Kuidas olla toonides relvi 5 soovitatud harjutusi

Kehalise tegevuse teostamine väljaspool kodu on tervislik ja soovitatav; Kuid mõnikord aja või majanduse puudumise tõttu võtame võimaluse jääda koju ja treenida seal.

Sel moel toimimine on väga hea võimalus, koos objektidega, mis meil on käepärast või meie enda kaalu abil, saame koostada meie vajadustele vastavaid harjutusi..

Toonitud relvade saamiseks saame aidata rea ​​harjutustega see võimaldab meil näha uskumatuid tulemusi lühikese aja jooksul, kui neid teostatakse rangelt ja korrapäraselt.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

Kuidas on toonitud relvad 5 treenimisrutiiniga

Võti võitluses ebakindlusega on see, et lisaks nõuetekohasele toitumisele lisame spetsiaalsed igapäevased harjutused relvade toonimiseks. Püsivus ja distsipliin annavad häid tulemusi vähem kui ette kujutate.

1. "Lizards" maapinnale ja seinale ning selle variatsioonidele

"Lizards" nad on põrandal asuvad tõuked (peamiselt seetõttu, et iga inimese võimed ja tasemed on varieeruvad) relvade abil, peate tõstma kogu keha, jättes jalad otsa ilma gluteuse tõstmata. Soovitatav on teha 3 komplekti 12 kordust mis tahes valitud variandis.

Traditsiooniliste sisalikega nad töötavad mitte ainult käte, vaid rinnal, seljal ja õlgadel. Seinale on ka sisalikud või ümberpööratud. Seina ees peate seisma pool meetrit kõrgete kontsaga, toetama käsi õlgade kõrgusel ja painduma, et keha seinale lähemale tuua. See harjutus tugevdab peamiselt tricepsit.

Kui me küsime endalt, kuidas meie relvi toonitada, tuleb meelde traditsiooniline sisalik ja kui meil ei ole palju kogemusi, siis võib olla heidutav, kuid on veel palju lihtsam variatsioon, mis on väike sisalik. See koosneb põlvitamisest ja seejärel hoidmisest meie käed tagurpidi teha samu liikumisi kui traditsiooniline sisalik.

Sellel harjutusel on palju erinevusi sõltuvalt tugevuse ja kogemuse tasemest, see on kahtlemata suurepärane vahend relvade toonimiseks.

• Võib-olla olete huvitatud: "Miks harjutus parandab teie psühholoogilist heaolu"

2. Bicep curl

See harjutus on üks tuntumaid ja efektiivsemaid relvade toonimiseks. See nõuab kahte kaalut, mis võivad olla omatehtud (kaks pudelit vett või kaks pudelit täis liiva), ja on oluline, et need oleksid kaaluga, mis vastab teie tugevusele ja kogemusele. See, et kaalud on väga rasked, ei aita teil käte kiiremini toonitada ja teid tõsiselt vigastada.

Bicep kõverdamine sa pead seisma oma jalgadega õlgade kõrgusel ja põlved veidi painutatud. Seejärel hoidke kaalud ja küünarnukid kere külge kinni, seejärel langetage aeglaselt, kuni käed on täielikult välja tõmmatud.

Tehke see liikumine kolme 15-kordse korduse komplekti, et lihaseid töödelda.

3. Külgmised õlgade kõrgused

Nagu biitseps, saab seda treeningut teha ka kaaluga, mis alati hoolitseb selle eest, et kaal oleks sobiv meie tugevusele ja võimsusele. Tuleb meeles pidada, et relvade toonimine nõuab rohkem kui kaalukuse, sihikindluse ja paljude korduste rakendamine.

Õlgade külgsuunaline tõstmine on väga efektiivne, et saavutada meie sularaha vastu relvade vastu ja kõrvaldada kuulus "rahakott" ning aidata tugevdada õlgade ja kaela.

Selleks peate seisma põlvedega veidi painutatud ja käed teie külgedel. Te peate võtma kaalud (nagu me mainisime, enne kui nad võivad olla omatehtud kaalud) ja laiendatud relvadega tuleb tõsta õlgade kõrgus, siis peate aeglaselt langetama.

See harjutus sobib suurepäraselt relvade toonimiseks ja iga päev soovitatakse 3 komplekti 15 kordust.

4. Tricepi laiendus

Kui soovid lõpetada relvade ebamugavust, peaksite selle harjutuse oma tavapärasesse. Alustamiseks sa pead seisma põlvili kergelt painutatud ja käed venitatud ülespoole. Kummagi käe käekella abil tõsta oma käed pea taha, paindudes neid ja venitades uuesti.

Seda harjutust korratakse 3, 15 korda. Alguses võib see olla natuke keeruline, kuid praktikas on see lihtsam.

Hantlite kaal peab olema teie võimetele vastav; me peame meeles pidama, et mitte rohkem kaalu paneme, siis me pingutame oma käsi kiiremini. Me saavutame selle sihikindluse ja distsipliiniga.

• Võib-olla olete huvitatud: "5 harjutust keha 20 minuti jooksul toonimiseks"

5. Triceps fundus

See harjutus Soovitatav on suurendada lihasmassi relvades, nii, et teie rutiinile lisatakse mõned tritsepsi taustade kordused, tõstavad teie käed tooni. Selleks on vaja kindlat ja tasast pinda, mis on maapinnast veidi kõrgem. Pank saab teenida.

Käte peopesad tuleb toestada pinkil ja neid tuleb toetada, tõstes üles tõstetavaid käsi maapinna kohal. Laiendage jalad ja painutage põlvi veidi, kasutades relvade jõudu, ja pingutage küünarnukid ja laske puusad allapoole, kuni maapind on peaaegu puutunud.

3 või 4 komplekti 10 kordust oma igapäevaelus piisab relvade toonimiseks nii kaua, kui harjutused toimuvad järjekindlalt ja distsiplineeritult.

Bibliograafilised viited:

• McGinnis, P. M. (2013). Spordi ja harjutuse biomehaanika (3. trükk). Champaign, IL: inimese kineetika.