Lõõgastustehnika hingamise teel

Programmi eesmärk. \ T hingamismeetodid selle eesmärk on hõlbustada hingamise vabatahtlikku kontrolli ja automatiseerida seda kontrolli nii, et seda saaks säilitada isegi suuremas ärevuses või stressis. Õige käitumise harjumused on väga olulised, et tagada kehale hapnik, mis on vajalik nõuetekohaseks toimimiseks. Kui kopsudesse jõudnud õhu kogus on ebapiisav, ei puhastata verd korralikult ja see koormatakse mürgiste ainetega, nii et ebapiisavalt hapnikuga kaasnev veri aitab suurendada ärevuse ja lihaste väsimust. hingamise eesmärk on lisaks hingamise kontrollimisele saavutada ka hea lõõgastustehnika, mis aitab meid hoidma oma psühhosomaatilist seisundit optimaalsetes tingimustes silmitsi meid ümbritseva keskkonnaga.

Selleks võtame õhu väga aeglaselt läbi nina ja me väljutame selle ka väga aeglaselt läbi suu, üritades kuulda õhku, mis on õhu väljasaatmisest välja saadetud..

Samuti võite olla huvitatud: Hingamisharjutused rahutuse indeksi muutmiseks

1. Kopsude hingamine
2. Membraani hingamine
3. Täielik hingamine: kopsu- ja diafragmaatiline
4. Hingata
5. Üleüldistamine
6. Keskendunud tähelepanu hingamisele
7. Sügav hingamine rahutuse rahustamiseks
8. Kohaldamisala

Kopsude hingamine

Eesmärk

Õpi inspireeritud õhku suunama kopsude ülemise osa poole.

Kopsude hingamine

Me kanname õhku kopsude ülemisse ossa, hingates läbi nina väga aeglaselt, hoiame ja väljatõmbame suu kaudu, samuti väga aeglaselt, samal ajal kui me kuulame heli, kui me selle välja saata, püüame hoida kõhupiirkonda liikumast.

Menetlus

Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​rinnale, et saaksite paremini mõista iga inspiratsioonitsükli mõju−Aegumine Järgmine on umbes õhu suunamine, mida hingame kopsude ülemise osa suunas, mis põhjustab käe asetamise rinnale, kuid ilma kõhule või kõhule asetatud ühe liigutamata.

Membraani hingamine

Eesmärk

Õpi suunama inspireeritud õhku kopsude alumise ja keskmise osa poole. See on oluline hingamine, kuna diafragma on peetakse meie teise südameks.

Diafragmaalse hingamisega

Me kanname õhku kõhupiirkonda samamoodi nagu enne. Sellisel juhul püüame hoida rindkere ala liikumast.

Menetlus

Tegemist on õhu suunamisega alumise osa poole, tundes, kuidas õhk sissepääsu juures on nüüd kõht. See harjutus on tavaliselt teatud raskus alguses, sest see on hingamise aspekt, mida me kasutame kõige vähem, kuid mis on siiski põhiline ja kõige olulisem. Selle saavutamiseks saame proovida aidata ennast, paisutades kõhtu, riideid või vastu käe peale, samal ajal õhku inspireerides. On oluline seda märkida inspiratsiooni ei tohiks sundida, vaid aeglaselt, te ei pea lendama õhu võtmise ajal, peate seda tegema väga aeglaselt, kontrollides oma sissepääsu nina kaudu, kuni jõuate sihtkohta, nii et me lisaks korralikule hingamisele suurendame enesekontrolli.

Täielik hingamine: kopsu- ja diafragmaatiline

Eesmärk

Õpi täitma täielikku inspiratsiooni.

Menetlus

See hõlmab iga inspiratsiooni õhu suunamist kõhupiirkonda ja seejärel kopsude ülaosasse. On oluline, et inspiratsioonil oleks 2 erinevat korda, millest üks suunab õhku kõhupiirkonda ja teine ​​kopsude ülemisse ossa..

Hingata

Eesmärk

Õpi täitma täielikumat ja regulaarsemat hingamisteede vaheldumist (inspiratsioon ja aegumine).

Menetlus

Pärast inspiratsiooni hoiame inspireeritud õhku hetkeks, tagamaks, et gaasivahetus toimub õigesti, ja me eemaldame selle aeglaselt suu kaudu, sulgedes huuled piisavalt, et õhu väljatõmbamisel tekiks pehme heli. Aitame tagasisidet, mida müra tekitab, reguleerida selle lõppemist, muutes selle aeglaseks, aeglaseks ja pidevaks, kuid mitte kunagi järsku.

Kestus

See võib olla vahemikus 2−4 minutit Harjutust 3 korratakse−4 korda, puhkeajaga 2−3 minutit, seega on ligikaudne aeg vahemikus 15−20 minutit Mida rohkem me praktiseerime kogu päeva jooksul palju paremini, nii et kui me seda tegelikult vajame, on meil see protseduur täiesti kontrollitud.

Üleüldistamine

Eesmärk

Õpi kasutama ja üldistama hingamise kontrolli erinevates olukordades, nii normaalsetes kui ka ärevustes.

Menetlus

See seisneb hingamisõppuste kordamises kogu päeva jooksul erinevates positsioonides ja olukordades, et õppida kasutama tehnikat igapäevaelus nii normaalsetes kui ka ebasoodsates tingimustes. Selleks me muudame positsiooni (istumine, seiskamine, kõndimine ...), tegevust (teleri vaatamine, sõitmine, töö ...), modaalsust (suletud silmad, silmad avatud) ja keskkonnatingimusi (müra, teiste inimeste kohalolek, ... ). Oluline on, et praktika üldistatakse võimalikult paljude teiste olukordadega, kuni saavutatakse täielik kontroll.

Kestus

Mida rohkem korda ja enne suuremat arvu tegevusi või olukordi me seda palju paremini teeme.

Lisaks on oluline, et pärast iga harjutustsüklit analüüsime nii probleeme, mis võivad tekkida, kui ka tuvastatud kasu. Nagu lihaste lõõgastumisel, suureneb praktikas ka nii kontroll kui ka kasu.

Keskendunud tähelepanu hingamisele

See on a hingamismeetod väga praktiline See seisneb selles, et inimene pöörab oma tähelepanu oma hingamisele, võimaldades loomulikku ja tahtmatut hingamisprotsessi läbi viia täieliku vabatahtliku kontrolli all, mis tavaliselt tekitab, et hingamine muutub järk-järgult aeglasemaks, sügavamaks ja sügavamaks. rohkem kontrollitud, kõik annavad suure psühhosomaatilise kasu.

See on eriti kasulik ärevuse või konfliktide korral nii sise- kui ka välispoliitika.

Sügav hingamine rahutuse rahustamiseks

See koosneb hingamisteede võtmisest, mis eeldab ühelt poolt sügavat inspiratsiooni 2º asetage kopsudesse õhu kinnipidamise periood (5. \ t−10 sekundit) ja kolmandas kohas aeglane aegumine.

See protseduur võimaldab saavutada kiiresti lõõgastuda kuigi see ei ole väga sügav riik. Selle harjutuse abil saame mõne minuti pärast väga olulisi mõjusid esitada. See on väga kasulik nägu stressiolukordades ja eriti ärevushäirete vähendamiseks, mis võimaldab meil toime tulla erinevate olukordadega, mis võivad tekkida, kuid millel on palju madalam ärevus, võimaldades meie reageeringutel olla palju tõhusamad, kohanemisvõimelisemad ja kontrollitavad, hoides meie keha optimaalsetes tingimustes. hapnikuga.

Kohaldamisala

Kohaldamine Lõõgastustehnika hingamise teel vabatahtlikult aeglane ja kontrollitud on väga suur. Kõigis probleemides, mille baasil on ärevus (foobiad, põhjendamatud hirmud, irratsionaalne kognitiivne vastus, kooliprobleemid, konfrontatsioonid enam-vähem keerulistes olukordades ...) stressi ja selle tagajärjed tervisele (unetus, peavalu, puugid, peksmine, agressiooni kontroll, impulsiivsus, söömishäired, sotsiaalne või isiklik ...) ja üldiselt igasugune füüsiline või psühholoogiline probleem.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Lõõgastustehnika hingamise teel, Soovitame sisestada meie meditatsiooni ja lõõgastumise kategooria.