8 nõuandeid depressiooni leevendamiseks

Tänapäeval on depressioon tüüpiline ja väga sagedane probleem ühiskonnas, kus me elame, olles elanikkonna üha enam levinud nähtus.

Me peame depressiooni see isik, kes esitab vähemalt kurb meeleolu ja osalise kaotuse võimet tunda huvi ja rõõmu, koos teiste probleemidega, nagu väsimus, halb hinnang, une- või toitumisprobleemid, korduvad negatiivsed mõtted, mis muudavad elu negatiivseks, mõnikord kontrollimatuks ja lootusetuks.

Mida me saame teha depressiooni hoidmiseks meie elust?

Depressiooniga inimestel on meeleolu, kognitiivsed, käitumuslikud, füüsilised ja inimestevahelised sümptomid, on probleem, mis tekitab palju raskusi normaalse elu elamisel.

Seda arvesse võttes anname teile mitmeid näiteid või näpunäiteid, mis on kasulikud teie seisundi parandamiseks depressiivses protsessis. Kuigi selle artikli toon võib tunduda juhuslikuna, on kõik antud näidustused teaduslikult põhjendatud, kusjuures enamik neist rakendatakse kliinilises praktikas erinevat tüüpi depressiooniga inimestel..

1. Loo ajakava ... ja täitke see

Depressiivsed inimesed kalduvad elu suhtes passiivselt suhtuma. Depressioon paneb sind kaotama illusiooni ja energia, kaotades motivatsiooni teha plaane ja teha asju. Samuti on levinud mõelda, et mida iganes sa teed, ei ole teie olukorras paranemine, mis hõlbustab pärssimist.

Üks viis selle passiivse suhtumise vastu võidelda on ajakava koostamine ja selle täitmine. See ajakava peab sisaldama erinevaid tegevusi, mis viiakse läbi kogu päeva ja nädala jooksul, sundides depressiooni jagama oma aega viisil, mis väldib võimalikult palju negatiivseid mõtteid, mis neil võivad olla. See peab hõlmama nii igapäevaseid kohustusi (näiteks tööle minekut) kui ka igapäevaseid harjumusi (süüa aega, magama ja hügieeni harjumusi) ning eriti oluline on kaasata vaba aja veetmise ja sotsialiseerumise perioodid (mitte öelda sel ajal puhkamiseks, kuid peate planeerima konkreetse tegevuse, näiteks filmidele mineku).

Ajakava koostamine on viis, kuidas sundida ennast planeerima ja tegutsema, aga ajakava, mida sa teed, peab olema realistlik või muidu võite pettuda ja muuta meeleolu halvemaks.

2. Määrake eesmärgid

Väga seotud eelmise nõukoguga. See on umbes tuleviku või olukorra kujundamine, mida soovid jõuda ja mida te arvate.

Teie seatud eesmärgid peavad olema realistlikud ja lühikeses perspektiivis saavutatavad, mis toovad kaasa väikesed jõupingutused, kuid mis ei ole nii raske, et soovite lahkuda. Kui mõeldav eesmärk on keeruline või pikaajaline, jaga seda nii, et saaksite seda jagada väikesteks saavutatavateks eesmärkideks suhteliselt lühikese aja jooksul. See ei tähenda, et teeksite rassi taustal, sest te võite langeda teele. See on üks väike samm korraga.

3. Kas sport

Me kõik teame fraasi "mens sana in corpore sano". Tegelikult sisaldab see populaarne ütlus rohkem tarkust kui see võib tunduda. On näidatud, et treenimine tekitab regulaarselt endogeenseid endorfiine, meeleolu parandamine ja depressiooni mõju vähendamine.

Samuti tugevdab see keha ja immuunsüsteemi, aitab parandada enesehinnangut ja võimaldab teil paremini puhata. Andmed peegeldavad, et see on isegi neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõve, samuti koronaarhaiguste puhul kaitsev tegur. Niisiis, ärge kartke minna jooksma, ujuma või jõusaali minema, sest see teeb teid end paremini tundlikuks ja see on kasulik mitmetes aspektides. Endorfiinid leevendavad depressiooni.

4. Tee nimekiri kõigest, mis valesti läheb

Meile või juhtub, mis juhtub, on hea viis eneseteadvustamiseks. Nende asjade loetelu koostamine, mis põhjustavad meile halbust, võib olla väga kasulik. Kuid lihtsalt valesti loetlemine on protsess, mis aitab tuvastada kognitiivselt, kui probleem või rahulolematus on, kuid see ei aita, kuid järgnevat tööd tehakse. Kui olete valmis, kirjutage, mis mõtted teid provotseerivad, ja siis proovige ette kujutada võimalikke tõlgendusi, mis erinevad teie omadest.

See aitab järk-järgult muuta düsfunktsionaalseid uskumusi ja negatiivseid mõtteid, kui suudame integreerida positiivsemaid tõlgendusi ja lükata need, kellel on kõige negatiivsem..

5. Desahógate

Kes teab, et depressiivne inimene võib ilmselt öelda, et inimene on vale, ja võib isegi öelda talle põhjused, miks ta nii on. Kuigi võite põhjendada, miks nad end halvasti tunnevad, pärsivad paljud depressioonis inimesed sageli oma emotsioone ja tõelisi mõtteid selle eest..

Selles mõttes, Kui te tunnete, et olete halvas hetkel, ei pea sa kõhklema aurust välja laskma. Nimekiri asjadest, mis valesti räägiti varem ... põletame seda. Laulge, karjuge, nutke, jookse, treenige kontakt sport, mis võimaldab teil pettumust alla laadida. Oluline on see, et sa ei lukustaks ennast ja lase oma mõtteid voolata ja ennekõike oma emotsioone.

6. Kohustuslik on suhelda ja suhelda

Depressiivsed inimesed kipuvad pikemas perspektiivis vältima kokkupuudet teiste inimestega. Alguses tekitab nende olukord empaatiat ja muret sõprade või lähedastega, kuid pikemas perspektiivis võib depressiooni tekitav negatiivne ja isoleeriv suhtumine teistest tagasi lükata..

Sellepärast, kui te olete depressiooni olukorras, oleks kasulik, kui sa osaleksid teie ümbritsevas ühiskondlikus elus. See ei tähenda, et te sunniksite sotsiaalseid olukordi või looma teistega sõltuvussuhteid, mis kipuvad samuti tagasilükkama, kuid üritavad välja tulla, osaleda sõprade vestluses ja osaleda erinevatel plaanidel ja tegevustel.

6. Tehke midagi, mis sulle meeldib

Me oleme varem öelnud, et depressiivsetel inimestel on pigem passiivne suhtumine ja kaotame soovi asju teha. Isegi midagi, mida te varem kirglik olite, kaotab oma tähenduse ja idee nende tegemiseks tundub teile loll.

Sel põhjusel on oluline sundida ennast neid tegema, püüdes illusiooni taastada. See ei ole vajalik, et tegevus paneb sind täiesti õnnelikuks või et sa naudiksid sama, mis varem, kuid piisab, et vähendada natuke kurbuse taset, ja pikemas perspektiivis saaksid selle taastada..

7. Avasta

Muutused oma elus võivad tuua teid avastama uusi tundeid ja vaateid elule. See ei tähenda eelneva taganemist, vaid väikese variandi juurutamist, mis võib olla rahuldav ja isegi muuta kogu nägemust.

Registreeruge näiteks toiduvalmistamise kursuse, hiina keele kirjutamise või origami kirjutamiseks või reisige sellesse kohta, mida te pole kunagi varem olnud (isegi kui see on teie linna erinev naabruskond). Võite avastada uue kire, tuttavate keskkondade ja inimeste, kes panevad teid mõtlema ja väärtustama asju erinevalt.

8. Minge professionaalile

Kui sa ei näe ennast iseendast välja pääsemiseks, võite alati pöörduda professionaalse abi poole. Meeleoluhäired on koos ärevushäiretega kõige levinumad probleemid, mida psühholoogid ja psühhiaatrid tavaliselt töötavad.

See ei tähenda, et teie probleem lahendatakse üleöö, kuid need aitavad teil luua strateegiaid ja teha psühholoogilisi ravimeetodeid, mis parandavad teie olukorda.

Bibliograafilised viited:

• Ameerika psühhiaatriaühing. (2013). Vaimsete häirete diagnostiline ja statistiline käsiraamat. Viies väljaanne. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Kognitiivne ravi ja emotsionaalsed häired. International University Press, New York.