6 head nõuandeid (ja harjumusi), et suurendada oma enesehinnangut

Enesehinnang on üks psühholoogilistest konstruktsioonidest, mida on kõige enam käsitletud, sest Abraham Maslow lisas selle inimvajaduste hierarhia põhikomponendiks (1943).

Väga paljud autorid on kinnitanud olemasolev suhe enesehinnangu ja emotsionaalse heaolu vahel, mille hulgas saame esile tuua Carl Rogersit (psühholoog, kes tegi humanistliku voolu teooriast isikupära) Albert Ellis (Ratsionaalse Emotive Behavior Therapy looja) või M. Rosenberg (ühe enesehinnangut käsitleva enesearuande autor, Rosenbergi enesehinnangu skaala).

• Seotud artikkel: "16 raamatut enesehinnangu ja enesetäiendamise kohta"

Suurendage enesehinnangut psühholoogiliste harjumuste kaudu

Vaatame, kui palju selle valdkonna kohta omandatud teoreetilisi teadmisi saab igapäevaselt praktilisel ja lihtsal viisil rakendada. meie enesehinnang kasvab.

1. teha otsuseid ilma edasilükkamiseta

Probleemidest ja elutähtsatest sündmustest tulenevad mured kipuvad olema sagedamini konkreetse olukorra tekkimise ja selle lahendamise vahel. Seetõttu on väga soovitatav vältida nimetatud sündmuse toimetuleku edasilükkamist et vältida korduvate mäletamisprotsesside liigset toitumist.

Hea vahend võib leida D'Zurilla ja Goldfriedi (1971) pakutud probleemide lahendamise mudelist, mis koosneb viieetapilisest protsessist, mis peegeldab: piisava üldise orientatsiooni väljatöötamist probleemi suhtes, probleemi määratlemine ja sõnastamine, ettepanek alternatiivide loomiseks, otsuste tegemine ja valitud lahenduse kontrollimise viimane etapp.

• Võib-olla olete huvitatud: "Viivitus või" Ma teen seda homme "sündroomi: mis see on ja kuidas seda vältida"

2. Vähendage kognitiivset dissonantsi

Kognitiivne dissonants on sotsiaalpsühholoog L. Festinger (1959) poolt välja pakutud kontseptsioon, et selgitada pinge olukorda, mida individuaalsed kogemused, kui nende uskumissüsteem on vastuolus nende tegeliku käitumisega, mõjutades negatiivselt subjekti hoiakute muutmist.

Seda asjaolu silmas pidades püüab inimene luua oma käitumisele sidusate uute tunnetuste kogumi vähendada ebakõla põhjustatud ebamugavust algusjärgus: hoiakute muutmine, kaastunneteabe lisamine uskumuste ja käitumise vahel või hoiakute või käitumiste trivialiseerimine, mis on väljendatud.

Lühidalt, see range teooria toob esile mõtete (väärtused ise) ja praktikas rakendatavate meetmete vahelise sidususe olulisuse; mida suurem on lahknevuse tase, seda suurem on isikliku psühholoogilise stressi tase.

3. Tuvastage ja muutke oma piiravad uskumused

Hemmi (2013) arendab oma töös uskumusi piiravaid mõisteid (CL) vs. võimas uskumused (CP), mis määratlevad neid kui kahte tüüpi tunnetusi, mida omal isikul on ja mis on vastavalt madala ja kõrge enesehinnangu määravad tegurid. Eelkõige viitavad uskumuste piiramine negatiivsete ideede kogumile, mida üksikisik ise ja selle kohta esitab peegeldavad vähest usaldust elutähtsate eesmärkide saavutamise suhtes.

Teisest küljest iseloomustab võimsaid uskumusi isikule globaalse positiivse ja optimistliku veendumuste süsteemi oma omaduste kohta, mistõttu nad on vahendajad projektis ja algatuses, mida teema kogu tema elu jooksul pakub.

Nagu Hemmi selgitab, on hea mõttevahetus, et teostada piiravate ideede muutmine võimekateks ideedeks, kõigi CL-alade loetelu koostamine erinevates eluvaldkondades (päritoluperekond, loodud perekond). sõprussuhted, kutsekeskkond ja ühiskond) küsitlus selle loogika või tõepärasuse kohta ja asendamine uue CP-rühmaga kehtis ka viie märgitud valdkonna suhtes. Sellest lähtuvalt peab inimene neid internaliseerima ja andma neile suurema emotsionaalse kaalu.

• Võib-olla olete huvitatud: "Isekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"

4. Alustage tänulikkuse ajakirja

Arusaadavalt on inimene olnud oluline säilitama mälus selgemalt emotsioonidega seotud teavet intensiivne kui hirm või viha teiste neutraalsemate andmete kahjuks, mis ei ole nii kasulik oma ellujäämise nimel.

Praegu, kuigi kontekst on muutunud, tundub tavaline, et inimesed, kellel on madal enesehinnang, depresogeensed või mida iseloomustavad mitmed mured, on kognitiivse-tähelepaneliku eelarvamuse olemasolu, mis viib neid palju märkimisväärsemalt mäletama pessimistlikud, ebameeldivad või negatiivsed igapäevased aspektid.

Teaduslikult tõestatud järeldus Ameerika Ühendriikide ülikooli Ameerika Ühendriikide ülikoolis (2012) ja muudes väljaannetes konkreetsetes ajakirjades, nagu Emotion (2014) isiksus ja individuaalsed erinevused (2012) või ajakirjas Applied Sport Psychology (2014), kinnitavad seos igapäevase tänulikkuse ja enesehinnangu taseme vahel.

Seega võib nende järelduste kohaselt igapäevaselt rakendatav strateegia seisneda isikliku tänulikkuse päeviku algatamises, kus märgitakse enda ees väljendatud ja / või teistele adresseeritud tänu..

• Seotud artikkel: "60 tänulikkust ja tänulikkust"

5. Likvideerige "alati", "mitte kunagi", "kõik", "midagi"

Aaron Beck pakkus seitsmekümnendatel välja omaenda mudeli, mis muuhulgas paljastas depressiivsete häirete, nn kognitiivsete moonutuste kognitiivsed eelarvamused. Need on lisatud moonutatud ideede loetellu, mille hulgas on "dikotoomne mõtlemine" ja "sa peaksid" silma paistma.

Esimesel juhul toimuvad sündmused neid hinnatakse äärmuslikult, ilma nüanssideta, Näiteks: "Mu sõber ei ole mind kutsunud, keegi ei armasta mind". Teises, subjektil on jäigad reeglid ja ülemäära nõudlik, kuidas juhtuda, mis juhtub, näiteks: "Mul on eksamil tähelepanuväärne ja oleksin jõudnud suurepärase, olen kasutu".

Tavaliselt ei ole sellised mõtted objektiivselt põhjendatud ja ei vasta tegelikkusele, mistõttu on soovitatav küsida selliseid uskumusi ja emotsionaalset tööd eneseteadvuse suurendamine ja enesevajaduse vähenemine (mis kipub vähendama oma isikliku pildi kvaliteeti).

Seega on lõppeesmärk seda tüüpi ideid muuta ja asendada ratsionaalsemate, loogilisemate ja vähem katastroofiliste ideedega.

6. Tehke regulaarselt kena tegevust

Biokeemilisel tasandil on ained, mis erituvad suurema osakaaluga, kui üksikisik teeb huvitavaid, motiveerivaid ja rahuldust avaldavaid tegevusi, adrenaliin, endorfiinid (mõlemad meeleolu moduleerivad hormoonid) ja serotoniin (neurotransmitter) seksuaalsetes protsessides, une ja.

Seetõttu võib olla väga soovitav luua väikese nimekirja erinevat laadi meeldivatest tegevustest, mida saab harjutada iga päev: individuaalsed tegevused (vahtvann), ettevõttes (õhtusöök sõpradega), rikastamistegevused vastavalt isiklikele muredele (alustada keeleõpet), enesehooldustegevust (kandke eelistatud värvi rõivast) jne.

Enamikul juhtudel ei tähenda see keerulise realiseerimise kutsealade mõtlemist, vaid väikeste tegevuste kohta, mis toimivad "meeldiva kapriisina" ja mis seega suurendavad oma heaolu.

Bibliograafilised viited:

• Baron R. ja Byrne, D. (1998): sotsiaalpsühholoogia. Madrid: Ed. Pearson.

• Hemmi, M (2013) Kas sa julged unistada? Barcelona: Ed. Paidós.

• Labrador, F. J., Cruzado, J.A. ja Muñoz, M. (1998): modifikatsioonitehnikate ja käitumisravi käsiraamat. Madrid: Redigeerimispüramiid.

• Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. ja Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2. väljaanne. Madrid: uus raamatukogu toimetamine.

• Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Elukvaliteet noorukitel: isiklike tugevuste ja negatiivsete emotsioonide analüüs. Psühholoogiline ravi, 32 (3), 185-200.

• Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Tänulikud: täiendavad tõendid autori kasu kohta. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.