Stress ja ärevus Enesehooldus ja enesekindlus

Need on lühisõnumid või verbaalsused, mida me võime öelda niipea, kui avastame, et tekib midagi anomaalset. Seeproovige kasutada enesetäiendusi või ratsionaalseid, positiivseid, loogilisi ja realistlikke ise sõnumeid. Need verbaalsused on adresseeritud iseendale (ütle midagi iseendale) aitab meil saavutada eesmärke, suunata, toetada, peatada või säilitada käitumisi, mida teostatakse või mida soovite muuta või täita. Kutsume teid üles järgima seda psühholoogia artiklit, kui soovite näha, kuidas nad töötavad Stress ja ärevus Enesehooldus ja enesekindlus.

1. Enesehooldus ja eneseavaldused
2. Enesetäitmise tehnika selgitus
3. Kuidas saaks inimene sobivamal viisil õpetada?
4. Näide protsessist ratsionaalsete enesetäienduste kasutamisel

Enesehooldus ja eneseavaldused

Nad täidetakse igapäevaelu olukordades, st sündmuste toimumise samal ajal või hiljem. Mõned aspektid, mida soovitakse ennast registreerida, on emotsionaalsed seisundid (tunnete ja intensiivsuse sisu), positiivsed või negatiivsed mõtted, füsioloogilised vastused teatud sündmustele, käitumised ja strateegiad, mis on tehtud probleemi lahendamiseks. asju.

Seda tehnikat kasutatakse tavaliselt koos impulsiivsete lastega, mõne skisofreeniaga patsiendiga, et võidelda ärevuse vastu (eriti eksamid, hirm avalike kõnede pärast, ärevus teatud olukordades, erinevad foobiad ...), viha ja valu kontrollimiseks ... Kuigi üldiselt nad on väga kasulikud mis tahes patoloogia jaoks, sest need aitavad meil suunata end eesmärgi või teatud eesmärgi poole ja mis on olulisem kontrollida.

Lapsed ütlevad sageli valjusti, mida nad teevad või teevad: Nüüd panin nukud rida ja ma selgitan, mida nad peavad tegema, siis ma võtan neid jalutama ... Kuna lapsed vananevad, läheb see keel sisse ja moodustatakse sisemine keel või see, mis on sama.

Kui me oleme täiskasvanud, siis ütleme ka selle sisekeelega, mida me teeme või tunneme või mida me tunneme, teeme või mõtleme; justkui oleksime andnud ise sõnumeid ja korraldusi erinevates olukordades, aga eelkõige keeruliste, automatiseerimata ülesannete, mis nõuavad õppimist või nende elluviimise suuniseid, ees (nt õppimine sõitma, tundmatu aadressi ees, retsepti ettevalmistamine ...). Need käsud või sõnumid on see, mida me nimetaksime "enesetäienduseks"”

Enesetäitmise tehnika selgitus

Juhised on sõnad, sõnumid või korraldused, mida me ise anname ja mis juhivad meie tegevust, näidates, mida peaksime igal hetkel tegema või tundma. “Enesetäitmise koolitus juhib järk-järgult oma käitumist.

Näiteks saame kasutada väljendeid nagu, "Kui ka teised saan, proovin” "Vähehaaval omandan ma enesekontrolli” "Ma ei pea asju esimesele” "¡Ma lähen hästi!” “Ma panen kõik oma jõupingutused” “Kui ma tahan, võin” “Ma saan seda teha, ma pean lihtsalt proovima” “Ma saan seda teha, ma pean lihtsalt kõvasti tööd tegema” “Kui ma närvis midagi ei juhtu, ma lõõgastun ja see on nii, nüüd ma tean, kuidas seda teha ja mida rohkem ma seda treenin, seda suurem on minu domeen” "Kuna see juhtus üks kord, ei pea see alati juhtuma" “Enne kui mul ei olnud mingeid vahendeid, et mind aidata, nüüd on mul mõned” “Siiani on mul olnud raske aeg, kuid on aeg tegutseda, mul on minu perekond, mu sõbrad, kuid ennekõike proovin seda ise” “Ma proovin seda proovida, aga nüüd, teades, kuidas lõõgastuda, teades, kuidas käsitleda ressursse, mida ma varem ei olnud” “Püüan oma jõuga lahendada olukordi, mis võivad tekkida” “Tänu sellele saan õppida mehhanisme, mida ma varem ei olnud” “Kui midagi ei tööta, muudan selle ja analüüsin tagajärgi” “Mida rohkem ma treenin paremaid tulemusi, mida ma saan” “See nõuab vaid pingutusi ja see on midagi, mida ma pean tagama” “Ma ei pea joosta, praegu on ainult piisav proovimine” "Ma lähen tööle" "Ma ei taha probleemi jätkata, ma lähen sellega ja proovin seda lahendada” “Ma ei tunne seda, aga ma saan selle”...

See sisekeel, mille kaudu inimene ise räägib, on mehhanism, mis aitab meil leida lahendust või tegutseda õigeaegselt palju tõhusamalt.

Selles mõttes, saate kasutada ka flash-kaarte, mis on toimetavad laused, mis on kirjutatud suurusega kaartidele, nii et me saaksime neid näha meie toas, meie majas, meie päevakorras, meie portfellis ... iga kord, kui me magamaminekut või mõnda muusse meie valitud kohta. “Nagu näiteks,

1. See kõik on seotud harjutamisega ¡Ma saan selle!
2. Vähehaaval tunnen suuremat enesekontrolli; ¡Hoia seda!
3. Ainult seda proovides leian end paremini, seda rohkem ma kordan seda palju paremini; ¡ma ei taha mitte ainult niimoodi jätkata, vaid tahan jätkuvalt parandada!
4. ¡Kõige tähtsam on alustada, ma ei lahku nüüd!
5. ¡Ma näitan, et ma saan seda teha!
6. ¡See on mina, kes tahan seda minu ja minu jaoks saada!
7. ¡Ma teen oma osa, et teha kõike, mida ma saan, et parandada oma emotsionaalset seisundit!
8. ¡Keegi, kes üritab, ei jää palgata!
9. ¡Ma näen asju aasta jooksul erinevalt!
10. ¡Vajuma või üles tõusma ja võitlema sõltub ainult minust ja minu pingutustest!

Need on sellist tüüpi koletillid, või uued loomingud, mis on meile mõttekad, mis on võimas ja tuvastavad meie probleemi ning kuigi alguses me neid ei looma, vähehaaval sisestame ja automatiseerime. Kõik see muudab meid tunduvalt paremaks, suurema vaimu, parema meeleolu ja sellest tulenevalt suurema võime tõttu reageerida asjakohaselt erinevatele olukordadele.

Oletame, et te seisate silmitsi olukorraga, mida te hindate ähvardava või stressirohke. Selle tehnika kasutamiseks on meil Sellel on kolm erinevat hetke, mil on vaja sekkuda:

• Enne: Kui keegi peab silmitsi stressirohke või ärevusega olukorraga, siis nad tavaliselt ennustavad oma ebamugavust ja selle pärast, juba selles etapis on negatiivne sisemine dialoog.
• Ajal: see on vastasseisu hetk; kui sisemine dialoog on negatiivne, me alustame sekkumist, kuid ebamugavustunne suureneb.
• Pärast: inimene karistatakse emotsionaalselt nende halva tulemuse eest, nii et nende kõrge ärevus ja ebapiisav reageerimine on tulevikus tingitud.

Katastroofi olukorras peaks eesmärgiks olema ebapiisavate enesekindluste asendamine realistlikumate ja kohanemisvõimelisemate olukordadega.

Kuidas saaks inimene sobivamal viisil õpetada?

Enne:

• Ma küsin endalt ¿Mis on minu probleem? Näiteks: tehke midagi, mis mind hirmutab.
• ¿Mida ma pean tegema?? Esiteks, ole rahulik. Ma kavatsen teha plaani: ma lähen lõõgastuma, ma püüan mitte närvida, ma saan selle üle ja ma olen hea, ma tean, et ma saan seda teha, vähemalt proovin ...

Ajal:

• Ma saan seda teha.
• Ma teen seda.
• Midagi ei juhtu.
• Ma saan olukorda lahendada, see on kõik praktikas.
• Kui ma tunnen pisut pinget, peatun ja lõdvestan.
• Ma hingan aeglaselt.
• Ma ei kaota kontrolli ...

Pärast:

• ¡Ma sain selle!
• ¡Ma olen olukorda kontrollinud!
• ¡Järgmine kord, kui teen seda palju paremini!
• Võin pinget lõdvestada ...

Isejuhised peavad olema kirjutatud meie enda sõnadega, nii, et me oleme väga olulised ja muudame need midagi isiklikuks ja meie repertuaarile kuuluvaks täielikult sisestatud, automaatse ja igale olukorrale kohandatud..

Meetodit tuntakse ka kui "Ravi, stressi, ärevuse või stressi vastu vaktsineerimist” Isejuhiseid saab kasutada olukordades, kus me tunneme pettumust, hirmu või masendust (näiteks sotsiaalsetes olukordades, mis tahes eksami sooritamisel, intervjuude läbiviimisel, kui meie ideid teistele näidatakse, teatud tüüpi foobiate puhul). olukorrad, mida me tunneme ülekoormatud või muutunud ...).

Termin "Vaktsineerimine" püüab pakkuda oskusi, mis psühholoogiliselt tugevdavad isikut, kui nad seisavad silmitsi olukordadega, mis on tavaliselt "nõrgestavad ja blokeerivad"”

Ratsionaalne enesetäitmine suunab meid tegutsema, mõtlema ja tundma palju sobivamal viisil olukordades, mis tavaliselt meid häirivad” ja kus meie pädev interpersonaalne käitumine võib olla palju vähem tõhus.

Meetodi psühholoogiline alus on see, et vahendatakse "sobivat ja sobimatut" käitumist eneseavalduste või enesetäienduste või sõnumitega, mida inimene ise ütleb.

Näiteks näitavad psühholoogilised uuringud, et erinevates olukordades ärevust kogevad inimesed räägivad ise mõtteid, mis erinevad väga ärevuseta inimeste juhistest..

See meetod aitab ka õppida kontrollima erinevate muutunud emotsionaalsete seisundite tekitatud füsioloogilist erutust (näiteks käte higistamine, südame muutused, "liblikad ja mao sõlmed").” hingamisraskused, külmavärinad, värinad jne.)

Ideaalne on kasutada enesetäiendamise tehnikat või "vaktsineerimist" kombineerituna mõningase lõõgastamismeetodiga. See tähendab, et inimene peab kõigepealt lõõgastuma ja seejärel tööle minema, kasutades isejuhiseid (kuigi paljudel juhtudel saate ise juhendiga töötada).

"Vaktsineerimine" ratsionaalsete enesetäiendustega See muudab meeleheite ja töövõimetuse eneseteadvust selliselt, et saame tõhusalt silmitsi teatud olukordadega, lisaks pakkuda meile "õpitud ressursse" ja isepädevust või enesetõhusust. See aitab vähendada ennetavaid hirme ning luua ootusi ja kontrolli; mis toetab või julgustab meie jõupingutusi võitluses raskuste keskel.

Näide protsessist ratsionaalsete enesetäienduste kasutamisel

Olukord nr 1: Kohtumisel näeme kedagi, keda me ei tea, kuid tahaksime teada.

• Irratsionaalne enesetäitmine: Kui ma ennast tutvustan: ¿Mida ta minust mõtleb?? ¿Ja kui ta ei vasta mulle? ¿Mida teised inimesed arvavad? ...
• Reaktsioon: (tunded ja käitumised): Hirm ja ärevus Usalduse kaotus Ärge pöörduge inimese poole.

Sama olukord nr 1. Ratsionaalse enesetäiendusega:

• Irratsionaalne enesetäitmine: "Võin ennast tutvustada” “Mul pole midagi kaotada” "Ma tunnen end paremini, kui ma proovin vähemalt" "Mõnikord on minu arvates ise tähtsam kui teised arvavad ..."
• Reaktsioon: (tunded ja käitumised): Usalda Isikule lähenemine ja endi tutvustamine. “Rahulolu võetud meetmetega”...

Olukord nr 2: silmitsi võimaliku riskiga ja / või riskidega, mis on seotud otsuse tegemisega.

• Irratsionaalne enesetäitmine: "¿Ja kui ma ei suuda? “¡Puudumine oleks kohutav!” "Kui ma eksin, läheb mu perekond mind petta või ma teen ennast lolliks, kui ma seda ei saa." “Riskid tekitavad ainult probleeme” “On võimatu, et ma seda ei saa, mul on liiga palju asju” “Ma olen kindel, et ta mind tagasi lükkab”, jne.
• Reaktsioon: (tunded ja käitumised): Kõhklus, liigne mure, ärevus, mitte mobiliseerimine tegevuse läbiviimiseks.

Sama olukord nr 2. Ratsionaalse enesehooldusega:

• Irratsionaalne enesetäitmine: „Eeldades, et teatud riskid on osa elust ja isiklikust kasvust õppida lahendama järgmine kord, kui mul on tahtejõudu, ma võitlen kogu oma jõuga, et seda saada ja see on kõik vaeva küsimus ... "
• Reaktsioon: (tunded ja käitumised): Suurem turvalisus ja usaldus. Realistlik optimismi Alustage tegevust ja mobiliseerige kõik meie käsutuses olevad ressursid.

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Stress ja ärevus: enesehooldus ja enesekindlus, soovitame teil sisestada meie kliinilise psühholoogia kategooria.