Unetus ja hüpersomnia Mõned unehügieeni juhised

¿Ärge unustage? ¿Ta ärkab öösel keskel? ¿Kas teil on päeva jooksul liigne unisus? Teil võib olla unehäire ja seda ei tea. The unehäired Nad on üsna tavalised ja neil on igapäevased puudega tagajärjed. Näiteks on need väsimuse, halva jõudluse, sotsiaalsete rahutuste, madalate vaimude põhjused ja võivad põhjustada liiklusõnnetusi või tööõnnetusi.

Selles PsühholoogiaOnline artiklis räägime sellest unetus ja hüpersomnia ja me näitame mõningaid juhised unehügieeni parandamiseks ja saavutada hea une.

1. Unetus
2. Hüpersomnia
3. Une kvaliteeti mõjutavad tegurid
4. Hea unehügieeni juhised

Unetus

Võib-olla on kõige tuntum unehäire unetus, midagi, mida me kõik oleme kannatanud. Unetus võib olla tavaline kõrge stressireaktsiooni korral (eksamid, terviseprobleemid, elulised muutused jne), kuid see võib muutuda krooniliseks, mis ei ole enam otseselt seotud selle põhjustanud probleemiga. Et me saame rääkida unetusest haiguse või häire tasemel, tuleb seda anda sageli (3 või enam ööd nädalas). Unetuse indikaatorid võivad enne kuue ja poole tunni möödumist tahtmatult ärkama, ärkates öösel mitu korda, ilma et oleks võimalik rohkem kui poole tunni pärast magada, või magada enne magamaminekut rohkem kui pool tundi..

Unetust määrab une puudumine öösel ja võib olla Kaks tüüpi peamiselt:

• Lepituseta unetus: Raske magama jäämine
• Varajase ärkamise unetus: Ta magab lihtsalt, kuid ärkab väga varakult, ilma et oleks võimalik magada.

Unetuse põhjused

• Depressioon: Omaduseks on varajase ärkamise unetus
• Ärevus: iseloomulik on lepituse unetus
• Keskkonnategurid (liigne valgus, keskkonnamüra, ühine ruum, voodi ja padi, mis ei ole tavaline, unehäired ravimi manustamiseks), mis põhjustavad sageli unetust sagedaste ärkamiste korral, millega on raske raskusi unerežiimi taas sobitada.
• Liigne aeg voodis
• Päeva päev
• Igavus koos aktiivsuse ja / või ööpäevaste stiimulitega
• Nocturia (urineerimine öösel), valu.

Unetus ravi

• Farmakoloogilised: Arsti ülesanne on neid välja kirjutada ja nende hinnangul peab neil olema mõjutatud isiku ja nende sugulaste kohta õige teave. See ravi peaks piirduma lühikese ajaga. Hüpnootikumide krooniline võtmine tekitab ravis sõltuvuse ja unehäired, mida varsti nad on väga raske parandada.
• Mittefarmakoloogilised: Unehügieeni eeskirjad.

Unehügieeni meetmed

• Minge magama ainult siis, kui olete unine
• Ärge tehke mingeid muid tegevusi voodis kui magamine (vältige lugemist, televiisorit vaadake, kuulake raadiot, ärge mõelge probleemide või tegevuste kohta, mida teha järgmisel päeval).
• Kui pärast voodisse sattumist 10 minuti pärast pole teil õnnestunud magama jääda, tõusta ja lõõgastuda (muusikat kuulata, lugeda)
• Mine tagasi magama, kui sa jälle unistad
• Kui naasete veel voodisse tagasi, mine tagasi sama operatsiooni, kui vaja.
• Kui pärast magamist äratate ärkvel öösel ja viibite 10 minutit ilma lepitud uneta, järgige ülaltoodud juhiseid.
• Alati seisake samal ajal, sõltumata sellest, kui kaua olete maganud.
• Ärge magage päeva jooksul

Muud kasulikud meetmed

• Vältige pärastlõunal põnevaid või raskeid eineid
• Tehke kogu päeva jooksul pehmet treeningut. Ärge tehke seda enne magamaminekut, kui see erutab
• Säilitage toas ja voodis mugav temperatuur (ei ületa ega puuduta)
• Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid meetmeid vaikse muusikalise taustaga ja ilma uneta

Hüpersomnia

Vähem tuntud on hüpersomnia, see tähendab, et ülemäärane une päeva jooksul: On erinevaid põhjuseid ja ilminguid, millel on erinevad põhjused. Näiteks narkolepsia-katapleksia sündroom iseloomustab kontrollimatu unehäireid, une ajal halvatud episoode, hallutsinatsioone uinumishetke ja / või katapleksiat (lihastoonuse kadu)..

Teine sündroom uneapnoe, mõjutab enamasti (kuigi mitte ainult) hüpertensiivseid ja rasvunud. Apnoe korral lakkab hingamine enam-vähem pika une jooksul, mis võib põhjustada südame-, neuroloogilisi ja sotsiaalseid probleeme. Apnoe raviks on meditsiiniline ravi, näiteks pideva sissepääsuga hapniku mask.

Teised häired on seotud unehäirete rütmidega. Näiteks on maailmas teada “jet lag” mis toimub siis, kui tehakse pikk reis, tavaliselt lennukiga, mis hõlmab ajavööndi muutmist. See tähendab, et organism peab uutele ajatsüklitele kohanduma, mida mõned inimesed leiavad raskemini kui teised. Seotud probleem on see, mis tekib töövahetustel, kus inimesed peavad päevasel päeval töötama ja teised öösel töötama. Siin on ainus lahendus püüda korraldada nihkeid ja magada.

Une kvaliteeti mõjutavad tegurid

Inimesed saavad rakendada tavasid, mis aitavad vähendada unehäirete esinemissagedust ja soodustada normaalset une. Esiteks, une kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid, nagu keskkond, kehaline liikumine, toitumine või aine kasutamine:

1. Ainete kasutamine: Kõik on teada, et kofeiin mõjutab une, sest see on stimulant. Tegelikult on meil kõigil kohvi “ärkama”, mitte “magama jääma”. Nikotiinil on sarnane stimuleeriv toime. Teisest küljest tekitab alkohol alkoholi mõju, mida enamus võib märkamata jätta. Kuigi see on depressiivne ja võib hõlpsasti magama jääda, on une kvaliteet halvem, nii et selle kuritarvitamist tuleks vältida.
2. Keskkond: Meie keha vajab kindlat keskkonnaalast müra, valgust, temperatuuri ja niiskust, mis sobib magama. Temperatuur peab olema vahemikus 18 kuni 22 ºC ja niiskus 40–70%. Muidugi peaks valgus olema hämar ja me peaksime vältima liigset müra.
3. Harjutus: Kuigi see sõltub läbiviidava tegevuse intensiivsusest, tunnistatakse, et füüsiline koormus soodustab magamist, kui seda tehakse hommikul või pärastlõunal, samal ajal kui see võib olla negatiivne, kui teeme seda enne magamaminekut..
4. Dieet: Süsivesikute, vitamiinide ja mineraalidega rikas toit suurendab une kvaliteeti, samas kui valgud soodustavad ärkvelolekut. Tugevad söögid enne magamaminekut vähendavad nende kvaliteeti.

Hea unehügieeni juhised

Selle põhjal võib meil olla terve rida unerežiimi hõlbustavad juhised:

1. Ärge kuritarvitage selliseid aineid nagu kohv, tubakas või alkohol, eriti enne magamaminekut, ja ärge võtke ravimeid ilma arsti järelvalveta magama.
2. Selleks, et enne magamaminekut (2–3 tundi enne) olla usaldatavusajaga ning et õhtusöögid ei oleks liiga väikesed ega liiga rikkalikud.
3. Looge harjumus magada, tõusta ja magama alati samal ajal.
4. Magamistoas peavad olema piisavad keskkonnatingimused. Voodi peaks olema meile mugav (mitte liiga pehme ega liiga raske). Temperatuuri, valguse, niiskuse ja müra tingimusi tuleb kontrollida.
5. Harjutage sageli, see on üldiselt tervislik, mitte ainult magamiseks. Kui te saate seda teha hommikul ja vältida seda viimasel minutil.
6. Vältige veedetud aega veega ärkvel, sest me peame vältima keha harjumist.
7. Mine vaimse ja füüsilise aktiivsuse tempo meditsiinilisele lähenemisele. Näiteks lugege midagi valgust või kuulake lõdvestunud muusikat, kuid ärge vaadake tegevusfilme ega kasutage videomänge.

Mõelge selle tähtsusele, veedame kolmandiku meie eludest magama, ¿see ei ole seda väärt, kui me teeme seda parimatel võimalikel tingimustel?

See artikkel on puhtalt informatiivne, Online-psühholoogias ei ole meil oskust diagnoosida ega soovitada ravi. Kutsume teid üles pöörduma psühholoogi poole, et ravida teie juhtumit.

Kui soovite lugeda rohkem sarnaseid artikleid Unetus ja hüpersomnia: mõned unehügieeni juhised, soovitame teil sisestada meie kliinilise psühholoogia kategooria.