7 harjutust, et vähendada käte väsimust

Arm harjutused on ideaalsed selleks, et seda piirkonda tugevneda ja toonida, kuigi me ei tohi unustada, et sihvakas figuuri saavutamiseks peame keskenduma mitte ainult keha konkreetsele osale. Näiteks ei aita see teha sadu sit-ups, kui meil on siis suur rasva protsent.

Me ei tohi unustada, et suurem osa meie iganädalastest treeningutest tuleks suunata suurtele lihastele (pectorals, õlad, nelinimesed jne) ja eraldada ainult väike osa meie treeningutest väikestele. Käed (biitseps ja tritseps) kuuluvad teise rühma.

• Võib-olla olete huvitatud: "kehalise treeningu parandamine parandab akadeemilist jõudlust"

Tugevusõpe on tervislik

Kuigi mõnel inimesel ei ole kaalukoolitust ega jõutreeningut, väites, et nad ei taha suuri relvi, on tegelikkus see, et seda tüüpi koolitus on kehale ja tervisele kasulik: kiirendab basaal metabolismi (aidates meil põletada kaloreid), suurendab meie tugevust ja kaitseb meie luud ja lihased paljude eeliste hulgas.

Inimesed, kes kardavad tohutute relvade väljaarendamist, peaksid teadma, et see võib juhtuda ainult siis, kui teete vähe kordusi ja köite saamiseks köidate dieeti. Kui teete palju kordusi, saate neid helisema.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

Kuidas käed töötada

Nagu öeldud, on relvade lihased väikesed lihased, mistõttu nad ei vaja nii suurt koolitust kui suured lihased. Nende koolitamisel tuleb pöörata tähelepanu:

• Veel enam ei ole parem: kuigi me arvame, et relvade koolitus iga päev nädalas sadade kordustega on parim valik, midagi pole kaugemal reaalsusest. Kvaliteet peab alati olema ülekaalus.
• Ümberõpe: väike lihas, te ei peaks pühendama suures osas oma iganädalast koolitust oma koolitusele.
• Aeglane täitmine ja kontsentratsioon: koolituse kvaliteet on see, mis toimib. Täitmine peab olema aeglane ja kontsentreeritud.

Käe harjutused, et vähendada rippumist

Millised harjutused on relvade töötamiseks sobivamad? Kuidas me saame lõpetada selle kehapiirkonna lõtvuse?

Allpool on 7 relvaõppega nimekiri.

1. Tricep paindub

Selle harjutuse jõupingutused on suunatud relvadele, täpsemalt tritsepsile. Asetage käed küünarnukkide ja õlgadega joontele, see on sirgjooneline ja asetage end paindunud asendisse, toetades teise kehaosa jalgade otstega. Aeglaselt langetage oma küünarnukid oma keha külge, hingates õhus. Tõuseb, võtke õhk kopsudest välja, kui annate endale tõuke. Korrake nii palju kordi kui soovite.

2. Rindkere paindumine

See harjutus on sarnane eelmisele harjutusele, kuid isegi siis, kui te töötate oma rinnal, töötate ka tritseppe kaudselt. Selle teostamiseks asetage end eelmises punktis mainitud paindumisasendisse, kuid käed veidi üle õlgade. Tehke vajalikud kordused ja soovi korral saate teha ka algaja versiooni.

3. Bicep curl

Bitseppe kõver on üks klassikalisi käsiharjutusi. Selleks on vaja püsti püsti püsti tõusta ja põlvi painutada. Haara paar hantlit (või z-baari), peopesad välja ja jätab käed välja sirutatud.

Aeglaselt, kuid kontrollitud painutage oma küünarnukid, kui tuua randmed oma õlgadele ja tõusete täielikult. Seejärel langetage õhku aeglaselt. Selle üleslaadimisel aegub. Tehke 10 kordust ja kolm sarja.

4. Tricep dips

Dipid või rahalised vahendid on meie tritssi jaoks suurepärane harjutus. Neid on võimalik teha jõusaaliga või pinkiga tooli juures. Nende tegemiseks on vaja seista seljaga toolile, käed istudes. Laiendage jalad ja painutage põlvi veidi. Sellest asendist painutage küünarnukid ja madalam. Siis tõuske tagasi algasendisse.

5. Tricepi laiendus

Me istume maha ja asetame käe käsipuude poole. Kaal ei tohiks olla liiga kõrge, et mitte ohustada harjutuse head vormi. Hoidke hooba stabiilsuse tagamiseks ja laske käsipuude kaal langeda tagasi, kuni käsi on 90 kraadi nurga all painutatud. Siis naaseb see algasendisse. Korrake 10 korda.

6. Õlad

Õllipress on veel üks harjutus, mis töötab kaudselt kaudselt. Selleks seisame jalgadega veidi avatuna ja asetame hantlid kõrvade kõrgusel õlgade kohal, nii et meie käed on 90 kraadi ulatuses paindunud. Me venitame käsi sirgjooneliselt ja liigume aeglaselt tagasi algasendisse. See on kordus. Tehke kokku 10.

7. Külgmine tõstmine õlgadele

Suur harjutus oma õlgade ja käte töötamiseks. Lihtsalt peate seisma oma jalgadega veidi avatud ja painutatud ning hoidke käepidemed sirged ja lõdvestunud, peaaegu puudutades meie keha. Harjutuse teostamiseks peate Tõstke oma käsi nii, et keha moodustab "T" kuju. Siis naaseb see algasendisse.