Nõuanded hästi magada ja unetust lüüa

Kui me mõtleme unehäiretest Ilmselt esimene asi, mis meelde tuleb, on sõna "unetus". Kuid unehäired ei vähene ainult unetuseni, vaid see on probleem, mis on seotud kõige levinumaga meie ühiskonnas.

Siis lugege mõningaid näpunäiteid väga lihtsaks rakenduseks. Need meetmed hea puhke saamiseks on tuntud kui "unehügieen"..

Unetuse probleem

Unetus on haigus, mis võib mõjutada igas vanuses ja mõjutab nii mehi kui ka naisi, kuigi see on nendes levinud, eriti pärast kliimamuutust..

Meie ühiskonnas valdav enamus inimesi puhkab vähe ja halvasti, Konkreetselt magasid hispaanlased keskmiselt 40 minutit vähem kui ülejäänud eurooplased. See on suures osas tingitud meie öistest sõiduplaanidest, mida jagame Argentiinaga ja teiste Ladina-Ameerika riikidega.

Umbes 40% elanikkonnast kannatab unehäirete all, tegelikult arvatakse, et me kaotame aastas umbes 480 tundi magada.

Puhkamise tagajärjed

Magamine on hädavajalik, tegelikult kui inimene ei maganud, ei sure midagi mitte rohkem kui 7 päeva jooksul. Inimesed, kes ei suuda lühiajaliselt hästi puhata, mõjutavad negatiivselt nende füüsilist, vaimset ja emotsionaalset tervist ning on tegelikult 40% suurem tõenäosus liiklusõnnetuses.

Puhkuse puudumise kõige olulisemad tagajärjed on õnnetuste (liiklus ja töö) suurenemine., mõjutada meeleolu ja käitumise probleeme, samuti võime koondada ja säilitada teavet, mis viib kooli ebaõnnestumiseni. Vananemine kiireneb, libiido väheneb ja raskem on kaalu kaotada.

• Võib-olla olete huvitatud: "Vältige unetuse mõju nende 5 põhiklahviga"

Unehügieeni kahjustavad elemendid

On selge, et uni ei ole oluline, vaid oluline ja kuigi me teame, et see on vajalik See on ka harjumus teatud rutiinidega. Kui me rutiinist loobume või seda muudame, võib une harjumus olla halvenenud.

Stress, rasvumine ja istuv eluviis on kolm tegurit, mis mõjutavad puhkust negatiivselt, mistõttu Võtta vastu tervislik eluviis ja hoida stressi lahes soodustab meie puhkust ja avaldab mõju tervisele ja heaolule.

On unehaiguste spetsialistid, kes saavad meid aidata, kui olete kõik magama püüdnud, ilma edu. Kuid enamik inimesi, kes tulevad spetsiaalsesse uneüksusesse, teevad seda halva harjumuse põhjustatud unetuse tõttu neid saab kergesti parandada nn unehügieeniga. Magamine on meie elu kolmas osa, seega tehkem seda hästi.

Puhkeks vajaminevad tunnid

Tundide arv, mida inimene peab puhkama, on väga suhteline, sõltub geneetilistest teguritest ja indiviidi vanusest. Tundide arv, mida on vaja puhata, on vahemikus 5 või 6 kuni 9 või 10 tundi une.

Selleks, et teada saada, milliseid tunde vajate, saate:

• Lisage nädala jooksul magama jäänud tundid ja jagage 5-ga.
• Lisage tunnid, mida magate viimase kolme nädalavahetuse ajal ja jagage 6-ga.
• Võrdle; tulemused peavad olema tasakaalus, vastasel juhul lahutame töpäevadel une tundi.

Ained, mis saboteerivad puhkust ja seda soodustavad ained

Olge ärkvel või magama on seotud teatud kemikaalide esinemisega või puudumisega ajus; päeva jooksul hoiavad katehhoolamiinid nagu adrenaliin ja hormoonid nagu kortisool (meie bioloogiline häire) meid ärkvel. Öösel laskuvad need keemilised sõnumitoojad üles ja tekib melatoniin, mis aitab meil puhata.

Seda keemilist tasakaalu võib muuta ka muud keemilised ained, mida me kehasse tutvustame, näiteks toitumise kaudu. Näide on kofeiin. Lisaks kemikaalidele moduleerivad söömiskorralduse, kehatemperatuuri ja päikesevalguse mõju ka une-ärkamise tsüklit.

Nad saboteerivad puhkust

Kohv, tee, mate, cola, tubakas ja alkohol lisaks gastriidile ja muudele seedehäiretele suurendada unetuse all kannatamise võimalusi.

Kofeiini juhtum

Kofeiini kasutamine süvendab stressiga seotud haigusi, mistõttu tuleb sellisel juhul seda vältida.. Parim aeg kofeiini juua on hommikusöögi ajal ja see tuleks kella 12-st eemaldada.

Kofeiini toime kehas sõltub inimesest sõltuvalt rohkem või vähem tundidest ja võib kesta kauem kui seitse tundi. Liigne tarbimine suurendab südamepekslemine, valu rinnus ja südame isheemiatõbi.

Kuigi see on väga aktsepteeritud aine, mida meie ühiskonnas tavaliselt kasutatakse ja mis on ilmselt kahjutu, ei tohi me seda unustada, nagu alkoholi, kui seda ei kasutata õigesti, võib see põhjustada sõltuvusprobleeme, vastavat abstinensi sündroomi.

Šokolaad ja cola lisavad sõltuvust tekitavale potentsiaalile mitte ainult suuri kofeiini, vaid ka kõrge suhkru koguseid.

Alkoholi juhtum

Alkohol takistab unistust vastupidiselt rahvahääletusele, sest kuigi on tõsi, et alkoholi tarvitamisel magab rohkem, on puhkus killustunud ja värskendav, sest see takistab sügava une faasi jõudmist ja kahjustab ka REM-une (paradoksaalne unistus, milles mälu on konsolideeritud). Vältida alkoholi kolme või nelja tunni jooksul enne magamaminekut.

• Seotud artikkel: "5 une faasi: aeglastest lainetest kuni REMini"

Muud ained

Nikotiin, marihuaana, kokaiin ja amfetamiinid Lisaks kahjustavad nad lisaks teistele kahjulikele mõjudele ka magada. Need viimased võivad samuti soodustada luupainajate ilmumist. Samuti on olemas pikk nimekiri ravimitest, mis võivad muuta une, need on vaid mõned neist: antidepressandid, antihüpertensiivsed ravimid, antiastmatiivid, suukaudsed rasestumisvastased vahendid.

Ained, mis aitavad hästi magada

Trüptofaan on serotoniini loomulik eelkäija, neurotransmitter, mis on hädavajalik hea psüühilise funktsioneerimise jaoks.

Me võime lisada meie toitumisse trüptofaani, eriti õhtusöögi ajal. Leiame selle munad, sink, kodulinnuliha, sinine kala, piimatooted (looduslik rahusti) ja vähemal määral riis, oder, nisu, leib, pasta ja tapiokk, ka kartulites, kapsas, kõrvits ja pähklid.

B6-vitamiin aitab parandada trüptofaani metabolismi, esineb munades ja igasuguses lihas ja kalas lisage need toidud õhtusöögi ajal, et aidata meil puhata.

Komplekssed süsivesikud, nagu kartul, squash, riis ja pasta, soodustavad ka une. Kui te olete taimetoitlane, võite asendada tofu või pähklite liha. Kasulikud võivad olla ka Tila, verbena, kummel, palderjan või passionflower, infusioonina või grajeas. Aromatiseeritud vann või eeterlike õlidega massaaž võib aidata ka lõõgastuda ja magada.

Äratused

Inimesed, kes mõnikord jälgivad dieeti nad tõusevad öösel nälja tõttu sest nad söövad madala suhkrusisaldusega toiduaineid (neil on hüpoglükeemia). Et vältida nälja äratamist, saame enne magamaminekut süüa väikest võileibu, kuigi me ei peaks kiirustama oma kaalu vähendama: aeglaselt, kuid kindlalt. Kui külmkapis olevad rünnakud on väga korduvad, võib see olla psühholoogiline probleem, mis nõuab spetsiifilisemat ravi.

Teleriga või raadio sisselülitamine võib ka meid äratada. On inimesi, kes ütlevad, et see aitab neil magada, kuid see ei ole soovitatav: müra, valgus ja kiirgus, mida televisioon eraldab, häirib meie une.

Me ei jäta mööblit või esemeid, millega me voodis ja vannitoas vaheldumisi komistame, ja Külma õhtuti on meil olemas tekk, lohutaja või paksud sokid nii et kui me seda vajame, siis me ei selgita ennast, kui otsime seda keskööl.

Pidage meeles, et liiga palju vett võib juua vannituppa minna.

Magamistuba ja voodi

Magamistuba peaks olema unenäo pühamu, peab olema mugav voodi ja madratsit on soovitatav vahetada iga kümne aasta tagant. Vaiksus, pimedus ja ideaalne temperatuur puhkamiseks (see, mis on 18–22º), hõlbustavad meie magamist.

Magamistoamööbel ja selles tehtud tegevused on palju tähtsamad kui paljud usuvad. Magamistoas on piisavalt voodit ja natuke rohkem kui see, et töölauad, muusikaseadmed, telerid ja muud mööbel või seadmed, mis ei ole mõeldud puhkamiseks, on lõppenud.

Ideaaljuhul piirame oma tegevust magamistoas magamis- või armastusaktiga, on väga oluline, et need oleksid ainsad tegevused, mida me voodis teeme, sest kui teeme muid asju, nagu teleri vaatamine, muusika kuulamine, söömine, õppimine, surfamine Internetis ... me segame oma aju ja purustame teadvuseta ühendustega, mis aitavad teil voodisse ja magamaminekusse siseneda.

Me võime kuulata pehmet muusikat või lugeda veidi enne magamaminekut, kuid seda ei tohiks teha magamistoas ja me ei tee seda kunagi voodis, me ei kuula viimast CD-d meie lemmikgrupi raskmetallist ega teeme tihedat või eriti stimuleerivat lugemist.

Vältige käekella, asetage äratuskell seina külge. Tee oma magamistoast ajatu ruum.

Mõningaid müra parandamise vahendeid tuleb kasutada Kõrvatropid, paksud kardinad, vaibad või vaibad, kahekordne klaas akendel ja äärmuslikel juhtudel korgist seintes või müratõkkeplaadid.

Enne magamist

Kell 18:00 peame töö katkestama ja valgustama kolme tunni jooksul enne õhtusööki. Mitte kunagi intensiivne treening (see on parem hommikul), sest see suurendab kehatemperatuuri ja see puhastab meid. Õhtusöök peab olema kerge, me võime tutvustada magamaminekuid, ideaalis me õhtusöögiks kaks tundi enne magamaminekut.

Vältige alkoholi tarvitamist ja rikkalikke õhtusööke; eriti kui soojus pingutab, on see tegur, mis takistab magada. Eriti kuumadel öödel on võimalik paigutada padja kate enne magamaminekut külmkapis.

Kahe tunni jooksul enne magamaminekut saame planeerida järgmisel päeval, kuid me ei tohi ületada 15 minutit, see on päevakorra läbivaatamine, mitte tööle minek. Me saame koostada loetelu probleemidest, mis puudutavad meid või pooleliolevaid ülesandeid, ja unustada sellest kõik järgmisel hommikul.

Sel ajal enne magamaminekut peate vältima väitlemist, telesaate või filmi lõppemist, mis lõpeb hilja. Arvuti väljalülitamiseks on samuti mugav seada tund, kokkupuude siniste tuledega, mis kiirgavad seadmeid ekraaniga kui telefon, televiisor või arvuti saadab signaale meie aju, mis teeb temast arvan, et see on päev. Seal on vaba tarkvara, f.lux, mis kõrvaldab need sinised tuled.

Viige läbi lõõgastustehnikad See aitab vähendada päeva jooksul kogunenud pingeid. Regulaarsed sõiduplaanid ja unerežiimi tekitavad rituaalid aitavad meil signaale meie aju saata, et näidata, et unerežiim läheneb.

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressiga võitlemiseks"

Muud nõuanded hästi magada

Hea unehügieeni nautimiseks järgige neid teisi nõuandeid.

1. Unerežiimi tekitavad rituaalid

Igal loomaliigil on oma une rituaalid, koerad spin ringi ümber, milline on nende voodi, inimesed magavad magamistoas: konkreetne ala meie kodus, mis on pühendatud magama, ja meile meeldib see olla alati sama.

Me võime ka harjutada teatud rituaale: pange oma pidžaama, harja meie hambad, jooge klaasi piima, loe mõnda aega... on tegevused, mida me teeme iga päev (me võime selle ühe päeva vahele jätta, kuid see peab olema erand ja mitte norm).

Näiteks saame kasutada rituaalidena:

• Lülitage teler välja, sõitke kardinad, valmistage riideid järgmisel päeval valmistage ette hommikusöögilaud, alandage prügikast, jalutage koeraga, mine vannituppa ...
• Minge magama, kui olete unine, ideaalis me magame alati samal ajal, täiskasvanu aju on plaanitud sellel hetkel 11 ja 1 vahel hommikul.
• Planeerige regulaarseid sõiduplaane magama minna ja tõusta isegi nädalavahetustel.
• Ärge viskake voodisse ja keerake seda.

Kooskõlas ülaltooduga, kui 10-15 minuti pärast me ei magama, siis me tõuseb, Me läheme teise maja osa, et teha midagi monotoonset ja igav kuni me magama ja siis proovime uuesti. Kindlasti on sellel mõju, kuid kui mitte, siis kordame seda protsessi, vältides magamaminekut voodis ja voodis. Voodi on magamiseks, mitte ümber mõtlema "ma ei saa magada".

2. Unetaine

Magamiskotid (hüpnootikumid) on väga kasulikud, kui neid kasutatakse õigesti see tähendab alati professionaali järelevalvet, ajaliselt piiratud töökoht ja asjakohane annus. Need ravimid põhjustavad sallivust ja sõltuvust, see tähendab, et halvasti kasutatud on vahend, mis probleemi lahendamise asemel raskendab seda (ja võib palju raskendada asju).

3. Naps

Päev on soovitatav, kui seda tehakse pärastlõunal vahemikus 2 kuni 4 ja see ei kesta kauem kui 20 minutit, ideaalis toimub see 8 tundi pärast hommikul ärkamist. Kui teil on unetus, peate seda vältima.

4. Unetus ja vaimsed häired

On teada, et ärevushäired ja meeleoluhäired (nagu depressioon või bipolaarne häire) on tihedalt seotud meie une kvaliteedi ja kogusega, nii et Kui meie puhkus laguneb, halveneb häire ja sarnaselt, kui me puhkame paremini, on häire pädev.

Lõplik selgitus

Kõik need juhised on kasulikud inimestele, kes kannatavad unenägemiste tõttu mööduva unetuse tõttu, sest unetust kannatavad inimesed on keerulisema sümptomi pildi sümptom, mis võib olla kasulik, kuid ebapiisav. professionaalse abi abil esmase probleemi lahendamiseks.

Bibliograafilised viited:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Retseptid hästi magama. Barcelona: Plaza & Janesi toimetajad.