Kognitiiv-käitumusliku teraapia meetodid ärevuseks

Nagu me teame, on psühholoogia distsipliin, mis vastutab teatud emotsiooniprobleemidega inimeste juhtimise ja abistamise eest. Ärevus on üks levinumaid probleeme, mis tavaliselt ilmnevad.

Kognitiiv-käitumuslik teraapia on üks psühholoogia harusid, mis on osutunud efektiivsemaks ärevuse ravis ja pakub välja mitmeid meetodeid, mille eesmärk on selle kõrvaldamine. Selles Psühholoogia-Online artiklis, anname teile teada, millised on parimad kognitiiv-käitumusliku teraapia meetodid ärevuseks.

Samuti võite olla huvitatud: Kognitiiv-käitumuslik ravi: mis see on ja milliseid meetodeid ta kasutab

1. Ärevuse liigid vastavalt kognitiivsele psühholoogiale
2. Membraani hingamine ärevuse pärast
3. Jacobsoni progressiivne lõõgastumine
4. Süstemaatiline desensibiliseeriv ravi
5. Elav kokkupuude ärevuse kõrvaldamiseks

Ärevuse liigid vastavalt kognitiivsele psühholoogiale

On 2 tüüpi ärevust, üks neist on tervislik ärevus ja see, kes vastutab selle eest, et me oleksime ohutud mis tahes tõelistest probleemidest, mis meie elu ohustavad. Tänu ärevusele saame reageerida näiteks mõne inimese või metslooma rünnakule, püüame end kaitsta looduskatastroofi eest, kui me ületame tänavat, on sama hirm sõiduautode üle sõitmise pärast meid enne seda tegema..

Siiski on olemas ka patoloogiline ärevus see on see, mis selle asemel, et aidata meil edasi minna, on ainult meile valus. Mõned näited ärevusega seotud probleemidest on muu hulgas sotsiaalne foobia, agorafoobia, generaliseerunud ärevushäire..

Membraani hingamine ärevuse pärast

Diafragmaatiline hingamine on lõõgastustehnika, mida kasutatakse kõige sagedamini kognitiivse käitumise psühholoogilises ravis. Teades, kuidas hingata õigel viisil, toob meie füüsiline ja psühholoogiline tervis palju kasu. Kui me hingame õigesti, on meie veri hapnenud ja puhastatud. Psühholoogilisel tasemel on hingamisel õiged kogemused selles, et meie ärevuse ja stressi tasemed vähenevad märkimisväärselt, see teeb meist rahulikumaks ja isegi meie energia suuremaks, mis on eriti kasulik eriti spordi läbiviimisel.

Aga, ¿kuidas seda tüüpi hingamist kasutada? Allpool selgitan lühidalt kõige lihtsamat ja praktilisemat viisi selle teostamiseks. Pidage meeles, et mida rohkem te praktiseerite, saad paremaid tulemusi.

1. Istuge toolil või asuge mugavas kohas, kus hoiate sirget kehahoiakut.
2. Asetage üks käed kõhule ja hakake hingama aeglaselt ja sügavalt. (Hoolitsege, et teie hingamine ei oleks liiga sügav, sest te saate hüperventilaadi)
3. Hoidke paar sekundit õhku, mille olete inspireerinud, tunnete, kuidas kõht on tõusnud. (Näiteks võite hoida õhku 5 kuni 15 sekundit nii kaua, kui tunnete end mugavamana)
4. Hingake aeglaselt välja, väljutage õhk suu kaudu ja tunne, nagu teie kõht langeb.
5. Korrake seda treeningut 2 või 3 korda päevas.

Jacobsoni progressiivne lõõgastumine

Jacobsoni progressiivne lõõgastustehnika on üks enim kasutatud ärevuse ravis. Selline tehnika põhineb keha lihaste pingutamisel ja lõõgastamisel, võimaldades inimesel kogeda pinget ja lõõgastust. Lõpuks hindab inimene, liigutades liiga palju iga lihasesse, väärtust ja kogemust rohkem meeldivat tunnet, et nad neid leevendavad. Seda meetodit rakendatakse isiklikult ravi ajal, kuigi seda saab teha ka heli kaudu, kus inimene viibib kodus individuaalselt, kui sa õpid seda õigesti läbi viima.

Samm-sammult järkjärguline lõõgastumine

Järgmised sammud oleksid järgmised:

1. Istuge selga sirgelt või valetage mugavas kohas, vähese müra ja valgustusega keskkonnas. Sulgege silmad, ühendage lahti igasugustest mõtetest või muredest, mis võivad sel ajal eksisteerida, ja suunata oma tähelepanu ainult keha tunnetele.
2. Tehke koolitust Membraani hingamine eespool mainitud.
3. Pingutage ja lõdvestuge iga lihasrühma. See algab näo lihastega, nagu otsmik (kortse ja pingutab), silmad (tihedalt suletud), nina (kortsud), suu (tihedalt suletud), keel, kael, õlad (leping, tõus), käed, käed (tihedalt suletud), rindkere, selja-, kõhu (lepingud), jalad ja lõpuks jalad.
4. Sellist lihaste lõõgastumise seisundit hoitakse paar minutit, kujutades kohti ja / või äärmiselt lõõgastavaid ja meeldivaid olukordi.

Süstemaatiline desensibiliseeriv ravi

Esiteks, a olukordade loetelu, inimesed või asjad, mida kardetakse, mis tekitavad ärevust. Täheldatakse olukordi vähemalt kõige suuremast hirmust, Näiteks võib sotsiaalse foobia puhul olla, et te ei karda rääkida enam-vähem tuntud inimesega, sealt jätkate rääkimist võõras, seejärel paljastage mõni teema 3 või enama inimese ees jne..

Pärast seda, kui isikut palutakse mugaval kohal, sulgege silmad ja alustage kujutage ette esimene hirmunud olukord, see tähendab vähem intensiivne. Ta palutakse ette kujutada kogu stseeni, kellega ta räägiks, mida ta ütleb, kus ta oleks jne. nii erksad kui võimalik ja sel hetkel, kui hakkate ärevust tundma, palutakse teil samaaegselt teha diafragmaalset hingamist ja märkida, kuidas teie ärevuse tase väheneb.

Olles töötanud selle olukorraga ja suutnud vähendada oma ärevuse taset, jätkame järgnevaga ja nii edasi. Eesmärgiks on see, et kui peate olukorda elama ja otseselt tundma rahulikumana ja saaksid kasutada diafragmaalset hingamist, kui olukord seda võimaldab.

Elav kokkupuude ärevuse kõrvaldamiseks

See on viimane Kognitiiv-käitumusliku teraapia tehnika ärevuse jaoks kuna seda kasutatakse, kui inimene on praktiliselt valmis lähenema sellele, mida ta kardab. On teada, kui inimene on valmis seda tegema, kui nad on juba ülalmainitud tehnikaid oma ärevuse taseme vähendamiseks juba teinud, nende arusaam sellest, mis põhjustab hirmu paranemist ja inimene on motiveeritud probleemi kõrvaldama.

Elav näitus: näide

Elav kokkupuude kognitiiv-käitumusliku teraapiaga toimub järk-järgult, lähtudes eelnevalt tehtud nimekirjast olukordadest, kus tekib vähem ärevust. See algab, nagu see näitusel toimus kujutlusvõimega olukordadega, mis põhjustavad vähem ärevust ja seejärel edenevad nende suhtes, mis põhjustavad rohkem ärevust.

Kui inimene seisab silmitsi elavate ja otseste hirmudega, on soovitatav, et nad teeksid hingamisõppusi, näiteks diafragmaalset hingamist, et nad tunneksid end mugavalt oma hetkedel. Eelmise näite kohaselt peaksime sotsiaalse foobia ületamiseks vähehaaval näitama end reaalsetesse olukordadesse, kus toimub sotsiaalne kohtumine.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Kognitiiv-käitumusliku teraapia meetodid ärevuseks, Soovitame siseneda meie kognitiivse psühholoogia kategooriasse.