Kuidas kaotada kõht 14 vihjeid, et kanda sirget joonist

Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed jõuavad spordisaali juurde, on eesmärk keha otsida ja kaotada need "lisarahad". Sport on tervislik, parandab meie heaolu, tekitab palju füüsilist ja psühholoogilist kasu ja see on ka ideaalne, et saada sihvakas kujutis.

Kahjuks võivad desinformatsioon ja valed müüdid põhjustada inimestele rasvkoe vähendamisele suunatud füüsilise treeningu ebaõnnestumist, põhjustades nende heidutamist esimesel muutusel. Kui mõne nädala möödudes on kontrollitud, et keha katva rasvakiht ei ole vähenenud, võib demotivatsioon meid loobuda, et jätkata tervislike harjumuste panustamist.

• Soovitatav artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise treeningu praktiseerimisest"

Näpunäited kõhu kaotamiseks

Kõhu kaotamine võib olla aeglane protsess, sõltuvalt keha rasva protsendist, mida üksikisikul on, selles dünaamikas on tegemist füüsiliste, psühholoogiliste ja toiteväärtustega, mida ei võeta alati arvesse.

Allpool leiate erinevaid strateegiaid, mis aitavad teil sihvaka keha saavutada.

1. Ole realistlik

Pettumatud uskumused ja ebareaalsed ootused põhjustavad pettumust ja demotivatsiooni. Internetis ja mõnedes sobivuse ajakirjades on võimalik leida palju artikleid, mis tagavad, et keha 10 on võimalik saavutada nelja, kuue või kaheksa nädala jooksul ... See on täiesti vale!

Rasva kadumise protsess on enam-vähem pikk protsess, sõltuvalt keharasva protsendist, ning seetõttu võib eeldatav "ime" treening töötada ainult inimestega, kes on mõnda aega harjutanud kehalist keha ja rasva protsenti keha on madal.

Võib-olla olete huvitatud: "Spordi psühholoogia eesmärkide seadmise tähtsus"

2. Hoiduge toitumise eest

Samuti on sagedane, et mõned inimesed soovivad kaalust alla võtta ja eristada dieeti, kui nad ei ole soovitud aja jooksul saavutanud soovitud tulemusi.. Dieet kaalust alla võtta peaks olema suunatud pidevale ja püsivale arengule, mitte järsk, sest vastasel juhul võib tekkida tagasilöögi efekt.

Sobivam on kasutada tervislikke toitumisharjumusi, kus tarbitakse valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid, puuvilju, köögivilju, terveid tooteid ja monoküllastumata või polüküllastumata rasvu (nt pähklid või kala) sisaldavad toidud..

3. Kalorite tähtsus

See, mida me sööme, on oluline, kuid Kui meie eesmärk on kaotada rasva lame kõhuga, siis on vaja põletada rohkem kaloreid kui me tarbime.

Teisisõnu, söötmise kontroll on rasvkoe vähendamise põhiline muutuja. Seda nimetatakse energia tasakaalustamatuseks, mis on Donnelly ja Smithi populaarne. Nende sõnul ja inimese kehakaalu langetamiseks on oluline, et kalorikulud oleksid toidu tarbimisest kõrgemad.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist trikki kaalust alla võtta"

4. Tee südame

Ja kuidas me saame kalorikulusid suurendada? Regulaarne füüsiline harjutus on tõhus strateegia. Nüüd on väga hea, et astute jõusaali juurde ja teete mõningaid kehakoolitusi, aga kui soovite vähendada talje perimeetrit, peate tegema südame. Nii et kui sa tahad lame kõhtu, minge jooksma rannas või võtke jalgratta ja saage paar kilomeetrit. Kindlasti märkab teie keha seda.

5. Haarake hantlid ja kaaluge

Südame-veresoonkonna harjutused on ideaalsed kalorite põletamiseks sporditegevuse ajal. Siiski võib tugikoolitus olla ka kasulik, et kaotada need täiendavad naelad ja saavutada seega lame kõht, nagu märkis Frimel, Sinacore ja Villarreal 2008. aastal avaldatud uuringus..

Tugevuskoolitus ei pruugi sessiooni ajal nii palju energiat toota, vaid suurendab kalorikulusid pärast seda, kuna see suurendab sümpaatilise süsteemi aktiivsust ja lihasmassi suurendades suureneb ka puhkeoleku põhi metabolism. vähendades maksa lipogeneesi, sõlmige Strasser, Arvandi ja Siebert teises uuringus, mis viidi läbi 2012. aastal. Kaaluahelad on ideaalsed rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks..

6. Segatud harjutus, parim alternatiiv

Mõlemad füüsilise koormuse vormid (kardio ja tugevus) pakuvad palju eeliseid ja on ideaalsed sihvakas figuuri saavutamiseks. Sellegipoolest, Kombineeritud koolitus on kasulikum, kui kasutatakse ainult ühte neist harjutustest.

Seoses füüsilise treeningu mõjuga kehamassile ja rasvale uuriti L.H. 2012. aastal läbi viidud Willis tõestas, et segakoolituse tagajärjed toovad suuremat kasu kui tugevuskoolitus ja aeroobne vastupanu eraldi.

7. Suurendage oma NEAT

Kui me tahame kaloreid põletada, on füüsiline harjutus selle saavutamiseks ideaalne; siiski on oluline seda märkida füüsiline tegevus moodustab ainult 15-30% kogu kalorikulust, kuna termogenees (toit, mis kulub toidu tarbimisel) ja basaal metabolism, st elutähtsa elundi säilitamiseks vajalik energia moodustavad 10–15% kuni 50-70% kalorikulu kokku.

Üks parimaid viise basaalse metabolismi suurendamiseks on NEAT (Harjutamata aktiivsuse termogenees). See on teaduslik termin, mis kirjeldab põletatud kaloritega seotud igapäevaseid tegevusi, teisisõnu, tegemist on füüsilise tegevusega, mida teostatakse igasuguse liikumisega, mis on tehtud ilma spordita. Näiteks trepist ronimine, kodused tegevused, kõndimine tööle jne. See peaks mõtlema aktiivse elustiili vajalikkusele. Järgmisel korral, kui lähete oma maja, ärge võtke lifti; ja kui te lähete tööle, ärge sattuge autosse ja kasutage jalgratast.

8. Vähendada soola ja suhkru tarbimist (ja rafineeritud tooteid)

Soola ja suhkru tarbimise vähendamine ei tähenda, et peaksite sööma õrnaid toite, kuid kõhuga kaotamine (ja parem tervislik seisund üldiselt) on soovitav seda tarbimist vähendada. Mis on soola ja suhkru vähendamise põhjus? Soolade liigne tarbimine vastutab vedelike säilitamise eest, mille tagajärjel kaalu suureneb; suhkru tarbimine suurendab insuliini taset.

Mida tähendab insuliini suurenemine?

Viimastel aastatel on suurenenud rafineeritud süsivesikute ja suhkrusektori toodete tarbimine (kõrge glükeemilise indeksiga). Süsivesikud on põhiline energiaallikas, eriti kui süsivesikud on aeglaselt imenduvad (näiteks täisteradest). Meie keha töödeldakse süsivesikuid glükoosi loomiseks, mis on energia, mida meie keha kasutab.

Sellegipoolest, suurtes annustes ei ole glükoos meie kehale kasulik, nii, et meie kõhunääre, avastades selle aine liigse sisalduse veres (mida nimetatakse hüperglükeemiaks), vabaneb insuliinist, hormoonist, mis vastutab glükoosi toomisest verest lihasesse ja maksasse (kui nende energiaallikad on ammendatud) ja rasvkoes.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks rafineeritud terade süsivesikud (nt tööstuslikud saiakesed) ja suhkur, põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu, mis põhjustab insuliini vabanemise. et glükoosi ladustatakse peamiselt rasva kujul. Seetõttu ei ole kõhu kaotamisel suureks abiks. Lühidalt öeldes pöörake tähelepanu seda tüüpi toidule, sest need ei ole teie kehale kasulikud.

9. Vältige kergeid toite

Mõned kerged tooted võivad teie tähelepanu juhtida nende taga olevate turunduskampaaniate tõttu neid tooteid, mis väidetavalt madala kalorisisaldusega, ei soovitata kehakaalu langetamiseks.

Ekspertide sõnul Riiklik rasvumisfoorum ja Rahvatervise koostöö (Ühendkuningriigi institutsioonid) võib nende madala kalorsusega toiduainete kuritarvitamine tekitada suhkrut ja rasva nii palju või rohkem, kui nad põhimõtteliselt väidavad, et nad kõrvaldavad. Ja me oleme eelmises punktis juba näinud, mis juhtub kehas oleva suhkru liigiga.

10. Söö 5 korda päevas

Toitumisalased eksperdid soovitavad aastakümneid viis sööki päevas. Meie keha tarbib pidevalt energiat ja seetõttu tuleb seda hästi toidetud, et see toimiks parimal võimalikul viisil. See ei tähenda, et peame iga päev sööma 5 rasket sööki, kuid lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile peame lisama kaks suupisteid, üks keskpäeva ja üks pärastlõunal..

Seega jaotame iga päev kaloreid 5 söögikorda ja on võimalik kontrollida nälja taset, säilitada keha energiat ja ainevahetuse aktiivsust ning lisaks võimaldab meil kaalust alla võtta ja oma kehakaalu kontrollida, sest meil ei ole vabandust sööki vahel söögi vahel.

• Seotud artikkel: "7 tervislikku suupistet (väga lihtne valmistada)

11. Kas suure intensiivsusega harjutused

Aastakümneid oli idee, et pikaajaline aeroobne treening oli rasva kadumise jaoks kõige tõhusam. Kuid viimastel aastatel on teadus näidanud, et suure intensiivsusega intervallide harjutamine või HIIT (kõrge intensiivsusega intervallide treening) toob samuti suurt kasu rasvkoe vähendamisel..

See koolitusvorm koosneb segage lühikese aja jooksul väga intensiivset kardiovaskulaarset koolitust (umbes 80–90% meie maksimaalsest südame löögisagedusest), teiste perioodidega, millel on ka mõõdukas või madal intensiivsus (50–60%). HIIT-ga tekitatud hapnikusisalduse tõttu suureneb ainevahetus isegi pärast koolituse lõppu, mis võimaldab teil pärast kehalise treeningut mitu tundi kaloreid põletada.

12. Töötage südamik

Lame kõhuga ei tööta midagi kõhupiirkonda. Nüüd, kui ühendate südame-veresoonkonna tööd ja töötate ka teiste keha lihastega, võite keskenduda tuum. Lisage oma rutiinile kõhuõppused, kuid ärge tehke seda iga päev, sest nad on veel üks lihas ja ülejäänud vajavad puhata. Oluline ei ole see, et sa sadu istungeid teeksite, kuid te teete neid hästi.

13. Proovige jooga või pilatese

Nii joogal kui ka pilatese meetodil on palju asendeid, mis aitavad kõhtu toonida. Ilmselgelt, kui te ei järgi eelmistes ridades antud nõuandeid, ei saavuta te oma eesmärki saada lame kõht. Kuid need tavad võimaldavad teil kõhupiirkonda stiliseerida ja saada sihvakas joonis, kui ühendate need eelmiste nõuetega.

14. Kohandage muutustega

Kas sa juba kasutad ja kas sul on lame kõht? Seega kohaneda muutustega, sest on võimalik, et olete stagnatsioon ja te peaksite intensiivsust suurendama või treeningute kestus, sest aja jooksul muutub meie keha tõhusamaks ja ei veeta samu kaloreid, kui ta kohandub treeningu tüübiga.

The Ameerika spordiala kolledž (ACSM) soovitab koolituse algfaasis vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust igal nädalapäeval. Teisisõnu, tehke vähemalt 150 minutit füüsilist koormust nädalas (5 päeva x 30 minutit). Pikaajalise kehakaalu languse saavutamiseks ja säilitamiseks on vaja treeninguaega suurendada pärast mitme kuu füüsilist koormust..

ASCMi kohaselt peate jõudma mahuni üle 200 minuti nädalas või koguma kalorikulusid, mille kasutamine on üle 2000 kcal / sem. Ideaalne on jõuda vähemalt ühe tunni igapäevase treeninguni.

(Boonus) Rentige isiklik treener

Kõhu kaotamise eesmärgi saavutamine ei ole alati kerge, sest füüsilised, psühholoogilised ja toitumisalased tegurid hakkavad mängima. Seetõttu on hea alternatiiv palgata isiklik treener, kes hindab ja kujundab spetsiaalselt teie võimalustele ja eesmärkidele kohandatud kehalise treeningprogrammi, et saavutada oma eesmärgid ohutult ja tõhusalt ning lisaks motiveerida ja nõustada sa sööd tervislikult.

Isikliku treeneriga saavutate tulemused kiiresti ja minimeerite vigastuste ohtu.