13 venitusharjutust oma sporditööde jaoks

Venitusharjutused on kasulikud enne ja pärast intensiivset treeningut. Kuid ka iseenesest aitavad nad jõudu tugevdada ja leevendada liigesevalu.

Kas olete alles alustanud spordiga või olete juba mõnda aega seda teinud, on peamiste venitusharjutuste tundmine teile paremaks ja lõdvestunumaks. Vaatame siis üle Parimad venitusharjutused, mis lisavad teie igapäevast rutiini ja tunnen end paremini.

• Seotud artikkel: "Nelja spordi soojendamise tüüpi (ja nende omadused)"

10 väga tõhusat venitusharjutust

Et leevendada lihaspingeid, tugevdada lihaseid, õppida hingama ja saama füüsilist jõudu, tehke need venitusharjutused vähemalt 3 korda nädalas ja te hakkate tundma teistsugust.

1. Vasikad

Kallutades selja vastu seina, kallake edasi ühe jala ettepoole ja teine ​​venitades. Jalad peaksid olema toetatud maapinnale ja ettepoole.

Selle venitusrõõmuga teete oma vasikate lihased nii jäigad ja vältige krampe oma igapäevase rutiini ajal.

2. Ulnari paindumine

Tõmmake käsi ja peopesa allapoole venitades vastupidist kätt, kuni see on vertikaalasendis. Pea meeles, et te ei tohiks vigastuste vältimiseks liiga raske jõuda.

See on üks lihtsamaid, kuid olulisi venitusharjutusi treeningprotseduuri käivitamisel.

3. Tagasi

Tõstke õlg 90 °, teise käe käsi avaldab survet küünarnukile, venitades ja säilitades pinget. Hoidke asendit 15 sekundit ja korrake liikumist 3 korda.

See venitus võib maksta tööle, kui teil on vähe paindlikkust või kui te ei ole harjutanud sporti, kuid on oluline, et te teete seda nii palju, kui keha seda võimaldab, ja nii vähehaaval on teil rohkem elastsust.

4. Külgsuunaline kallutus

Kallutage kaela vasakule küljele küljelt paremale. Hoidke asendit 15 sekundit ja korrake teisele poole, et venitada kaela mõlemat külge.

See harjutus saate selle lisada oma igapäevases venitusrežiimis olenemata sellest, kas see on enne oma harjutusi või täidad ainult venitusi.

5. Nimmepiirkond

Seistes seisma oma jalad, asetage käsi reide taha ja pange põlved rinnale. Kui hingate, hingate välja ja ärkate, hingake sisse. Hoidke asendit 10 kuni 15 sekundit ja vaheldumisi teise jalaga.

Sellel harjutusel on veel üks variatsioon, kuid lamav. Ideaaljuhul täitke kaks korda, kui nad töötavad erinevates valdkondades.

• Võite olla huvitatud: "Kas harjutused parandavad vaimset tervist?"

6. Õla liikumine

Seisa oma jalgadega õla kõrgusel veidi avatud. Hingata, tõstes oma õlgadele ja hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel hingake õlgade lõõgastumiseks.

See harjutus on suureks abiks lõõgastumiseks. Võite seda teha ka pärast palju aega istudes või pinges, ja te tunnete, kuidas see aitab teil lõõgastuda.

7. Abdominals

See harjutus toimib teie jaoks hästi enne, kui alustate oma rutiini keskendumist oma kõhu langetamisele. Tasasel pinnal asuval peab asetsema seljal ja hingama ja välja suruma, ilma et see satuks või pearingeks. Kujutage ette, et tahad võtta oma naba maapinnale ja hoida seda kokkutõmbumist umbes 6 sekundit.

See on üks venitusharjutusi, mida peaksite kindlasti oma tervislikus seisundis hoidma.

8. Jalad

Seistes, võtke suu käega ja viige jalg tuharadesse, kus see ei tee haiget. Vahetage teise jala ja korrake harjutust 3 korda.

9. Raud või sisalik

See venitus on nagu sisaliku tegemine, kuid ilma üles- ja allapoole minemata. Lihtsalt lamades oma kõhus, tõstke oma keha hoides käed painduvalt ja jalad teravalt. Hoidke asendit 15 sekundit, puhuge ja korrake kolm korda.

10. Ranne

Tõmmake käsi ettepoole peopesaga ülespoole, Teise käe abil libistage, kuni käsi on vertikaalne, ilma et sa teeksid seda. Teise käega vaheldumisi. Hoidke asendit 10 kuni 15 sekundit ja korrake kolm korda mõlemal küljel.

11. Quadriceps

Toetades oma jalgadega põrandal, toetage oma käsi põrandal selja taga. Teie glutes ei tohiks oma kontsad puudutada. Hoidke kujutist 10 sekundit, puhuge ja korrake 3 korda.

12. Jalgade paindurid

Istub põrandal, venitada üks jalg ja teine ​​painduv ja istuda selle peal. Painutage, et puudutada venitatud jalgade pahkluu. Kui jõuad jala juurde, siis parem. Jääge selliseks 10 sekundiks ja korrake kolm korda. Seejärel vahetage jalg ja korrake samal viisil.

13. Pagasiruumi põhi

Seljas lamades painutage oma jalgu oma põlvili rinnal. Hoidke reite kätega põlvili taga. Hoidke seda asendit 15 sekundit, puhuge ja korrake.

Bibliograafilised viited:

• Andersen J.C. (2005). "Venitamine enne ja pärast treeningut: mõju lihaste valulikkusele ja vigastuste riskile". Ajakiri Athletic Training. 40: lk. 218-220.