8 hingamisharjutust lõõgastuda

Meie ühiskonnas valitsev eluviis, mis tugevdavad konkurentsi ja pidevat enesetäiendamist, tekitab meie kehale suurt stressi, mis muudab meie heaolu ja võib tekitada ärevusprobleeme ja isegi häireid. Üks viis vaimse aktiveerimise ja stressi kontrollimiseks on hingamine.

Hingamine on organismi üks põhifunktsioone, mis võimaldavad meil saada ellujäämiseks vajalikku hapnikku. Seda funktsiooni võib raskendada stressi või kontekstuaalsete elementide olemasolu, mis põhjustavad kiirendatud mustrite arengut, mis takistab hapniku õiget sisenemist kehasse. Selle funktsiooni väljaõpe võib aga oluliselt kaasa aidata keskkonna- ja sotsiaalsetest asjaoludest tingitud stressi vähendamisele lõdvestumise, unetuse, hüpertensiooni, peavalu, astma, seksuaalse düsfunktsiooni või foobiate \ t, peale selle, et aidata paremini mõista tajumisprotsessi, hallata valu või muid orgaanilisi või vaimseid põhjusi.

Mõned tõhusad hingamismeetodid

Seejärel jätkake lihtsate hingamisõppuste sarja, mida saab teha keha ja vaimu lõõgastamiseks.

1. sügav hingamine

Kõige lihtsam teostada siin esitatavaid. Põhimõtteliselt See aitab rahustada pärast stressi või pingutust. See põhineb õhu võtmisel nina kaudu, hoides seda kopsudes ja vabastades selle õrnalt suu kaudu. Iga samm peab kestma umbes neli sekundit.

2. Membraani / kõhu hingamine

See harjutus on samuti väga lihtne. See on sarnane eelmisele, kuid sel juhul on hingamine kõhuõõne. Selle teostamiseks on vaja koht, kus saab olla mugav, soovitavalt istudes või lamades. Kõigepealt hingake nasaalselt umbes neli sekundit, hoides õhku mõne sekundi jooksul ja eemaldades selle õrnalt suu kaudu. Vaja on pikka inspiratsiooni, suurt hulka õhku sisenemist kehasse.

Kui asetate ühe käega kõhule ja teine ​​rinnale, on võimalik kontrollida, kas õhk on õiges kohas ettenähtud aladele. Rinnakese ei tohiks sissehingamisel liikuda, samal ajal kui õhk tuleb tunda, täites kõhtu.

See koolitus põhjustab parasümpaatilist kontrolli ja südame löögisageduse langust. Soovitatav on püüda seda tüüpi hingamist üldistada ja automatiseerida, et säilitada teatud kontroll keha erutumise või aktiveerumise taseme üle..

3. Täielik hingamine

Selline hingamine ühendab sügava ja kõhu hingamise ühes tehnikas. Protsess algab kogu õhu väljatõrjumisest kopsudest. See edeneb õrnalt ja sügavalt inspireerides, et täita kõht esmalt, jätkata sissehingamist, et täita ka kopsud ja rindkere ühes inhalatsioonis. Õhku hoitakse paar sekundit ja seejärel suunatakse suukaudselt ja aeglaselt välja rindkere ja seejärel kõhu.

4. Hingamine ninasõõrmete või Nadi Shodhana vaheldumisi

Jooga maailmas üldiselt kasutatav meetod põhineb ninasõõrmete vaheldumisel inspiratsiooni ajal. Esiteks, üks nina läbipääsud on kaetud, et läbi viia sügav sissehingamine läbi ninasõõrme. Sissehingamisel jätkame ninafossa, mille kaudu õhk on sisenenud, ja avastame teise, mille kaudu toimub väljahingamine..

Seejärel korratakse sama protseduuri, seekord algab ninafossa vastupidi eelmisele korrale (see tähendab, mille puhul teostati väljahingamine). See tehnika näib olevat meele puhastamisel tõhus, aktiveerides selle, kes seda praktiseerib.

5. Tule hingamine või Kapalabhati

Teine tehnika, mis pärineb joogast. Hingamistreening algab aeglasest ja sügavast inspiratsioonist, millele järgneb kiire ja sunnitud kõhu väljahingamine. Inhalatsiooni-väljahingamise rütmi suurendatakse iga kahe sekundi järel kokku kümme hingetõmmet. See on väga energiline hingeõhk, kuid soovitatav on olla ettevaatlik, sest see võib põhjustada hüperventilatsiooni ja kõhuvalu. Seetõttu ei soovitata seda suure ärevusega inimestele.

6. Hingamine, et kontrollida viha

Seda tüüpi harjutused on eriti näidatud olukordades, mis tekitavad viha, selle juhtimiseks. Pidades silmas, et sissehingamine põhjustab hapniku jõudmist kehasse ja seega ka energia, võib olla soovitatav, et olukordades, kus me tahame oma raevu kontrollida, keskendume väljahingamisele, protsessile, mis on tavaliselt lõõgastav ja vabastav surve.

Selle harjutuse korral väljute tugevalt, tühjendate kopsud nii kaua kui võimalik pika ja võimsa väljahingamisega. Pärast seda hingame, kui meie keha seda vajab, et protseduuri korrata, kuni rõhu tunne on vähenenud.

7. Juhendav visualiseerimine

Seda meetodit kasutatakse relaksatsioonimehhanismina eriti rahustav müntl. See põhineb sügava ja korrapärase hingamise läbiviimisel, samas kui terapeut või salvestus näitab, millist tüüpi mõtteid või kujutisi üksikisik peaks ette kujutama. Üldiselt on tegemist inimese asetamisega meeldivasse vaimsesse keskkonda, mis võimaldab tal näha oma eesmärke ja visualiseerida ennast nende täitmisel. See on tehnika, mida kasutatakse ka tähelepanelikkuses.

8. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõõgastumine

See on lõõgastustehnika, mis hõlmab hingamise ja lihaspinge kontrolli. Suletud silmadega ja mugavas asendis jätkame sügava ja korrapärase hingamise säilitamist. Järgnevalt teeme ringi keha lihasgruppide ringreisist.

Iga lihasgrupp pingutatakse kolme kümne sekundi jooksul ja seejärel puhkatakse kümme kuni kolmkümmend (soovitatav on, et lõõgastumisperiood oleks kolm korda suurem kui pingetel), muutudes kolmest kordusest..

Lihaste lõõgastamise protsess algab keha kõige kaugematest otstest, see tähendab, et jäsemed ulatuvad keha keskelt kõige kaugemale, kuni jõuavad peani. Seega alustab jalgade pingutus-lõõgastust, et jätkata jalgade, tuharate, käte, käte, selja, rindkere, kaela, lõualuu ja peaga..

Seda on tehtud ettevaatlikult, kuna see on tavaline, et esinevad väikesed krambid, pearinglus, kihelus või hüperventilatsioon (nende kasutamise korral on soovitatav treening peatada), kuid see on väga kasulik meetod isegi kliinilises praktikas.

Bibliograafilised viited:

• Amutio, A. (2002) Stressijuhtimise strateegiad: lõõgastumise roll. C. Med. Psicosom, nr 62/63
• González, A. ja I Amigo, I. (2000), Koolituse kohene mõju progresseeruvale lihaste lõõgastumisele südame-veresoonkonna indeksitele. Psicothema, 12.
• Shapiro, S. Schwartz, G. ja Bonner, G ... (1999). Mõtteviisil põhineva stressi vähendamise mõju meditsiinilistele ja premeditsiiniõpilastele. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599