Kuidas ületada depressiooni ilma ravimita

Ravimid koos psühhoteraapiaga on efektiivne depressiooni ravi, kuid me peame meeles pidama, et psühhotroopsetel ravimitel on keha kohanemisel kõrvaltoimeid. Samuti, kui teie tarbimine ei lõpe korralikult, võivad esineda võõrutusnähud. Neil põhjustel ei soovi mõned inimesed depressiooni ületamiseks ravimeid võtta. Juhtudel, kui depressioon on kerge või mõõdukas, võib inimene taastuda psühhoteraapia ja teiste juhistega, nagu näiteks treening, tervislik toitumine, meeleolukuse meetodid, tugivõrgustikud või eneseabirühmad ja elustiili muutused. Selles artiklis Psühholoogia-Online räägime teile Kuidas ületada depressiooni ilma ravimita.

1. Käitumise aktiveerimine: mida me teeme, mõjutab meie meeleolu
2. Käitumisaktivatsioon depressiooni vastu võitlemiseks ilma ravimita
3. Muud võimalused depressiooni ületamiseks ilma ravimita

Käitumise aktiveerimine: mida me teeme, mõjutab meie meeleolu

Emotsioonid on olulised “teabeallikad” mis juhivad meie käitumist ja võimaldavad meil “tööd” inimestena.

Õnn on näiteks emotsionaalne tasu, mida me saame meile väärtuslikuks tegevuseks, mis aitab meil parandada meie elukvaliteeti. Ärevus sunnib meid vältima olukordi, mis ohustavad meie ellujäämist. Süü teeb meid austavalt ja aitab meil saada õigeid sotsiaalseid suhteid. Kurbus annab meile teada, kui me oleme midagi olulist kaotanud. In depressioon, kurbus on enesehinnangu ja lootuse kaotamine.

Just nagu meie emotsioonid juhivad meie käitumist, ka vastupidine. See tähendab, et meie käitumine mõjutab otseselt meie emotsioone. Mida rohkem me väldime olukordi, mis on meie jaoks väljakutse, seda vähem usaldust meil on võime neid silmitsi seisata ja seda rohkem ärevust tunneme. Mida rohkem me kohtleme teisi inimesi lugupidamatult, seda rohkem me tunneme. Ja mida rohkem me lõpetame tegevuste, mis meid kunagi tundsid heaks ja väärtuslikuks, seda enam me surume.

Depressiooniga inimestel on vähenenud meelelahutus ja edu elus. Ka depressiooniga emotsioonid on lamedad, neid ei eksisteeri. Ilma emotsioonideta me ei kaota midagi. See on väga raske “olge” elus ilma emotsionaalsete tugevdusteta, nagu näiteks palgata töötamine, oleks enamikule meist väga raske.

Probleem on selles, et kui depressioon toob kaasa tegevusetuse, hülgamise ja isoleerituse, on vähem võimalusi meelelahutuse ja eluviisi edu saavutamiseks. Selle tagajärjel halveneb aja jooksul depressioon, lootusetus ja motivatsioon. Sel hetkel peame murdma depressiooni nõiaringi.

Käitumisaktivatsioon depressiooni vastu võitlemiseks ilma ravimita

Seda tüüpi ravi eesmärk on murda depressiooni tsüklit iTegevuses osalemise suurendamine ja seega suurendab rõõmu ja edu saavutamise võimalusi. Kognitiiv-käitumusliku ravi käitumiskomponendina kasutati aastakümneid käitumuslikku aktivatsiooni, kuid kuulus uuring näitas, et käitumuslik aktiveerimine oli sama tõhus kui kognitiiv-käitumuslik teraapia koos komponentidega: käitumuslik ja kognitiivne. Meie käitumise muutmine võib olla piisav depressiivsete sümptomite parandamiseks.

Käitumise aktiveerimine koosneb järgmistest sammudest:

1. Aktiivsuse ja meeleolu jälgimine

Depressioon teeb inimesele meeleolu kõikumiste märkamise raskeks, kõik on tajutav “must” alati, kuid meeleolu kõigub vähemalt teatud määral. Käitumise aktiveerimise esimene samm on nende kõikumiste tundmaõppimine.

Selleks, tegevused salvestatakse paberile teostatud, samuti depressiooni tase (1 kuni 10) iga päev 2 nädala jooksul kuni 2. etapi saavutamiseni.

2. Tajuta teatud tegevuste ja teie vaimse seisundi vahelist suhet

Nädala lõpus, kui vaatate läbi iga päev tehtud tegevusi ja meeleolu, tekitab see kaks küsimust: ¿Milliseid tegevusi seostatakse parema vaimse seisundiga? Y, ¿millised on vähese vaimse seisundiga? Tee üks tegevuste loetelu, millel on parem meeleolu ja teine ​​halvema vaimse seisundiga tegevustega. Kogu nädala jooksul peaksite need nimekirjad vastavate tegevustega täitma.

Kui olete depressioonis, siis on tõenäolisem, et leida rohkem tegevusi, millel on madal meeleolu kui hea. See on ravi alguses täiesti normaalne, kuid idee on, et aja jooksul on see tasakaalustatud, et lõpuks muutuda.

3. Korraldage rohkem hea tuju mõjutavaid tegevusi

See kõlab lihtsalt, kuid on oluline seda teha. Oluline on korraldada tegevusi, mis olid teile varem meeldivad, isegi kui need ei ole alguses rahuldavad.

Pidage meeles päevi, mille jooksul saate neid tegevusi ilma igasuguste probleemideta teha, et vältida vabandusi või takistusi. Plaanige mõningaid tegevusi koos perega või sõpradega, mis on hea tugivõrgustik.

4. Tasakaalustada tegevusi, mis annavad rõõmu ja edu

Te peaksite tegema tegevusi, mis annavad teile ainult rõõmu (tantsimine, raamatu lugemine ...) ja ka muid tegevusi, mis, kuigi nad ei ole meeldivad, annavad teile tunde saavutusest (maja puhastamine, tööle asumine ...).

Oluline on säilitada tasakaal mõlema tegevuse vahel. Liiga palju meeldivaid tegevusi võib olla kahjulik, sest me võime oma kohustusi eirata ja me jõuame hämmingusse. Teisest küljest võivad paljud saavutusel põhinevad tegevused meid tunda, et me töötame kogu päeva ilma puhata. Ideaalne oleks leida tegevusi, mis pakuvad meile samaaegset saavutust ja naudingut.

5. Kas tunnete ennast hästi ja ära oodake, et seda hästi teha

See samm on kriitiline. Kui tegevus on ajastuses ja me täidame seda, Keskenduge rahulolule mida peaks tegema.

Masendunud meeleolu heidutab meid muutumast meie elus. Käitumise aktiveerimine põhineb asjaolul, et kui me käitume nii, nagu oleksime depressioonis, tunneme end jätkuvalt depressioonis. Meie käitumine (mida me teeme) peab muutuma enne, kui meie emotsioonid ja motivatsioonid paranevad.

Kui ühel päeval on organiseeritud tegevused liiga palju, tehke midagi pehmemat, kuid jätkake liikumist. Nii, isegi kui te lähete aeglasemalt, jätkate selles suunas.

Motivatsiooni säilitamiseks pidage meeles tsükli purunemise ja depressioonist väljumise pikaajalist kasu.

6. Tugevdage ennast

Kui olete igapäevaste eesmärkide saavutanud, õnnitleda ennast. Mõtle looduslikele tugevdustele, mis aitavad teil säilitada eesmärkide saavutamise motivatsiooni. Need tugevdused aitavad parandada teie meeleolu isegi rasketel aegadel. Tee on raske ja kuigi see on taastumise tee, on head ja halvad ajad.

Muud võimalused depressiooni ületamiseks ilma ravimita

Mõned võimalused depressiooni ületamiseks ilma ravimita on:

Kognitiiv-käitumuslik ravi

CBT on ravi, mille eesmärk on koolitada mõtteviisi isik, et vältida sattumist negatiivse mõtlemise spiraalidesse, mis põhjustavad depressiooni, ärevust ja muresid. Seda saab teha eraldi või rühmades. Sellise ravi läbiviimine grupis võib olla inimesele kasulik, sest see soodustab sotsiaalset suhtlust teiste inimestega, kellel on samad mured, kompressioon ja toetus.

Mindfulness

Mindfulness võib olla vaimse tervise jaoks väga kasulik. See seisneb tähelepanu koondamises praegusele hetkele. Minevikku, millega depressioonis inimesed kipuvad, ei peeta silmas. Te ei mõtle ka tulevikule, millega ärevad inimesed kinnistuvad. Mindfulness sisaldab meditatsiooni ja hingamise harjutused mis soodustavad inimese keskendumist “siin ja praegu”, keskendudes oma meelele, et saavutada täielik kogemus.

Meelelikkuse nõuetekohane teostamine nõuab palju praktikat ja pühendumust.

Füüsiline harjutus

See on juba teema, kuid tegelikult on treening hea looduslik antidepressant. Parandab meeleolu, enesekindlust ja une kvaliteeti.

Hea valik, mis ühendab treeningut ja meeleolu, on jooga.

Hea suhtlemine ja sotsiaalne toetus

Ärevuse, depressiooni või söömishäiretega inimesed võivad tunda end üksildaselt. Hea suhtlemise loomine perega ja sõpradega võib aidata stressi leevendada. Online-psühholoogias näitame teile ka kasulikke näpunäiteid depressioonist väljumiseks, kui oled üksi.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Kuidas ületada depressiooni ilma ravimita, soovitame teil sisestada meie kliinilise psühholoogia kategooria.