5 treeningut rasva põletamiseks jõusaalis

Suur osa motivatsioonist, mis viib paljudele inimestele harjutusrežiimi alustama, on rasva põletamine.

Muidugi, Rasva põletamise eesmärk võib olla esteetiliste eesmärkide tõttu, kuid pole vähem tõsi, et ühiskonnas, mis on harjunud koguma kolesterooli ja süsivesikuid nagu meie, on lipiidide põletamise harjutused samuti vajalikud, et hoida tervena tervist.

Seotud artikkel: "10 psühholoogilist trikki kaalust alla võtta"

Harjutused rasva põletamiseks kodus

Aga ... Mida teha, kui soovite harjutust harjutada ilma jõusaalita?

Allpool tutvustan rida rasvade põletamise tavasid, mida saab teha vähese varustusega. Soovitatav on teha vähemalt 3 neist harjutustest treeningutel ja meie nädalal on 2 kuni 4 treeningut, mis toimuvad järjestikustel päevadel.

1. Burpees

Burpee on suurepärane harjutus säilitada mitmeid lihaste rühmi kehas ja samal ajal põletada rasva. See koosneb kolmest kombineeritavatest harjutustest.

Esiteks, me painutame nii, et käte peopesad on kindlalt maapinnal ja põlved on volditud otse meie rindkere alla, hoides jalgade otsad kokkupuutes selle koha pinnaga, kus me kohtume. Siis aegume, kui teeme jalad "hüpata" ja venitame tahapoole, nii et ühes liikumises oleme võimelised push-upeid tegema, mõlemad jalad on sirged ja peaaegu koos.

Kui see on tehtud, siis teeme painutamise, me jälle hüppame, et olla algasendis, kus jalad on volditud, ja sellest positsioonist me hüpame dodo, mida me suudame, eemaldades käed maapinnalt ja tõstesime maha käed Seejärel korratakse kogu protsessi.

Kõigepealt saame seda treeningut teha iga 15 treeninguga kolme 15-kordse korduse komplektiga. Edenemisel saame järk-järgult teha 4 komplekti 20-st uuesti.

2. Squat

Squats on keha põletada rasva par excellence, sest nad teenivad inimese keha suuremaid lihasrühmi.

Kuidas neid teha?

Nende täitmiseks on aga ideaalseks teha need nii, et me ei saaks järjest rohkem kui 20 kordust läbi kukkuda. Sellepärast, kuigi algajatele on hea neid harjutada enne, kui ei kasutata kaalu, on ideaaliks aidata ennast hantliga, et muuta need mõnevõrra raskemaks.

Selleks, et teha kükitama, seisame üles, eraldame jalad nii, et nende vahel oleks veidi rohkem ruumi, mis on meie õlgade vahel ja otsad on üksteisega paralleelsed. Siis, hoides oma silmad otse kogu aeg, paindume mõlemat jalga üheaegselt ja teeme kõik, mis meil on talje, kuni meie reied on maapinnaga paralleelsed. Kui me tahame kasutada kaalu, siis on aeg võtta see mõlema käega ja hoidke seda hoides samal ajal käte riputamise ettepoole.

Kui see on tehtud, jõuame tagasi algseisundisse, tõuseb aeglaselt ja tugevdades glutes. Teeme seda toimingute järjestust nii palju kordi kui kordusi, mida me tahame teha.

See harjutus on väga oluline ilma seljatahutamata ja takistada meie põlvedel olla palju arenenumad kui meie jalgade vihjed.

3. Kettlebelli kiik

Selle harjutuse jaoks on vaja kasutada ketlebelli, mida tuntakse ka vene kettlebellina, või tavaline hantel (kuigi esimene võimalus on parem.) Hantli kaal peaks olema veidi kaalust kõrgem, mida suudame tõsta, tõmmates sirge käe ette, kuni see on maapinnale horisontaalne ja peopesaga allapoole.

Kuidas seda teha?

Selle harjutuse teostamine on lihtne. Esiteks toetame meie ees olevat hantlit kohapeal, püsti ja hoiame jalad üksteisest veidi kaugemal kui meie õlad, nõelad osutuvad veidi väljapoole. Siis painutame põlvi ja liigume selja taga sirgelt, nagu oleksime kükitades, ja võtame tabeli kindlalt mõlema käega, hoides peopesad meie poole (või külgede poole, kui me kasutame tavalist hantlit).

Seejärel tõstame rindkere lihaseid pingutades ja ilma seljatahutamata kergelt pagasiruumi. Praegu hakkame seeriat tegema: "puusa löögiga", me teeme reide ülemise osa ja pagasiruumi alumine osa liigub ülespoole kaalu hoidvaid käsi, mis peavad liikuma nagu pendel kuni saada horisontaalselt maapinna suhtes. Kui relvad hakkavad meid tagasi pöörduma, painutame põlvi, hoides selja sirge ja valmistame end ette, et anda veel üks löök hip.

Sel moel teeme 3 komplekti 20 kordust, puhates nende vahel poolteist korda. Kui me võtame liiga palju vaeva, võime veel mõneks sekundiks puhata või langetada pisut kaalu.

4. Pelvis lift

Selja taga kummardage põlvi just nii, et jalad oleksid kindlalt põrandal.

Siis tõstame õlgade keskel vaagna, kuni jalad moodustavad kaks 90-kraadist nurka. Me kordame seda protsessi 15 korda, puhkame mõne minuti võrra ja läheme tagasi teise 15-seeriaga, seega kuni 4 korda.

5. Käitamine Tábata meetodiga

Rohkem kui 40 minuti jooksmine jooksul ei ole kõige tõhusam viis rasva põletamiseks. Kui soovite lühikese aja jooksul häid tulemusi näha, on väga hea valik Tábata meetod, kellega peame kestma vähem kui 20 minutit ... jah, väsinud.

Mis on see meetod rasva põletamiseks?

Rasva joosta- miseks ja põletamiseks Tábata meetodil on ideaaliks kõigepealt soojeneda 5–10 minutit sörkimise teel. Siis sprintime meie lihastest kõige rohkem 20 sekundit ja kohe pärast seda "puhkame" 10 sekundit trotis. Kui puhkeaeg on möödas, lööme jälle 20 sekundit ja nii edasi. Eesmärgiks on teha maksimaalselt 6 kuni 8 sprintit ja see on tehtud 5 minutit, et keha saaks rahulikult kohaneda.

Tábata meetod on ressurss, mis nõuab meilt endalt palju nõudmist, Kuid seda saab kasutada igaüks, kellel ei ole südame-veresoonkonna süsteemiga seotud terviseprobleeme. Loomulikult on enne ja pärast iga istungit vaja hüdraati väga hästi ja seda on mugav mitte teostada kaks järjestikust päeva; Enne Tábata meetodi uuesti kasutamist on soovitatav puhata vähemalt 48 tundi.

Boonus: Raud

See ei ole täpselt rasvapõletav harjutus, kuid see teenib paljudes lihaste lihastes ja säilitamises väga lihtsal viisil. Samuti ei ole vaja spetsiaalset varustust, nii et seda saab teha peaaegu kõikjal.

Kuidas see harjutus on tehtud?

Selleks venitame nägu allapoole tasasele pinnale, hoides keha sirgena ja seejärel tõuseb just nii, et küünarnukid ja käsivarred toetuvad kindlalt põrandale, paralleelselt üksteisega, samal ajal kui me tugevame kõhuga, et rindkere, kaldu, olema jäik. Sel moel toetame kogu oma kaalu meie käsivarrele ja jalgade otstele ning paneme sellega kokku. Alguses saame püüda hoida selliseid 15 sekundit. Kui see on väga lihtne, saame proovida sellist poolteist minutit, kaks või kolm minutit vastu seista.

Lisaks sellele, et seda treeningut keerukamaks muuta ja mitmekordistada oma toonimisvõimalusi, saame kergelt jalgu tõsta, võttes neid vaheldumisi maapinnast välja ja väljaulatuvalt neid tagasi, hoides neid jäigalt..

Me saame seda harjutust teha 3 või 4 korda.

Ja toitumine?

Ükski nendest rasvade põletamise harjutustest ei ole tõhus, kui me lihtsalt ei tee neid dieeti täielikult tähelepanuta. Et eemaldada marli meie kehast, on väga oluline mitte ületada süsivesikute tarbimist ja reguleerida ka meie tarbitava toidu rasva, kuigi on väga oluline lisada toidusse rasvane toit, kui need on terved (näiteks pähklid) ja neid ei kuritarvita.