Bernsteini ja Brokoveci lõõgastustehnikad

D.A. esitatud uuringu integratsioonimudel. Bernstein ja T.D. Brokovec on näidustatud, et selgitada patsientidele esimesel istungil, millised on erinevad sammud, mida nad järgivad lõõgastumiseks. See fragment, minu arvates, selgitab selgelt välja pakutud meetodit. Pärast selgitust oleksid kliendid rahul igasuguste küsimuste või kahtlustega, mis neil võivad olla; Teile antakse luba käia tualettruumis, riietuda, riietuda jne, ja siis alustate treeningut. Järgmisena selgitame PsühholoogiaOnline'is üksikasjalikult Bernsteini ja Brokoveci lõõgastustehnikad.

Samuti võite olla huvitatud: Jacobsoni progressiivne lihaste lõõgastumise indeks

1. Näide standardse lõdvestumise kohta Bernsteini ja Brokoveci meetoditega
2. Lõõgastuskoolituse lihasgruppide tabelid
3. J.R.Cautela ja J.Grodeni pakutud lõõgastustehnikate mudel.
4. Lihaste lõõgastustehnika
5. Lõdvestu käed
6. Kuidas lõdvestada rindkere
7. Mao lõõgastumine
8. Vööst allpool olevate lihaste lõõgastumine
9. Kuidas jalgu lõõgastuda
10. Näo lõõgastumine
11. Lõdvestage kael
12. Õlgade lõdvestumine
13. T.Carnwathi ja D.Milleri esitatud mudeli 1. etapp.
14. T. Carnwathi ja D. Milleri relaksatsioonimudeli 2. etapp
15. T. Carnwathi ja D. Milleri relaksatsioonimudeli 3. etapp

Näide standardse lõdvestumise kohta Bernsteini ja Brokoveci meetoditega

"Progressiivse lõdvestamise protseduurid töötati esimest korda välja kolmekümnendates aastatel füsioloog Jacobs ja viimastel aastatel oleme muutnud oma algset tehnikat, et muuta see lihtsamaks ja tõhusamaks. progresseeruv lõõgastuskoolitus Nad koosnevad õppimisest pingutada ja seejärel lõõgastuda, järjestikku, mitmetes lihasgruppides kogu kehas, lisaks lõõgastamise õpetamisele innustame teid ka õppima tundma pinge ja lõõgastust, ilma teie aktiivse koostööta ja teie Korrapärane praktika, mida täna õppida, on menetlused vähe kasu. progressiivse lõdvestumise korral tahame, et sa õpid rohkem ja selgemalt rõhku vähendama ning parim viis seda teha on kõigepealt lihasgrupis piisavalt pinget tekitada..

"Alustame käe ja küünarvarre koolitamist, ma palun tal pingutada oma käe pingutades parema käe ja küünarvarre lihaseid, nüüd peaks ta suutma tunda pinge oma käes, sõrmedes, käsivarrel. ¿Kas te tunnete seda pinget? Olgu, hea. Pärast seda, kui oleme lõdvendanud seda lihaste rühma, läheme paremale biitsepsile ja palume tal seda kinni hoida, surudes tema küünarnukki tooli käe vastu. Peab olema võimeline saavutama pingetunnet biitsepsil ilma küünarvarre ja käe lihaseid kaasamata. ¿Kas sa tunned seal pinget? . Pärast käe, küünarvarre ja parempoolse bicepsi lõõgastumist oleme liikunud vasaku käe ja küünarvarre lihastesse, pingutades ja lõdvestades neid samal viisil nagu parempoolses käes. Samuti pingutame ja lõdvendame vasakpoolseid biitseps lihaseid, nagu me tegime õigega..

"Pärast relvade ja käte lõdvendamist lõõgastame me näo lihaseid ja kontseptuaalsel eesmärgil jagame need kolmeks rühmaks, esiteks, otsaosa lihased (näo ülemine osa), seejärel need, mis on keskosa (põskede ja nina ülemine osa) ja lõpuks alumine osa (lõualuud ja põskede alumine osa) ”. Alustame ülemise osa lihastega ja ma palun teil pingutada neid kulmude tõstmisel nii kõrgele kui võimalik, tekitades pinge ja pinna peanahale pingeid.. ¿Seda pinget saate nüüd tunda?.

"Väga hästi, nüüd me läheme näo keskosa lihastesse, et neid lihaseid pingutada, paluksin sul libistada ja samal ajal kortsuda nina, saades pingeid näo keskosas. ¿Kas te tunnete praegu pinget siin? See on väga hea Siis pingutame alumise osa lihased ja seda teeme palun hammaste pigistamiseks ja suu nurgad tagasi. Sa peaksid tundma pinge all näo ja lõualuu alumist osa. ¿Tundke nüüd pinget selles näo piirkonnas? "" Hea. Pärast näo lihaste valmimist lõõgastame kaelalihaseid ja selle saavutamiseks palun teil tõugata alla lõua rindkere vastu ja samal ajal püüda takistada selle puudutamist rinnale. See tähendab, et ma tahan, et sa vastandaksid kaela esiosa lihaseid seljaga. Pingutades peaksite neid lihaseid värisema või värisema. ¿Kas te tunnete seda nüüd? ".

"Okei, hästi, läheme rindkere, õlgade ja selja lihastesse, ühendame siin mõned lihased ja ma palun teil teha need sügavale hingele, hoides seda ja asetades samal ajal õlakehad kokku. öelda, tuua oma õlad tagasi ja püüdke oma abaluude puudutada, peate tundma suurt pinget rinnus, õlgades ja seljaosas. ¿Kas te tunnete seda pinget nüüd? Olgu, trahvi..

"Me liigume kõhupiirkonna lihastesse ja pingutame neid, et ma tahaksin ma panna kõhuga kõvaks, pingutada nii, nagu sa arvad, et sa teda tabad. Sa pead tundma suurt pinget ja pinget maos piirkonnas.. ¿Kas te tunnete seda pinget nüüd? Väga hea.

"Pärast mao lihaste lõõgastamist liigume jalgadele ja jalgadele ja alustame parema jala ja reie ülemisest osast, ma palun teil panna pinget parema jala ülemisele osale, vastandades pikka lihast üle. jala väiksemad tagaküljel, peaksite tundma, et ülemine osa suur lihaste on raske. ¿Kas te tunnete seda nüüd? Väga hea.

"Nüüd lähme edasi parema vasika lihastele, jala alumisele osale, ja ma palun teil hoida lihaseid siin, tõmmates sõrmed pea poole, sa pead tundma pinge kogu ulatuses vasika ala. ¿Kas te tunnete seda pinget nüüd? Ok, väga hea. Nüüd asetab ta parema jala lihased pingesse ja selleks peate venitama jala otsa, keerates seda sissepoole ja painutades samal ajal sõrmi. Ärge pingutage lihased liiga palju, lihtsalt piisavalt, et tunda kumerust kaare all ja jalalaba. ¿Tundke nüüd pinget? Väga hea.

"Me käsitleme vasaku jala ülemise osa lihaseid, pingutades ja lõdvestades neid nagu me paremal pool, siis jätkame alumise osa lihaseid, kasutades samu protseduure, mida kasutame paremal ja lõpuks vasak jalg, seda pingutades ja samal viisil lõdvestades ".

„Veel üks oluline meeles pidama on see, et ootan, et te viivitamatult kõrvaldaksite pinged, mida te nendele lihasgruppidele kogute, kui ütlete neile, palun ärge laske pinget järk-järgult hajutada, näiteks kui olete oma käe lihaseid pingutanud ja õige küünarvarre, palun teil lõõgastuda ja kui te küsite, et sooviksite, et te lõpetaksite või viivitamata tühjendaksite kõik need pinged, mis teil on nendes lihastes.Ärge avage oma käsi järk-järgult, laske kõik pinged samal ajal minna..

"Kui oleme lihaste rühma leevendanud, siis on parem, kui nad ei liigu, ärge kartke liikuda, kuid ärge tehke istungi ajal tarbetuid liigutusi, palun ka teil mitte rääkida istungi ajal, siis suhtle minuga läbi käsi signaalid. ".

Autorid pakuvad ka mitmeid alternatiivseid strateegiaid neile klientidele, kes ei suuda täita pakutavaid harjutusi või kellel on raskusi esindatud protseduuride kaudu. Nende autorite sõnul on koolitusel kolm etappi: esimesel juhul õpetatakse klienti lõõgastumine üle 16 lihasrühma, jätkamine lõõgastumine 7 lihasrühmas ja lõpuks vähendatakse praktikat 4 lihasrühma.

Lõõgastuskoolituse lihasgruppide tabelid

Järgnevalt kogume koolituse erinevatele etappidele vastavad tabelid (võetud J.M. Buceta'st ja teistelt, 1989).

Tabel 1. Bernsteini ja Borkoveci pakutud lihasrühmad (1973)

• Käe ja domineeriv küünarvarre
• Domineeriv biitseps
• Mitte domineeriv käsi ja küünarvarred
• Mitte-domineeriv biitseps
• Ees
• Põsed ja nina peal
• Põse ja lõualuu alumine osa
• Kael ja kurk
• Rindkere, õlad ja ülemine seljaosa
• Kõhu- või kõhupiirkond
• Domineeriv reie
• Domineeriv vasikas
• Domineeriv jalg
• Domineeriv reie
• Mitte domineeriv vasikas
• Mitte domineeriv jalg

Tabel 2. Bernsteini ja Borkoveci pakutud lihasrühmad (1973)

• Domineeriv käsi ja käsi
• Domineeriv käsi ja käsi
• Nägu
• Kael ja kurk
• Rindkere, õlad, selja- ja kõht
• Domineeriv jalg ja jalg
• Mitte domineeriv jalg ja jalg

Tabel 3. Bernsteini ja Borkoveci pakutud lihasrühmad (1973)

• Käsi ja käed
• Nägu ja kael
• Rindkere, õlad, selja- ja kõht
• Jalad ja jalad

Sama autori sõnul:

"Pingutus-lõõgastumise harjutuste ajal peab klient, kui ta pingutab teatud lihasrühma, keskenduma pingele, mis tekib selles kehapiirkonnas, püüdes võimalikult hästi teada saada maksimaalse pinge punkte; vabastada pingelised lihased ja keskenduda erinevusele eelmise pinge ja praeguse olukorra vahel, püüdes jälgida väikeseid vähendamisi, mis igal hetkel järk-järgult esinevad maksimaalse pinge all. Klient õpib esmalt tundma oma organismis stressi ja lihaste lõõgastumise seisundit, teiseks olema teadlik pingutus-lõõgastumisjärjestusest ja lõpuks ka varasematest teadmistest, et vabatahtlikult edendada riigi seisundit. Nagu näete, on meele-keha koostoime protsessis ja tegelikult ka lõõgastumise mõistes fundamentaalne. gressive võib täheldada nii füsioloogilist kui ka kognitiivset \ t.

J.R.Cautela ja J.Grodeni pakutud lõõgastustehnikate mudel.

Pärast lõõgastumise eesmärgi selgitavat tutvustamist läksime edasi klienti näitama lõõgastuskoolitusprotsessis järgitavad sammud:

"Kui oled rahul, peaksite lihaste rühmi pingutama ja lõdvestama. Kui lihaseid pingestate, proovige märkida, millises konkreetses piirkonnas tunnete pinget. On väga oluline, et sa saad nii palju pingeid kui võimalik, nii palju kui võimalik. jõuage iga lihasrühma poole, seejärel keskenduge sellele, mida tunnete, kui lihased on lõdvestunud.Seepärast on järjestus järgmine: (1) pingutage lihaseid maksimaalselt, (2) teade kõigist lihastest tunne pingeid, (3) lõõgastuda ja (4) tunda meeldivat lõõgastustunnet.Kui pingete teatud kehapiirkonda, peaksite ülejäänud keha lõdvestuma. See on alguses raske, kuid vähese praktikaga sa saad selle. Kui teil on konkreetse piirkonnaga probleeme, näiteks näo või pea lihaseid, võib peegli ees harjutamine olla kasulik [...].

Kui lõõgastute esimest korda, peate tagama, et annate piisavalt aega nii pingete kui ka lõõgastuse tundmiseks. Soovitame hoida iga kehaosa pingul umbes viis sekundit ja keskenduda vähemalt kümne sekundi lõõgastustundele. Mõned kehaosad võivad vajada rohkem aega kui teised (näiteks vajab seljaosa rohkem aega kui käed). Nendele piirkondadele, kus esineb erilisi raskusi, tuleks anda pikemat aega. Kui tunned, et kulutate piisavalt aega oma pingete ja lõõgastumise tundide uurimiseks, tõmmake järk-järgult oma tähelepanu sellele punktile, et saaksite keskenduda konkreetselt pingete ja lõõgastumise tunnetele. "

Pärast kõiki asjakohaseid selgitusi teema kohta, millega me tegeleme, läksime edasi järgmiste skeemide järgse koolituse praktikasse.

Lihaste lõõgastustehnika

Lõõgastuse alustamiseks valige mugav koht, kus on hämaras ja ilma müra liiga palju. The Lõõgastumise põhietapid Need on:

• Pingutage 5-7 sekundit.
• Lõdvestu 15-20 sekundit.

On vaja, et sa keskenduksid kõigepealt pingele kui midagi ebameeldivat ja seejärel lõõgastust, mis toimub midagi meeldivana. Järgmisena näeme samme, et lõõgastuda keha igas osas.

Lõdvestu käed

Järgige neid relvade lõdvestamiseks.

• Parem käsi: pingutage käsi ... lõõgastuge.
• Vasak käsi: pingutage käsi ... lõdvestuge.

Kuidas lõdvestada rindkere

Pingutage õhku sisaldavat rindkere, lõdvendage õhku välja.

Keskendu siis lõõgastusele, normaalsele hingamisele ja rindkere lihaste lahti, lõdvestumisele, pingeteta.

Mao lõõgastumine

Pingutage kõhulihaseid, surudes tihedalt mao sissepoole ... hoidke ... lõõgastuge.

Vööst allpool olevate lihaste lõõgastumine

Pingutage vöökohast allpool asuvaid lihaseid, vajutades tuharad tooli vastu 5-7 sekundit... lõõgastuge ja keskenduge nendes lihastes toimuvale lõõgastusele, laske neil lahti saada, ilma pingeteta.

Kuidas jalgu lõõgastuda

Näo lõõgastumine

Lõdvestage oma otsaesine

Pingutage kulmud üles, tõmmates kulmud üles ... lõõgastuge. Keskenduge lõõgastumisele.

Lõdvestage oma silmad

Keerake silmad kinni ja sulgege need tihedalt ... lõõgastuge.

Lõdvestage nina

Pingutage nina veidi ülespoole tõstes ... lõdvestage seda.

Suu lõdvestumine

Pingutage oma suu, vajutades huultele üksteise vastu ... lõõgastuge. Keskenduge lõõgastumisele, jättes lihased lahti ja pingeteta.

Lõdvestage kael

Joonis 9. Suu. Kael: (Vt joonist 10) Pingutage kaela, surudes pea kõvasti toolile või voodile (5-7 s) ... Lõdvestuge (15-20 s), keskenduge lõõgastustunnetele, mis tekivad lõõgastumisel lihaseid.

Õlgade lõdvestumine

T.Carnwathi ja D.Milleri esitatud mudeli 1. etapp.

Need autorid pakuvad a Õppemudel jaguneb 3 osaks. Esimene koosneb hingamisteede kontrollist; teine ​​on järkjärguline lõõgastumine iseenesest; Kolmas on visuaalsete kujutistega meditatsioonitehnika. Mudel on järgmine 1. etapp:

Meetod keskendub kõigepealt hingamisele. Suletud silmadega märkake, kuidas hinge aeglustub kergeks ja regulaarseks rütmiks. See on loomulik hingamisrütm, see ei nõua üksikisiku pingutust, see toimub iseseisvalt. Looduslikku hingamisrütmi vaadates võib olla kasulik visuaalselt ette kujutada rindkere tõusu ja kukkumist, kui te sisse hingate ... ja välja hingata ..., inspireerida ... välja hingata ... Ainult loomuliku hingamissageduse vaikset jälgimist kolm minutit.

T. Carnwathi ja D. Milleri relaksatsioonimudeli 2. etapp

Järgmises etapis teostatakse lihaste pingeid ja lõõgastust täieliku lõõgastamise meetodiga. Kasutades looduslikku hingamissagedust juhendina, pingutavad nad siis lõdvestada lihasrühmi kogu keha. Seda tehakse kaks korda iga lihasgrupi kohta. Oluline on meeles pidada, et lihased pingestuvad, kui hingavad ja lõõgastuvad. Seetõttu, et inspireerida, peate lihaste rühma pingutama, sõlmides lihased 75% kõigist, mida nad suudavad sõlmida, ilma valu või krampe tekitamata. Pinget hoitakse kahel inhaleerimisel ja siis aegumisel vabastatakse pinge. Lase see vabaneda kohe, kui te välja hingate, justkui oleksite kehast välja. Kui tundub olevat mõningaid pingeid, eemaldage see järgmise aegumisega. Pea meeles, et jätkata hingamist loomulikult, hoides pinget ja pingutades ainult ühte lihasrühma, eriti iga kord. Teine näpunäide: kui te hingate välja, vabastate pinge, ütle sõna "lõõgastuda" endale (vaimselt), nii et lõõgastumine on hingega seotud ja sõna "lõõgastuda". Pärast lihasgrupi lõõgastamist märkake erinevust pingete ja lõõgastumise vahel ning sellest, kuidas pingelised lihased pehmeks, kuumaks ja raskeks tunnevad, kui nad "pingutavad" pinget.

Allpool on loetelu olulistest lihaste rühmadest, mis peaksid lõõgastuma. Kõiki neid tuleb järgida näidatud järjekorras, pingutades ja lõdvendades iga rühma kaks korda enne liikumist järgmisele:

• Käed Pingutage oma käsi rusikaga ja pigistades. Lõdvestu Korda.
• Küünarvarred Keerake käed randmete ette, venitades sõrmed ülespoole. Lõdvestu Korda.
• Bitseps. Püüdke puudutada vastavaid rusikaid õlgadele, pingutades bicepsit (küünarvarre). Lõdvestu Korda.
• Õlad Tõstke oma õlad nii, nagu sa tahaksid oma kõrvu puudutada. Lõdvestu Korda.
• Ees Tõstke kulmud nii palju kui võimalik. Lõdvestu Korda.
• Nägu Kortse nina ja sulgege silmad (pigistades). Lõdvestu Korda.
• Huuled Vajutage oma huuled üksteise vastu. Lõdvestu Korda.
• Keel Pingutage keelt suulae vastu. Lõdvestu Korda.
• Kael Vajutage pea vastu tooli taha või padja vastu. Lõdvestu Korda.
• Rindkere Inspireerige sügavalt, et rindkere lihased laieneksid. Hoidke hinge kinni viis sekundit ja visake see välja. Laske hingamiskiirusel naasta normaalsele tasemele ja korrake tsüklit.
• Mao Pingeline, hoides sissepoole kõhulihaseid "imemiseks" selgroo suunas. Hoidke seda viis sekundit ja lõdvestuge. Laske hingamisel normaliseerida ja korrata.
• Tagasi Tee tagaküljega kaar (eraldades selle toolist). Lõdvestu Korda.
• Jalad ja reied Tooli või voodi jalgade tõstmine, reide lihaste pingutamine. Lõdvestu Korda.
• Vasikad ja jalad. Tõstke varbad tagasi, venitades vasikate lihaseid. Lõdvestu Korda.

Kui olete lõpetanud iga lihasvormi lõõgastumine, Pange tähele erinevust pingete vabastamisel, kui hea tunne on muutuste jaoks lõdvestunud, kuum ja raske. Pärast lihaste lõõgastustsükli lõpuleviimist tunnen kogu keha lamades, raske ja lõdvestunud, uppudes toolile või voodisse. Jätkake pikali, jätkates loomulikku hingamisrütmi pingutuseta.

T. Carnwathi ja D. Milleri relaksatsioonimudeli 3. etapp

In täielik lõõgastumise kolmas etapp ta püüab meelt järk-järgult eraldada igapäevaelu pingetest, olles jätkuvalt tähelepanelik ja ärkvel. Teisisõnu hõlmab see etapp lisaks keha meelele lõõgastumist. Parim viis seda teha on enne istungi algust valida lõõgastumine, pilt või lemmikmälu, mida saab viimases etapis uurida viis või kümme minutit. Paljud inimesed leiavad, et peituv pilt on soe ja päikesepaisteline rand väga lõõgastav. Kui see pilt on valitud, tuleb meeli kasutada selle sensatsiooni kasutamiseks. Võib ette kujutada, et ta kuuleb kaldale õrnalt kaldale purunevate lainete heli, kajakute heli või tunneb naha sooja tunde, pehme meretuule, kuuma liiva peal asuvat keha. mere sinine päike, liiva värvus, taevast läbivate pilvede kuju, värske mereõhu aroom, rahu ja rahu tunne ning heaolu, mis pärineb kõigest kaugel, lihtsalt ja rahul selles suurepärases rannas.

Teised pildid või lõõgastavad stseenid võivad olla asjaolu, et kevadel viibivad nad oma vaatamisväärsuste, helide, tekstuuride, lõhnade ja iseloomulike tunnete või lemmiktoidu või puhkuse mäluga, millel on piisavalt jõudu ja huvi, et nad saaksid uurige, nautige mõnda aega. Kõige tähtsam on taastada valitud pilt võimalikult sügavalt, kogeda oma helisid, vaateid, kuju, temperatuure, värve, lõhnu ja tundeid. Te peate meeles pidama, et olete lõdvestunud ja nautides ennast, vabastades kõik pinged, kui "pildistate" pildi sees.

Pärast kolmanda etapi lõpuleviimist peaksite paar minutit pikali minema, ilma et see peaks olulist liikumist tegema, seejärel avage aeglaselt teadlikkus ruumi helide ja keha tunnetuse kohta, surudes alla ja hakake aeglaselt tõusma, ilma järsku liikumiseta äkki. "Nagu näha, annavad autorid selles skeemis kujutlusvõimele ruumi lõõgastuse süvendamiseks.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Bernsteini ja Brokoveci lõõgastustehnikad, Soovitame sisestada meie meditatsiooni ja lõõgastumise kategooria.