Negatiivsed automaatsed mõtted 6 nende käsitlemiseks

See, mida me mõistame "meelt", näib olevat järjestikused mõtted, pildid ja arusaamad, mis harva peatuvad. Mõnikord kontrollime me oma vaimset sisu teadlikult, kuid enamasti töötavad nad automaatselt, mis muudab meie elu lihtsamaks.

Negatiivsed automaatsed mõtted on erijuhtum. Need on sündmused, mis tekitavad meile ebameeldivaid emotsioone ja sekkuvad meie eesmärkide saavutamisse; mõnikord on isegi seda tüüpi mõtteid põhjustanud põhjuslik roll ja psühholoogiliste häirete säilimine, nagu depressiooni korral.

• Seotud artikkel: "12 tüüpi kinnisideed (sümptomid ja tunnused)"

Mis on automaatsed mõtted?

Automaatsed mõtted on spontaanselt tekkivad pildid ja verbaalsused igapäevaelus. Seda tüüpi mõtted ilmuvad pidevalt ja on üldiselt kohanemisvõimelised, sest me ei suuda alati meelt kontrollida, kuid teatud tüüpi automaatsed mõtted soodustavad häirete ilmnemist.

Nende probleemide peamiseks probleemiks on see, et me kaldume neid tõsi võtma, kuigi meil ei ole tõendeid nende kinnitamiseks. Kuna need ilmuvad loomulikult, siis automaatsed mõtted sobib meie identiteeditundega, isegi siis, kui need on negatiivsed, ja sellest võib olla raske neid eemal hoida.

Psühhiaater Aaron T. Beck, kes on tuntud kognitiivse teraapia raames kõige mõjukama teoreetilise ja terapeutilise mudeli väljatöötamise kohta, väitis, et automaatsed negatiivsed mõtted on depressiooni sümptomite otsene põhjus, kuna need tekitavad ebameeldivaid emotsioone ja häirivad käitumist.

Hiljem on seda kontseptsiooni rakendatud ka muudele häiretele, eriti neile, mis on seotud ärevusega, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire, sotsiaalne foobia ja generaliseerunud ärevushäire..

Negatiivsete automaatsete mõtete karakteristikud

Negatiivsed automaatsed mõtted jagavad seeriat omadused, mis eristavad neid teistest vaimsetest sisudest. Omadused, mida me järgnevalt kirjeldame, viitavad eriti depressiooni ümber tehtud analüüsidele.

1. Omavolilisus

Nagu nimigi ütleb, ei sõltu automaatsed mõtted teadvusest, vaid pigem ilmuvad ilma meie soovita. Need on automaatsed tagajärjed olukordadest, millega me igapäevaselt kokku puutume, ning neid ei ole võimalik kontrollida enne nende ilmumist, kuigi me saame neid lahendada pärast nende tekkimist.

2. Pessimism

Negatiivsed automaatsed mõtted sisaldavad sageli pessimistlikke sõnumeid viidatakse endile ja meie võimeid või isiklik väärtus. Näiteks on paljudele inimestele levinud mõtted, mis sarnanevad "Kuigi ma uurisin, et ma peatun, sest ma olen loll".

• Võib-olla olete huvitatud: "Isekontseptsioon: mis see on ja kuidas see moodustub?"

3. Tootlikkus

Pessimism tähendab eneseteostavaid ennustusi: kuna negatiivsed automaatsed mõtted panevad meid kahtlema, kui me võtame neid kehtima nad sekkuvad meie eesmärkide saavutamisse. Eelmises näites võib isik heaks kiita, kui nad õpivad, kuid negatiivne mõtlemine raskendab neil seda teha..

4. Usaldusväärsus

Asjaolu, et automaatsed negatiivsed mõtted on tavaliselt usutavad See võimaldab meil nendega lihtsamini tuvastada. Lisaks toob need mõtted kõrvale, et need muutuksid realistlikumaks; kui me usume, et oleme sotsiaalselt ebaõiged, põhjustab ärevus meid tõenäolisemalt sotsiaalse suhtlemise vigu.

5. moonutamine

Kuigi need on usaldusväärsed, tulenevad negatiivsed automaatsed mõtted tegelikkuse moonutatud tõlgendustest. Nad põhinevad osalistel tõdetel, kuid nad välistavad neid vastuolus olevad faktid ja see on võrdselt tõsi. See omadus on seotud kognitiivsete moonutustega, mida Beck kirjeldas.

Kuidas käsitseda automaatseid mõtteid?

Järgnevalt kirjeldame tõhusat õppimisprotseduuri tuvastada ja käsitleda negatiivseid automaatseid mõtteid. Need sammud põhinevad kolmel meetodil, mille on välja töötanud Beck: automaatmõtete register, nelja küsimuse tehnika ja tegelikkuse testid.

1. Kirjutage üles olukord, emotsioon ja mõte

Alguses võivad negatiivsed automaatsed mõtted olla raskesti tuvastatavad ja keerulised, seega on parem alustada lihtsast tehnikast. Kui tunnete ebameeldivat emotsiooni, kui kurbust või närve, kasutatakse seda signaali tähistamaks, millised mõtted või pildid tekivad. Soovitav on ka juhtida tähelepanu sellele, millises olukorras nad esinevad.

2. Tuvastage korduvad mõtted

Seda tüüpi mõtted kalduvad olema üsna idiosünteetilised, seega on väga tavaline, et iga inimene kordab teatavaid sõnumeid. Automaatsete mõtete salvestamisel on oluline pöörata tähelepanu mis ilmuvad eriti sagedasti; nii et me võiksime avastada näiteks kalduvust katastroofile või perfektsionismile.

3. Hinnake realismi astet

Kui oleme õppinud negatiivseid mõtteid kergesti tuvastama, on aeg muuta menetlus keerulisemaks. Väga kasulik strateegia on külma kajastada usaldusväärsust, mida me neile mõtetele ja hinnata seda 0-st 100-ni. Eesmärk on mõista, et kuigi neil on tõe osa, kaldume seda emotsioonist ülehinnata.

4. Tõstke alternatiivsed mõtted üles

Me võime kasutada mõttekogumit, et pakkuda välja ratsionaalsed sõnumid, mis asendavad automaatseid sõnumeid; See on eriti oluline korduvate mõtete puhul. Me peame proovida muuta need alternatiivid realistlikuks ja mitte pessimiste.

Seega, kui me arvame sageli, et "ma ütlen ainult jama", võiks alternatiivne sõnum olla "Mõnikord räägin asjadest, mis ei huvita teisi". Me võime hinnata ka 0-100 meie usalduse taset nende ratsionaalsete mõtete suhtes.

5. Asendage negatiivsed mõtted

Kuna me normaliseerime eelmised sammud igapäevaste strateegiatena, on meil lihtsam asendada automaatseid negatiivseid mõtteid ratsionaalsete alternatiivide jaoks; praktikas saame seda kohe teha negatiivsete mõtete avastamisel. See aitab meil vähendada nendest tulenevaid negatiivseid emotsioone.

6. Tee tegelikkuse testid

Beck tõstatas tegelikkuse testid hüpoteese testivad katsed kõige olulisemate automaatsete mõtete kohta. Katse liik sõltub mõttest ja muutusest, mida me kanname. Sellisel juhul võib olla kasulik hinnata ka katseid 0 kuni 100 enne testi sooritamist ning hinnata uuesti edu pärast.

Näiteks sotsiaalse foobia puhul võib mõelda "Ma ei suuda võõrastega rääkida ilma liiga närviliseks" testida, kavandades lühikesi koostoimeid inimestega, keda me ei tea (nt küsides, millal see on) ja suurendades väljakutset. järk-järgult.