Emotsionaalse kontrolli tehnikad 10 tõhusat strateegiat

Iga sündmus, kuigi lihtne, tekitab väga erinevaid emotsioone. See on sellepärast, et suur osa meie ajust on Limbiline süsteem, hoolitseb nende eest ja teeb emotsioonid nii sügavale inimese olemuse peale, et me võime arvata, et nad on osa meist ja meie viis reageerida maailmale.

Emotsionaalsed kontrollimeetodid

Igal mälestusel, mis moodustavad meie elulugu, on sellega seotud emotsionaalne tasu ja see on ei ole midagi, mis paneb meid tundma elusemaid kui emotsioone. Võib-olla sel põhjusel on üks tema suurest esindajate ikoonist süda, elundit säilitav organ. Emotsioonid annavad meile endast parima, kuid nad võivad ka meie kõige halvemas olukorras välja tuua ja sellega ei tähenda ma ainult negatiivseid emotsioone, nagu viha või hirm, sest isegi liiga suur positiivsete emotsioonide, nagu rõõm, koormus viivad meid eufooriasse ja sellega meie käitumise kontrollimatusse.

Sel põhjusel ei lase peaaegu ükski meie emotsioonidest südametunnistus. Kui me arvestame, et me tunneme pidevalt, siis mõistame kergesti, et me kaovame pidevalt oma tundeid või represseerime neid nii, et meil kõigil oleks teatud emotsionaalne kontroll, mida me automaatselt ja seega alateadlikult täidame. Kuid hoolimata sellest kontrollist, mida me oleme osaliselt õppinud ja osaliselt kirjutanud meie geneetilisest materjalist, on kõik inimesed meie elus mingil hetkel tundnud oma emotsionaalsete kogemuste tõttu häiritud või kontrolli all olevat..

Tunnete ja emotsioonide loomine

Me kõik teame, et tunded muudavad meie mõtlemist. Tegelikult tekivad paljud psühholoogilised ja psühhiaatrilised häired sageli ebaproportsionaalse emotsionaalse reaktsiooni tulemusena, mida inimene ei suuda hallata. Viimase sajandi 30-ndatel avastas psühhoanalüütik Franz Alexander, et inimestel, kes oma tundeid maha suruvad, oli püsivalt kõrge vererõhk.

Represseeritud emotsioonid muutuvad ülevooluks, et nad vabaneksid ja toodaksid psühhosomatiseerimine, mis seisneb psühholoogilise väljenduse avaldamises füüsiliste sümptomite kaudu viisil, mis keha haigestub. Kuid meie emotsioonidega kaasas käimise võti ei ole mitte neid maha suruda, sest nende mitte mingil viisil pärssimine võib viia teist tüüpi veelgi tõsisemate häirete tekkeni ja sattumist rohkem kui ühe segadusse, mida te kahetsete. Selles mõttes tahan soovitada, et te lugeksite Bertrand Regaderi artiklit "Emotsionaalse koormuse vabastamise kümme olulist reeglit", kus õpid teisi emotsioonide haldamise tehnikaid.

Me ei saa oma emotsioone lahutada ega valida, kuid me saame proovida neid emotsionaalse kontrolli kaudu juhtida, mida ei tohiks mõista kui emotsioonide represseerimise vormi, vaid kui võimalus neid reguleerida ja seega vajadusel muuta meie emotsionaalset ja sentimentaalset seisundit. Kontrollimeetodite eesmärk on vältida seda, et negatiivse emotsiooni vallandamisel lohistame ja väljendame seda üleliigne viisil, mida me hiljem kahetseme. Siis esitan mõned tehnikad, mis aitavad teil oma emotsioone ja tundeid kontrollida.

Mitte kognitiivsed meetodid emotsioonide reguleerimiseks

Kuigi psühholoogid ei taha ette näha olukordade vältimist või põgenemist (vältimine ja toimetulek stiil on probleemide lahendamisel ebatõhus), siis negatiivsete emotsioonide kontrollimisel, nagu paljud teised kolleegid, Ma teen erandi ja ütlen, et esimene ja Emotsionaalse kontrolli lihtsam tehnika on õppimine, et vältida negatiivsete emotsioonide teket, kas nad on inimesed või olukorrad, nagu üritavad vältida inimest, kes meid iga kord näeb, kui me ei näe sündmust, mida me teame, et meie endine partner kavatseb osaleda, või kui me oleme dieedil, vältime keelatud toitude ees seismist, näiteks.

Sügav hingamine

Veel üks lihtsamaid ja kõige kasulikumaid tehnikaid nii emotsioonide kui ka füsioloogiliste reaktsioonide kontrollimiseks enne emotsionaalselt intensiivset olukorda, selle ajal ja pärast seda on sügav hingamine. Ühest küljest, sest see hapendab meie elundeid ja teeb aju paremaks ja teisest küljest seetõttu, et lõdvestub ja sellega rahuneb.

Selle teostamiseks on mitu tehnikat, tuntud on hingamisfaaside arvestamine loendamisega, seda arvu võib muuta, kuna meil kõigil on erinevad hingamisrütmid ja see ei tähenda hinge õhutamist, ideaal on leida number, mis paremini sobib meie jaoks. Sellise sügava hingamise teostamise näide on järgmine:

• Inspireerige sügavalt, kuni vaimselt loetakse kuni 5

• Hoidke Hingake vaimselt kuni 4-ni

• Drop õhku, arvestades vaimselt kuni 10

• (Korrake mitu korda, kuni tunnete rohkem lõdvestunud)

Sel viisil saame a aeglane hingamine ja veidi intensiivsem kui meie tavaline hingamine. Te saate kontrollida, et te hingate õigesti, asetades ühe käega rinnale ja teise kõhu külge, te teete seda õigesti, kui hingamise ajal liigub ainult kõhu käsi (sel põhjusel nimetatakse sügavat hingamist ka kõhu- või diafragmaalseks)..

Kognitiivsed meetodid emotsioonide reguleerimiseks

Kui me elame negatiivset emotsiooni, siis meie tähelepanu on suunatud mõtetele, mis säilitavad selle aktiivse emotsiooni ja kui me neid mõtteid pidevalt ümber pöörleme, tugevdame emotsioone. Kuid siiski, kui me mõtleme vähem negatiivse emotsiooni tekitanud sündmuse üle, väheneb see. Me näeme selles, kuidas emotsioonid ja mõtted on tihedalt seotud.

Sest Kognitiiv-käitumuslik psühholoogia Inimpsühholoogia väljendatakse kolmes tasemes, mis on pidevas interaktsioonis, nagu järgmine skeem näitab:

Nagu ma varem ütlesin, ei saa emotsioone ja mõtteid muuta, aga kui me mõtlemist muudame, saab reguleerida nii meie emotsioone kui ka meie tegevust. See on kognitiivsete tehnikate, nagu allpool esitatud, põhiprintsiip.

Positiivsed kinnitused

See on juba osa populaarsetest teadmistest, et positiivne mõtlemine paneb meid end paremini tundma, isegi turul leiduvad kaubamärgid, mis on andnud positiivse kinnituse „brändi” vormis ja müüvad meile emotsioonile meeldiva toote. Seega, kui positiivsed väited on muutunud nii populaarseks, peavad need olema, sest nad peavad töötama. Et saaksime oma meelt positiivsete väidetega täita, peame selle tühjendama negatiivsetest mõtetest, sest kõigepealt peame avastama, millised on mõtted, mis tekitavad, säilitavad või suurendavad meie negatiivseid emotsioone ja teevad meid kurbaks, vihasteks, ärevaks, hirmuks jne..

Kui need on tuvastatud, peame need asendama positiivsematega, sest, kuigi seda saab teha vaimselt, soovitan iga negatiivse mõtte ja seda asendava mõtte annotatsiooni. Kui see on tehtud, peate lihtsalt selle ellu viima ja iga kord, kui ilmub negatiivne mõte, muutke see automaatselt positiivseks. See tundub nii lihtne, et vähendada nii meie kognitiivset kui ka füüsilist ärevust.

Mõtte peatamine

Selle strateegiaga püütakse kontrollida mõtlemist ja seda saab kasutada enne, ajal või pärast olukorda, mis tekitab negatiivseid emotsioone. See on umbes siis, kui hakkate ennast märganud, närviliseks või ärritunud, pöörama tähelepanu mõtetele, mis teil on, ja tuvastage negatiivsed konnotatsioonid, mis teil on. Kui see väike analüüs on tehtud, andke endale käsk, et te otsite mõttekatkestust, mis tekitab emotsiooni, nagu: "STOP!"," Peatus! "," Ya! "," Aitab! ". Pärast seda iseõpetust asendab negatiivsed mõtted, mida on tuvastanud positiivsed väited.

Selle lihtsa tehnika ainus raskus on see, et negatiivsete emotsioonide tekitatud mõtete tuvastamine ja nende muutmine positiivseteks on vähe tava..

Vaimne proov

Mõnikord, kui inimene teab, et ta peab tegema midagi, mida ta ise ei tunne, nagu avalikkuse rääkimine või teatud tüüpi katse läbiviimine, näiteks eksam, me ootame hetke ärevust ja loome selle hetkeks. praegune, mis tekitab, et ärevus enne akti suurenemist, kuna negatiivsete mõtetega tugevdatakse neid negatiivselt ja üks siseneb tõusevale spiraalile.

Et valmistuda end nende olukordadega toimetulemiseks ja võitluseks nende poolt tekitatud ärevusega, on see tehnika vaimne essee See on ideaalne, välja arvatud lihtne. See seisneb visualiseerimises, et kohutav olukord areneb ilma probleemideta, ja tunned end turvaliselt ja lõdvestuna, sest olete rahul oma käitumisviisiga. Te saate ka iseenda loosungeid korrata: ma teen hästi, ma olen lõdvestunud, avalikkusele meeldib see ... see tugevdab tehnikat. Planeerige oma tegevuse toiming ja harjutage seda vaimselt korduvalt. Iga vaimse testi puhul väheneb ärevuse tase ja see tunne annab teile rohkem usaldust olukorra edukaks ületamiseks..

Perspektiivi muutmine

Inimesed kipuvad tegema kaks suurt viga, mis võivad mõjutada meie emotsionaalset tasakaalu. Ühest küljest oleme egotsentrilised ja me leiame, et meie seisukoht on ainus õige või kehtiv ja teisest küljest anname teistele kavatsustele, mis ei pruugi olla õiged. See võib kaasa tuua argumente või halba ilma põhjuseta. Sellepärast võib olla kasulik muuta meie vaatenurka inimestele või faktidele. On mitmeid viise, kuidas muuta meie vaatenurka ja võtta teistsugune, siis paljastan kaks.

Esimene, mida soovitan, on laiendada olukorra fookust, seda lähemal, mida me midagi läheme, seda vähem me näeme. Selleks saame liikuda olukorrast sõna otseses mõttes või vaimselt, püüdes näha olukorda tervikuna ja analüüsida olukorda sellest vaatenurgast uuesti. Teine võimalus perspektiivi muuta on asetage ennast teise asemel, ja mõtle, mida see inimene võib tunda või millised asjaolud võivad nende käitumist motiveerida.

Sel viisil, alates empaatia, on väga tõenäoline, et omandame selle isiku suhtes tolerantsemaid hoiakuid ja vähendame oma negatiivseid tundeid tema suhtes. Kui näiteks olete restoranis ja sa vihastad, sest kelner ei hoolitse sinust, mõtle, et võib-olla teil on palju tööd või midagi on köögis valesti läinud. see aitab kindlasti tunda end lõdvestunult ja rohkem kannatlikkust.

Lõpp

Tehnikad, mida olen käesolevas dokumendis esitlenud, olenemata sellest, et need on lihtsad, on osutunud kliinilises praktikas efektiivseks ja seetõttu vähesed psühhoterapeudid keelduvad neid oma igapäevasest praktikas kasutamast, kuid nagu enamik elust, on see oskus meie vajadus harjutada. Kui teil õnnestub need oma käitumisrežiimi lisada, on väga tõenäoline, et saavutate suurema emotsioonide kontrolli ja tundeid, mis tekivad teie igapäevasel ajal.