / päevas

Mõned B8-vitamiini allikad on:

  • Pähklid
  • Maapähkel
  • Maksa
  • Neer
  • Šokolaad
  • Mun
  • Lillkapsas
  • Seened
  • Sarapuupähklid
  • Banaanid

B9-vitamiin

Vajalik rakkude ja DNA moodustamiseks ning see on oluline esimese koolituse kuu jooksul. Toimib koos vitamiini B12 ja C-vitamiiniga valkude kasutamisel. Aitab soolestiku moodustumist säilitada.

  • Toitevajadused: 0,3 mg päevas

Mõned B9-vitamiini allikad on:

  • Salat
  • Porgand
  • Petersell
  • Tomat
  • Spinat
  • Kuivatatud puuviljad
  • Munad
  • Piim
  • Kala
  • Maksa

Vitamiin B12

Oluline vererakkude loomiseks luuüdis. Aitab vältida aneemia ja on vajalik närvisüsteemi toimimiseks.

  • Toitevajadused: 0,0005 mg / päevas

Mõned B12-vitamiini allikad on:

  • Porgand
  • Tomat
  • Kuivatatud puuviljad
  • Munad
  • Piim
  • Kala
  • Spinat
  • Salat
  • Õlle pärm

C-vitamiin

C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks, paranemiseks, taimse päritoluga raua imendumine ja lisaks on see antioksüdant.

  • Toitevajadused: 60-70 mg / päevas

Mõned C-vitamiini allikad on:

  • Kiwi
  • Murakad
  • Oranž
  • Sidrun
  • Spinat
  • Petersell
  • Broccoli
  • Maasikad
  • Leek
  • Tomatid

D-vitamiin

D-vitamiin on seotud päevitamisega, sest see saadakse peamiselt ultraviolettkiirguse toimel (päikesekiired). Selle vitamiini puudus põhjustab kaariese hammastel ja luu tüüpi väärarenguid. Seetõttu on selle põhiroll luude mineralisatsioon, sest see soodustab kaltsiumi ja fosfori soole imendumist..

  • Toitevajadused: 0,01 mg / päevas

Lisaks valgu tähtsusele selle valgu omandamisel on mõned D-vitamiini allikad:

  • Sinine kala
  • Yolk
  • Maksa
  • Mun
  • Seened
  • Piim
  • Jogurt

E-vitamiin

E-vitamiin on antioksüdant, mis osaleb lipiidide kaitsmisel, seetõttu on sellel kaitsev toime rakumembraanidele. Lisaks pärsib see prostaglandiinide sünteesi.

  • Toitevajadused: 0,08 mg / päevas

Mõned E-vitamiini allikad on:

  • Taimeõlid
  • Maksa
  • Kuivatatud puuviljad
  • Coco
  • Sojaoad
  • Avokaadod
  • Murakad
  • Kala
  • Terved terad

K-vitamiin

See vitamiin on arvukate hüübimisfaktorite sünteesi määrav, kuna see reageerib mõnede protsessi eest vastutavate valkudega. Te ei pea seda suurtes kogustes säilitama, sest selle toimimise ajal ta regenereerub.

  • Toitevajadused: 01.mg / päev

Mõned K-vitamiini allikad on:

  • Lutsern
  • Kalade maks
  • Lillkapsas
  • Yolk
  • Sojaõli