Kuidas suurendada BDNF-i, tervete aju rakkude peamist valku

Aju tuletatud neurotroofne tegur (BDNF) on väike, kuid võimas valk, mis stimuleerib uute ajurakkude tootmist ja tugevdab olemasolevaid. Täpsemalt aktiveerib BDNF vabastamine rea geene, mis arendavad uusi rakke ja aju radasid. Nii et, kõrge BDNF-i abil saate kiiremini õppida, paremini meeles pidada, vananeda aeglasemalt ja ühendada aju kiiresti. Selles artiklis näeme, kuidas BDNF-i stimuleerida seda kõike soosima.

Kuni suhteliselt hiljuti arvati valesti, et inimesed on sündinud teatud arvu ajurakkudega ja et te ei saa kunagi uusi. Kuid 1980ndate alguses avastasid ja eraldasid teadlased valk, mis avastati uute ajurakkude kasvu stimuleerimiseks: aju tuletatud neurotroofne tegur või BDNF. Kuid BDNF teeb palju enamat kui uute aju rakkude kasvu.

BDNF hoolitseb ka olemasolevate aju rakkude tervise eest mehhanismide seeria kaudu, suurendab aju plastilisust, pärsib aju põletikku, toimib loodusliku antidepressantina, neutraliseerib stressi negatiivseid mõjusid ajus ja kaitseb aju. neurodegeneratiivsete haiguste aju. On tõendeid, et saate isegi eluiga kontrollida.

Miks võib BDNF olla madal?

BDNF-i madal tase on seostatud paljude aju puudutavate tingimustega, sealhulgas ärevushäired, depressioon, obsessiiv-kompulsiivne häire, söömishäired, skisofreenia, dementsus, Huntingtoni tõbi, Alzheimeri tõbi, traumajärgne stressihäire, põletussündroom ja suitsidaalne käitumine. Ei ole selge, kas BDNF on nende häirete põhjus või on nende tagajärg.

Kuid, tõendid näitavad selgelt, et ebatervislik eluviis mõjutab negatiivselt BDNF-i tasemeid. Selles mõttes on uuringud leidnud, et kõrge toiduainete sisaldusega toit, eriti need, mis ühendavad kõrge suhkrusisalduse ja rasva, vähendab BDNF-i..

Stress ja BDNF on samuti tihedalt seotud. Seega on üks paljudest stressit mõjutavatest viisidest kahjustada BDNF taset. Uuringud on näidanud, et stressihormooni kortisool peatab BDNF-i tootmise, mille tulemusena tekib vähem uusi ajurakke.

Ükskõik, mis stiimul põhjustab stressi, vähendavad kõik BDNF-i tootmist. Krooniline igapäevane stress, aeg-ajalt äge stress, krooniline unetus tänu kõrgjõudlusega õpilaste stressile ja kurnatusele põhjustab BDNF-i vähenemist.

Samuti, nagu paljud teised asjad, mis muutuvad vananedes, BDNF-i tase väheneb loomulikult vanusega.

Kuidas suurendada BDNF-i loomulikult

Ainus viis BDNF-i suurendamiseks on looduslike meetodite abil. Katseid on tehtud suukaudselt ja süstimistega, kuid ühelgi neist juhtudest ei läbinud BDNF aju kaitsva aju-vere barjääri..

Praegu, parimad viisid BDNF-i suurendamiseks on elustiili parandamine, muutes tervislike muudatuste tegemise sagedust, millega me harjutame sporti ja meie toitumise kvaliteeti. On ka mõningaid toite ja toidulisandeid, mis aitavad suurendada BDNF taset. Parim viis BDNF taseme tõstmiseks on aga füüsiline harjutus.

Füüsiline harjutus BDNFi suurendamiseks

Suurenenud BDNF tasemed treeningu ajal võib muuta aju vastupidavamaks oksüdatiivse stressi, vigastuste ja haiguste kahjustuste suhtes, nagu ja nagu näitab uurimine. Seos BDNFi ja harjutuse vahel on juba ammu tuntud, kuid teadlased on seda hiljuti avastanud harjutus aktiveerib tegelikult geeni, mis saadab signaali, et luua rohkem BDNF-i.

Lisaks sellele on uurimise käigus avastatud unetusprobleemide puhul leitud Harjutus võib kompenseerida ka une puudumise negatiivset mõju BDNF tasemele.

Kõikide harjutuste liigid on BDNF-i suurendamiseks head, kuid mõned tüübid on paremad kui teised. Dr John Ratey, Harvardi meditsiinikooli psühhiaater, üks maailma juhtivaid asutusi aju tervise ja kehalise treeningu vahel, ütleb, et ainult 10 minuti pikkusel treeningul on ajus positiivne mõju. Ratey usub, et harjutusrutiini muutmine ja plahvatusohtlike harjutuste tegemine aitab saavutada maksimaalset kognitiivset kasu.

Muude harjutuste vormid, mis suurendavad BDNF-i, hõlmavad jooga, tantsu, vastupidavuskoolitust ja suurt mõju..

Tegevused BDNF-i suurendamiseks

Lisaks treeningule muud tegevused, mis suurendavad BDNF-i. Need on järgmised:

• Veeta päikest aega väljas: päikesekiirgus suurendab BDNF-i, kuid D-vitamiini täiendamine ei ole, nagu näitab uuring. Lisaks arvatakse, et talvise melanhoolia all kannatavatel inimestel võib olla madal BDNF.
• Kuula muusikat: Uuringud on leidnud, et muusika kuulamine mõjutab BDNFi tootmist.
• Veeda aega heades ettevõtetes: sotsiaalsed suhted võivad parandada aju tervist, suurendades BDNF tasemeid, nagu uuring näitab.

BDNF-i suurendamine söötmise parandamisega

On leitud, et Vahemere dieet suurendab BDNF taset. Toitude ja söögikavade võrdlemisel on Vahemere dieet peaaegu alati parim ja seda peetakse tervislikumaks söömise viisiks.

Kuid, BDNF-i optimeerimiseks on oluline mitte liiga palju süüa, isegi kui te sööte tervislikku toitu: Kalorite piirang on näidanud, et see suurendab BDNF-i. Teine toitumine, mis suurendab BDNF-i, on ketogeenne toit, mis on kõrge rasvasisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega.

Igal juhul on oluline seda teada suhkru rikas toit ja küllastunud rasvad vähendavad BDNF-i, nagu uurimine näitab.

Lisaks on oluline seda teada on teatud toiduaineid, mis suurendavad BDNF-i. Nendel toitudel on ühine asi: nad on rikkad ühendites, mida nimetatakse flavonoidideks. Flavonoidid esinevad looduslikult taimedes ja pakuvad palju kasu nii kognitiivsele kui tervisele. Neil on mitte ainult võimas antioksüdant ja põletikuvastane toime, vaid nad stimuleerivad ka BDNF-i tootmist.

Jõhvikad, šokolaad, roheline tee, oliiviõli, vürtsid, must pipar ja kurkum on vaid mõned toiduained, mille flavonoidid suurendavad BDNF-i. Teisest küljest on see leitud prebiootilised toidud soodustavad BDNF-i tootmist. Selles mõttes on kõige huvitavamad prebiootilised toidud: spargel, bambusevõrsed, banaanid, oder, šokolaad, porrulauk, küüslauk, jicama, läätsed, sinepi rohelised, sibulad ja tomatid.

Kuidas kaitsta meie aju neurotoksilisuse eest? Neurotoksilisus on aju ja närvisüsteemi joobeseisund. Aju kaitsmine neurotoksilisuse eest on võimalik, nagu me näeme käesolevas artiklis. Loe lisaks "