Jacobsoni progressiivne lõõgastumine, faasid ja mõjud

Viimasel kümnendil on kliinilise psühholoogia ja tervise valdkonnas lõõgastustehnikate väljakirjutamise buum tingitud ilmsetest tõenditest elurütmi kiirendamisest, mida inimene on tavapäraselt kaasanud igapäevase tegevuse kohta.

Selline praktika on mõeldud mitte ainult sekkumise tüübiks isikliku stressi vähendamisel, vaid muutuvad tõhusaks alternatiiviks selle väljanägemise ärahoidmisel.. Jacobsoni progressiivne lõõgastumine on üks enim kasutatud; Järgnevalt näeme selle omadusi, etappe ja kuidas seda teostatakse.

Relaksatsioonitehnikate alused

Lõdvestust käsitletakse vastusena, mis on vastuolus stressi või stressiga.

Stressireaktsioonis aktiveeritakse autonoomse närvisüsteemi (ANS) sümpaatiline haru. SNA on keha osa, mis kontrollib tahtmatut tegevust, nagu südame löögisagedus ja hingamissagedus, veresoonte kokkutõmbumine ja laienemine, seedimine, süljeeritus, higistamine jne..

Antónomo närvisüsteem jaguneb sümpaatiliseks närvisüsteemiks (mis valmistab ette individuaalset toimet) ja parasümpaatilise närvisüsteemi (mis täidab esimesele vastandlikke funktsioone, nagu keha puhkeaja säilitamine pärast pingutust, vähendades stressi taset). organism).

Lõdvestus tekitab parasümpaatilise haru aktiveerimise SNA. Seetõttu võib leevendamist pidada hüpoaktivatsiooni seisundiks.

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressiga võitlemiseks"

Mis on lõõgastumine?

Emotsionaalsete psühholoogiate poolt antud määratlus pakub lõõgastuse kontseptualiseerimist kui füsioloogiline, subjektiivne ja käitumuslik seisund see on kogenud intensiivsete emotsioonide esinemise ajal, kuid vastupidise märgiga (eriti ebameeldivate emotsioonide, nagu viha, stress või agressiivsus) puhul. Seetõttu võimaldab lõõgastumine seda tüüpi emotsioonidest tuleneva füsioloogilise aktiveerimise mõju, samuti muutub see väga kasulikuks vahendiks depressiooni ärevuse, hirmude või sümptomite vähendamiseks..

Muud lõõgastumise eelised koosnevad: verevoolu, vererõhu ja südame löögisageduse paranemisest, aju lainefunktsiooni optimeerimisest, hingamisrütmi reguleerimisest, soodustab lihaste paisumist, suurendades rahu ja üldise elujõu tunnet, võimaldades suuremat tähelepanu. Lühidalt öeldes on lõõgastusel võime pakkuda kehale üldist heaoluriiki, hõlbustades piisavat sünkroniseerimist indiviidi füsioloogilise ja psühholoogilise toimimise vahel..

Täpsemalt öeldes on lõdvestamisel järgmised põhieesmärgid: vähendada või kõrvaldada igapäevaseid pingeid, suurendada üldist heaolu, edendada eneseteadmisi, suurendada enesehinnangut, suurendada subjekti tegevuse tulemuslikkust, parandada häirivate olukordade või konfliktidega toimetulekut kindlaksmääratud isiklikud ja selle tulemusena valivad rahuldavamad inimsuhted.

Menetluste üldised kaalutlused

Esiteks on see aspekt, mida tuleb seda tüüpi tehnikat praktikas arvesse võtta, see, et me arvame seda See on õppekogum, mida täiustatakse rakendamisel. Protsess nõuab koolitusetappi, mis võimaldab pärast harjutusi paremaid ja paremaid tulemusi saada, seega on praktika oluline selle tõhususe hindamiseks.

Relaksatsiooniharjutustele määratud aeg on esimese kahe nädala jooksul vahemikus 30-40 minutit päevas, et seejärel lühendada tegevuse kestust umbes 10 minutini või vahetada seda iga kahe päeva tagant..

Koolituse elluviimisel tuleb arvestada, et lõõgastumine peaks toimuma prioriteedina vaikses ja vaikses toas, kaugel katkestustest ning meeldiva temperatuuri ja mõõduka valgusega (kuigi see ei ole eksklusiivne). Lisaks on soovitatav, et isik kannaks mugavaid ja lahtisi riideid.

Nende meetodite mõju

Kui lõõgastumise eesmärk on nõrgestada suurt füsioloogilist aktiveerimist intensiivse ärevuse olukorras, kasutame lühemat lõõgastust, mis on kohandatud konkreetsele olukorrale. Kui eesmärgiks on üldise aktiveerimise taseme alandamine, on soovitatav aja jooksul teostada kõige ulatuslikum harjutus rahulikus keskkonnas, kus ei esine keskkonna stimuleerimist..

Kuna koolitusetapp on lõppenud, siis üksikisik suurendab teie enesetõhususe tajumist stressirohkete olukordade juhtimisel ja heaolu üldise seisundi säilitamisel, vähendades tõenäosust, et võivad tekkida uued suurenenud ärevuse tasemed.

Koolitus võimaldab ka suurem häirivate mõtete enesekontroll, kuna nagu eespool märgitud, on füsioloogiline ja psühholoogiline seisund üksteisega tihedalt seotud. Tavaliselt rakendatakse lõõgastustehnikaid terviklikuma psühholoogilise sekkumise osana, kus emotsionaalsed, kognitiivsed ja käitumuslikud alad töötatakse sügavamalt..

Teisest küljest tuleb märkida, et olenevalt indiviidist võib lõõgastumispraktika põhjustada talle uusi tundeid, mis ei ole talle tuttavad. Arvestades, et tegemist on täiesti hariliku aspektiga, soovitatakse isikul teada ainult seda, millist tüüpi reaktsioonid võivad toimuda ja millisel põhjusel need toimuvad. Mõned neist tunnetest võivad koosneda: kehaosa raskusest või muul viisil, kergustundest; ärrituse tunne jäsemetes; samuti kipitus, liikumatus või keha hülgamine jne..

Jacobsoni progressiivne lõõgastumine

See tehnika on välja töötatud 1929. aastal ja on tänapäeval üks enim kasutatud. See koosneb õppida pingutama ja lõdvestama keha erinevaid lihasrühmi.

Jacobsoni progressiivne lõdvestus põhineb asjaolul, et stressireaktsioon tekitab mitmeid mõtteid ja käitumist mis põhjustavad inimesel lihaspingeid. See pinge suurendab ärevuse subjektiivset tajumist. Progressiivne lõõgastumine vähendab seda lihaspinget ja sellega ärevuse tunnet.

Menetlustasandil toimub koolitus vähemalt seitsme nädala jooksul. Selle aja jooksul peab kasutaja õppima pingutama ja lõõgastama 16 lihasrühma kogu kehas: käed, käsivarred, biitseps, õlad, laup, silmad, lõualuu, kurk, huuled, kael, kael, selja, rindkere, kõht, jalad (reied ja vasikad).

Pingutusfaas viiakse läbi kasutaja jaoks õppida tundma ärevuse algusega seotud tundeid või pingeid, olles need tunded, mis näitavad inimestele, kellele lõõgastuda. See lihaspinge võimaldab lihastel lõõgastuda isegi rohkem, kui nad enne pingutamist oleksid lõdvestunud. Koolituse lõpus õpid lõõgastuma lihaseid otse, pingutamata.

Faasid

Jacobsoni progressiivses lõõgastuses tavaliselt järgitakse järgmisi etappe:

1. Esimese kahe nädala jooksul treenite iga päev venitades ja seejärel lõõgastate 16 lihasrühma.
2. Kolmandal nädalal on aeg lõõgastuda.
3. Neljanda nädala jooksul õpid lõõgastuma, ilma et lihaseid varem pingutataks.
4. Viiendal ja kuuendal nädalal õpid sa lõõgastuma istudes ja ka seistes ja kõndides.
5. Eelmisel nädalal harjutatakse kiiret lõõgastust mitmel korral päevas stressivälistes olukordades.
6. Lõpuks hakkame lõõgastust kasutama ärevust tekitavates olukordades, alustades nendest olukordadest, mis põhjustavad vähem ärevust. Kui teil õnnestub sellises olukorras ärevust vähendada, liigute edasi järgmisele.

Realiseerimine

Täpsemalt peab iga pingetõmbamise harjutuse korral kasutaja pingutama lihaste rühma umbes viis või kaheksa sekundit. Järgnevalt pöörake tähelepanu sellele lihaspinge tekkimisele. Pärast neid sekundeid lõõgastab inimene selle lihasrühma kümne või viieteistkümne sekundi jooksul, et keskenduda seejärel lõdvestunud piirkonnas kogenud tunnetele..

Seoses töökohaga, mida säilitada tegevuse ajal, Seda saab teha kolmes erinevas positsioonis:

• Istub tugitoolis, toetades pead, samuti selja ja jalad põrandal. Käed on reiedel lõdvestunud.

• Valge pinnal asetsev kogu keha toetub ja pea veidi tõstetakse.

• Juhi asukoht, istudes toolil, keha kaldudes ettepoole, pea toetub rinnale ja jalgade käed.

Jacobsoni progressiivse lõõgastumise rakendamine

Jacobsoni progressiivne lõõgastus keskendub selle õpetajale, kes eristab pinget ja paisumist selle keha erinevates osades, kus koolitust jagatakse, kokku 16 lihasrühma.

Sellest hetkest alates on subjektil võimalik optimaalselt kontrollida, millised igapäevased olukorrad põhjustavad iga pinge-deformatsiooni tunnet ja kuidas jätkata lihasrühmade leevendamist, kui täheldate pinget. Tihedad olukorrad on tavaliselt vähem meeldivate emotsioonidega seotud, nad vähenevad koolitusega, nii, et indiviidi emotsionaalne ja psühholoogiline heaoluriik kipub järk-järgult suurenema.

Näide

Rakendusjuhiste näitena võib kasutada järgmisi valemeid:

Mugavas ja vaikses kohas, kus on vähe häirivaid stimulatsioone, tutvustatakse mõningaid rahulikke indikaatoreid, nagu "Te olete mugav ja lõdvestunud, kuulete oma hingamist, sa ei saa kuulda müra, vaid vaikust ...". Järgnevalt järgitakse järgnevaid juhiseid, alustades esimest lihasrühma.

1. Otsene tähelepanu paremale käele, eriti paremal pool, sulgege see, suruge seda kõvasti ja jälgige käes ja küünarvarre tekkivat pinget (umbes 5 või 8 sekundit).

2. Peatage jõudu, Lõdvestage käsi ja lase tal puhata seal, kus see on toetatud. Jälgige pinget ja lõõgastust (10-15 sekundit).

3. Sulgege parem rusikas uuesti ja tunda pinget käes ja küünarvarvas, jälgige seda hoolikalt (10-15 sekundit).

4. Ja nüüd see lõdvestab lihaseid ja peatab tugevuse võimaldades sõrmedel lõõgastuda. Pange tähele veelkord erinevust lihaste pinge ja lõõgastumise vahel (10-15 sekundit).

Ja nii edasi ülejäänud lihasgruppidega: käed, käsivarred, biitseps, õlad, otsaesine, silmad, lõualuu, kurk, huuled, kael, kael, selja, rindkere, kõht, jalad (reied ja vasikad).

Lühidalt öeldes nõuab Jacobsoni progressiivse lõdvestamise koolitus, nagu on täheldatud, süstemaatilist, struktureeritud ja hästi järjestatud menetluste kogumit, mis on avatud, et saavutada piisav tõhususe tase. Seega on arusaadav, et praktika säilitatakse aja jooksul, mis võimaldab selle realiseerimist veelgi parandada, nii et seda tüüpi harjutused sisestatakse iga päev uue igapäevase harjumusena.

Bibliograafilised viited:

• Ettevaatust JR, Groden J. Lõõgastustehnika (1985. Praktiline käsiraamat täiskasvanutele, lastele ja eriharidusele). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. ja Méndez, F. X. (2008). Käitumise muutmise meetodid. Madrid: Uus raamatukogu.