5 harjutust keha 20 minuti jooksul toonimiseks

Kehaline füüsiline ja psühholoogiline tervis on üks parimaid võimalusi. Selle praktika mõned eelised on: parem kardiovaskulaarne tervis, stresside vähendamine ja parem enesehinnang.

Mõned inimesed, lisaks oma tervise parandamisele, teevad spordi kaalu kaotamiseks või keha toonimiseks. Tänases artiklis esitame teile 5 harjutust keha toonimiseks ja soovitud näitaja saavutamiseks.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

Rutiinne vaid 20 minutit

Kui olete üks neist inimestest, kes on päeva jooksul puudulikud, sest nad on nii hõivatud, ei võta need harjutused rohkem kui 20 minutit.

Selleks, järgnevad harjutused, iga kord 10-20 kordust. Puhata 2 minutit ja korrake rutiini veel 2 korda, kuni teostatakse kokku 3 seeriat. Võta see välja 3 korda nädalas ja te märkate kindlasti tulemusi.

Rasva kaotamine on rohkem kui lihtsalt teostamine

Nüüd, ära tee viga, et näha tulemusi ja tooni, et meil peab olema keha rasva protsent, mis võimaldab meil näha rohkem kui rasvkoe. Kõhu kaotamine võib olla aeglane protsess, sõltuvalt rasva protsendist, mis tal on. Selle eesmärgi saavutamiseks sekkuvad füüsilised, psühholoogilised ja toitumisalased muutujad, mida ei võeta alati arvesse. Sa pead olema realistlikud!

Oluline on rõhutada, et kui me tahame näha oma toonitud keha, peame kombineerima aeroobset tööd ja tugevusharjutusi, nagu allpool näidatud. Samuti, kui meie eesmärk on rasva põletamine, Me peame sööma, et tekitada kalorite puudujääki, see tähendab, et me põletame rohkem kui see, mida me tarbime.

• Sa võid kaevata nendesse ja teistesse nõuannetesse, et kaotada rasva meie postituses: "Kuidas kaotada kõht: 14 näpunäidet, kuidas uhkelt joonistada"

Parim rasva põletav toit

Nagu me arutasime, on toitumine oluline aspekt. Oluline on olla hästi toidetud, sest imeline toitumine võib lõpuks põhjustada tagasilöögiefekti. Kindlasti küsite endalt: ja siis mida ma peaksin sööma? Noh, on palju toite, mis on kasulikud, kui tahame kaotada kaalu.

Meie postituses "24 rasva põletavad (ja väga tervislikud) toidud" leiate parimad võimalused oma eesmärgi saavutamiseks.

5 harjutust keha toonimiseks kiiresti

Kui tahate oma keha toonitada, siis ärge jätke nimekirjast järgmisi harjutusi. Te saate neid teha oma kodust ja teil on vaja ainult fitballit, sit-ratast ja hantlit. Nautige neid!

1. Rauda tõsteseadmetega

Raud või "plank" on keha toonimiseks ideaalne harjutus. See kuulub isomeetriliste harjutuste rühma, nii et peate lihaseid pingutama ja hoidma seda statsionaarses asendis nii kaua kui vaja.

Et seda läbi viia, on vaja, et me asetseksime seljaga otse taha. Tõstame 2 kätt ja me kaldume küünarnukkidele. Jalad peavad olema suunatud ja hoiame keha asendit, tugevdades südamikku. Me hingame pingeteta ja hoiame kehahoiakut, tõstame vasaku jala. Meil on teine ​​ja me läheme tagasi lähtepositsiooni. Kordame teist jala ja korrame, kuni suudame plaadi positsiooni hea vormis hoida. Kui olete uus, tõstke iga jalg 5 korda ja seejärel liikuge järgmisele treeningule.

Selle treeningu variatsioonid on erinevad, mida näete alltoodud videol:

2. Burpee

Burpee on harjutus, mis lisaks rasva kadumise edendamisele aitab kaasa toonile.

Selle täitmiseks seisame meie käed lõdvalt meie külgedel. Siis kummardame nii, et meie peopesad toetuvad põrandale ja põlved on volditud. Me paneme jalad korraga kokku ja paneme end positsioonile, nagu teeksime push-ups. Siis naaseme eelmisele positsioonile, jalad painutatakse. Lõpuks naaseme algasendisse: seistes ja lõdvestunud käed. Kordame järjestust 10 kuni 20 korda.

3. Kõhu ratas

Kõhuratas on harjutus, mis võib olla keeruline, kuid mis pakub kõhupiirkonnale palju kasu ja lisaks toon. Nüüd on see harjutus, mida peate õigesti täitma, et vältida abs.

Selleks tuleb põlvili, üks käsi rullide mõlemal küljel. Liigutage rulli edasi ja tehke seda, kuni keha on pikenenud ja kõht on maapinna lähedal. Laiendage nii palju kui võimalik ja kui keha on pikendatud, hingake välja ja naaske algasendisse. Korrake maksimaalselt 10 korda.

4. Vaagnatõstuk fitballiga

See on järjekordne suur treening. Klassikaline versioon ilma fitballita, kuid parimad tulemused on palliga kaasas. Selleks on vaja põrandale pikali asetada, relvade külgedel asetsevad käed ja põlved painutatuna jalgpallile.

Selle täitmiseks peame asetama põrandale tagaküljele venitatud käed, käed toetuvad keha külgedele ja põlved painutatakse. Me inspireerime ja surume jalgadega, et eraldada tuharad põrandast ja tõsta neid. Me hoiame positsiooni seal paar sekundit ja hingame välja, kui laseme vaagnalt aeglaselt laskumata, ilma et gluteus pinna peal.

5. Jätkake biitsepsiga

See harjutus on ideaalne toonimiseks ja nõuab suurt kõhutööd, peale jalgade töötamise, glutes ja biceps.

Selle täitmiseks peate seisma külgedel välja sirutatud käte ja käes hoitavate dumbbellidega. Me astume sammu edasi, et jalad oleksid V-kujulises asendis. Me painutame esijala nii, et see moodustab 90 kraadi nurga, lastes samal ajal teise põlve paralleelselt meie kehaga, mõne sentimeetri kaugusel maapinnast. Me hoiame seda positsiooni ja me paindume, et me teostame käe kokkutõmbumist nii, et tõstame raskusi biitsepsiga jõuga üles. Me naaseme algasendisse ja teeme 10 kordust.