Kuidas lõpetada suitsetamine 13 psühholoogilises võtmes

Tubakas on kogu maailmas alkoholi kõrval üks enim tarbitud psühhoaktiivseid aineid (tehniliselt ravimeid). Suitsetamise harjumus on osutunud kahjulikuks inimeste tervisele, põhjustades erinevaid muutusi ja hõlbustades tõsiste probleemide, nagu kopsuemfüseem ja kopsuvähk, teket või loote võimalikke muutusi..

Sel põhjusel ja paljudel muudel põhjustel Paljud inimesed otsustavad suitsetamisest loobuda, kuid nad leiavad, et see ei ole nii lihtne kui mitte sigaretti võtta, sest nad peavad seisma silmitsi ärevusega, mis tekitab mitte juurdepääsu ainele, millele neil on teatud sõltuvus ja et nad on integreerunud oma igapäevaelusse. Kuidas suitsetamisest loobuda? Selles artiklis me jätame teid 13 psühholoogilise võtmega, et seda meeles pidada.

• Seonduv artikkel: "Sõltuvus: haigus või õpiraskus?"

Kolmteist klahvi suitsetamisest loobumiseks

Suitsetamisest loobumine ei ole lihtne. Enamik inimesi, kes seda teevad, hakkavad seda tegema noorukieas ja omandama suitsetamise harjumuse väga erinevates olukordades ja kontekstides. See on harjumus, et enamikus suitsetajatest on see väga kindel. Suitsetamise lõpetamiseks on palju programme ja strateegiaid, mõned edukamad kui teised. Enamik neist jagavad siiski mitmeid võtmeid või samme, millest mõned on tähelepanuväärsed, millest allpool näeme.

1. Analüüsige oma tarbimisharjumusi

Üks esimesi samme suitsetamise lõpetamiseks on teada, kui palju me sõltume tubakast. Selles mõttes on esimene asi, mida peame teadma, kui palju me suitsetame. Iga päev saab täita lihtsa registreerimise, ja hinnake nädala pärast, kui palju sigarette suitsetatakse.

Samuti võib olla kasulik mõelda, kas on olukordi, mis seda tarbimist käivitavad, ja mõtiskleda selle üle, miks nad seda teevad.

2. Otsuse tasakaal

Et inimene lõpetab suitsetamise, sõltub see suuresti inimese soovist seda teha. Teisisõnu: me ei lõpe suitsetamisest, kui me ei taha. Hea võimalus motiveerida seda tegema kaaluma suitsetamise või suitsetamisest loobumise plusse ja miinuseid, realistlikult.

Meenutades, et suitsetamine aitab kaasa ja millised on selle mõjud lühi- ja pikaajalises perspektiivis (nii enda kui ka keskkonna jaoks), ja see on vastuolus eelistega, mis jätavad selle harjumuse või selle asendamise teiste alternatiivsete tegevustega on huvitav samm, et motiveerida meid . Tavaliselt hinnatakse aspekte, mis on tervise kasv, vähi või hingamisteede probleemide all kannatamise tõenäosus, lähedaste mürgistus, riskid lootele raseduse korral või majanduslikud kulutused, mida tubaka ostmisel ei kasutataks..

Jah, see strateegia iseenesest ei garanteeri midagi; tuleb kombineerida teiste seadmetega. Lõppude lõpuks ei ole sõltuvused puhtalt ratsionaalne nähtus.

3. Määra eesmärgid ja saada plaan

Lõpuks oleme otsustanud, et me tahame suitsetamisest loobuda ja me oleme selleks motiveeritud. See on protsess, mis võib olla väga lühike või väga pikk, sõltuvalt inimesest, nende omadustest ja tarbimisharjumuste liigist. Igal juhul Soovitav on teha järgmiste sammude plaan ning kehtestada lühiajalised ja keskpika perioodi eesmärgid, mis võivad viia lõppeesmärgi saavutamiseni: lõpetada suitsetamine ...

4. Kaaluge detoksifikatsiooni hõlbustamiseks elementide kasutamist

Kuigi paljud inimesed ei ole tegelikult vajalikud, on kasulik kasutada nikotiini eemaldamist vähendavaid meetodeid. Selle näited on nikotiinkummi ja plaastrid. Siiski tuleb meeles pidada, et need mehhanismid on põhiliselt füüsilise abstinensuse jaoks, millel on väike mõju psühholoogilisele.

• Võib-olla olete huvitatud: "Habituation: oluline protsess pre-assotsiatiivses õppes"

5. Alustage summa vähendamisega

Näiteks otsustades, et homme alustame suitsetamisest loobumist, kui oleme veetnud kakskümmend aastat suitsetamist neli paketti päevas ei ole võimatu, kuid enamiku inimeste jaoks ei ole see elujõuline. Me seisame silmitsi harjumusega, mis on loodud kogu elu jooksul, ja muutuvad harjumused eeldavad tavaliselt progressiivset kohanemist.

Sel põhjusel on soovitatav, et suitsetamisest loobumise asemel vähendataks sigarettide igapäevast kogust järk-järgult ja vastuvõetaval viisil. Seda saab kombineerida brändi järkjärgulise muutumisega teistesse, mis sisaldavad vähem nikotiini. Registreerige maksimaalne sigarettide arv, mida te endale päevas lubate, ja täitke see piirmäär, soovitades neid süüa. Vähendamine peab olema reaalne ja oluline: see tähendab, et kui suitsetate 50 nädalas nädalas, ei lähe te 48-le, vaid näiteks 35-le.

Ja need sigaretid on kokku: nad loevad nii teie enda kui ka need, mida teised inimesed teile pakkuda võivad. Tegelikult ei ole soovitatav võtta vastu sigarette välismaal, kuna see hõlbustab koguste kontrollimatust ja võib ka pretsedendiks neid tulevikus aktsepteerida..

6. Informeerige oma keskkonda

Suitsetamisest loobumine on paljude inimeste jaoks keeruline. Suitsetamisest loobumise otsustamine ümbritsevasse keskkonda on hea viis, kuidas lihtsustada suitsetaja olukorda arvestamist ja mõistmist ning ärrituvuse tõenäolist suurenemist. Selle keskkonna toetamine suudab aidata ja lõpetamise lõpetajana.

7. Hinnake alternatiivseid käitumisi ja käitumist

Peame olema teadlikud sellest, et kui me vähendame kogust või lõpetame suitsetamise, peame silmitsi seisma hetkega, mil soovi on raske hoida. Tavaliselt on need, kes lõpetavad lahkumise, tavaliselt närvilisemad ja pingelisemad ning ärrituvad. On vajalik ja väga kasulik kaaluda suitsetamisele alternatiivse käitumise korraldamist ja eriti kui need on kokkusobimatud.

Näiteks otsustavad mõned inimesed duši, närimiskummi või süüa (viimane põhjus, miks mõned inimesed kaaluvad pärast lahkumist), et seista sigarettide puudumisest tingitud ebamugavust ja soovi tarbimiseks..

8. Harjutus

Kehaline harjutus on väga stimuleeriv tegevus See on kasulik ja väga kasulik peaaegu kõigile üldiselt ning see võib samuti aidata suitsetamisest loobuda. On tõenäoline, et algusest peale on suitsetamisest loobumine raske teostada, sest spordi harjutamine tähendab suuremat vajadust hapniku ja suitsetajate järele (arvestades, et suitsetamine kahjustab ja blokeerib hingamisteid) kipub enne rehvi kandma.

Kuid see on samal ajal motivatsioon jääda tubakast eemale. aja jooksul suureneb hingamisteede maht ning koos harjutamise harjutamisega ja endorfiine ja lõõgastumist, mida see tekitab, väheneb vajadus ja soov tarbida tubakat. See on ka käitumine, mis on osaliselt vastuolus suitsetamise harjumusega (kuna see raskendab intensiivse treeningu õiget teostamist).

• Võib-olla olete huvitatud: "10 psühholoogilist kasu kehalise tegevuse harjutamisest"

9. Tugevdage ennast

Suitsetamisest loobumine, nagu oleme mitmel korral öelnud, on raske. Seetõttu on see mugav tugevdada ennast, kui me oma eesmärke saavutame. See tugevdamine peab olema meeldiv tegevus, mida me tavaliselt ei tee, ja seda võib kajastada ravilepingus, mida isik ise teeb. Võite minna õhtusöögile või kino juurde väikese reisi või puhkuseni.

10. Küsi professionaalset abi

Sõltuvuste, nagu suitsetamine, ravi on keeruline ja paljud inimesed ei saa seda üksi jätta. Minge professionaalile, kes näitab täpsemaid juhiseid võib olla kasulik ja võib olla ka toetuse ja motivatsiooni allikaks lahkumiseks.

11. Kontrollib suitsetamisega seotud kohtade kokkupuudet

Suitsetamisest loobumine võib olla keerulisem saavutada, kui meid ümbritsevad stiimulid, mis meile seda harjumust pidevalt meenutavad. Näiteks võib suitsetajate ümbritsemine või teiste inimeste suitsu hingamine põhjustada suitsetamise soovi. Kuigi kokkupuude teatud stimulatsioonidega võib olla vältimatu, peame otsima piirata meie kokkupuudet nendega.

12. Arvestage retsidiivi riski

Oleme kohas, kus me oleme suitsetamisest loobunud. Noh, aga me peame arvestama ka sellega, et tõenäosus on taas korduda. Tegelikult võivad esimesed nädalad ilma tarbimiseta olla rasked, kuid suurim retsidiivi risk on üldjuhul antud pärast kolme kuud ilma tarbimiseta. Samuti toimuvad sellised sündmused nagu pulmad ja peod või stressi tekitavad olukorrad, võib tekitada tarbimise suurenemise. Neid tegureid tuleb arvesse võtta ja võib osutuda kasulikuks kaaluda, kuidas reageerida, kui suitsetamise soov ilmub.

13. Silm! Sügis ei ole retsidiiv

Kui oleme suitsetamisest loobunud, on see viimane võti oluline, et seda arvesse võtta (ja seda kohaldatakse nii suitsetamisest loobumisel kui ka teiste ravimite lahkumisel). Ja see on see, et on võimalik, et mõnel juhul esineb täpne tarbimine, langus. Pärast seda arvavad paljud inimesed, et suitsetamisest loobumise katse on olnud ebaõnnestunud. Aga see ei pea olema nii: räägime ainult retsidiivist, kui tarbimisharjumused taastatakse. See ei tähenda tähtsuse vähendamist või sigareti aeg-ajalt lubamist, midagi, mida tuleb vältida, kuid mitte selleks, et kriminaliseerida ja kaotada kõik ettemaksed..

Bibliograafilised viited

• Batra, A. (2011). Tubaka sõltuvuse ravi. Deutsches Arzteblatt, konsulteeritud aadressil http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Hispaania Association of Cancer (2014). Suitsetamise lõpetamise juhend. AEC, Madrid.