Sleep hygiene 7 juhised parema une tagamiseks

On palju tegureid, mis mõjutavad meie magamist. Meie ruumi ümbritsevast temperatuurist kuni eelmise päeva õhtusöögini. Nende tegurite uurimisel ja nende mõjul une tekkimisele tekkis unehügieen. Mitmed soovitused, mis propageerivad tervislikku eluviisi ja edendavad harjumusi, mis soodustavad rahulikku ja tõhusamat magamist. 

Magamine on üks tähtsamaid tegevusi meie elus. Sellest tuleneb, kui oluline on tõusta uuenenud, puhanud energiaga ja muuta meie probleemid magama rohkem. Kas soovite teada, kuidas seda saavutada?? Me pakume seitsme põhisuundi paremaks magamiseks.

Säilitage ajakava

Sleep on rutiinne ja hindab stabiilsust. Sellepärast, teie keha saab kasu iga päev samal ajal, kaasa arvatud nädalavahetustel, tõusma ja magama minema. On mõttetu, et esmaspäevast reedeni puhkate ainult 5 tundi ja et laupäeval ja pühapäeval magate 8, sest unistus ei ole taastunud ega kompenseerita.

Kuigi on tõsi, et lapsepõlves ja noorukieas magate rohkem ja vanemas eas, vähem; iga täiskasvanu vajab teistsugust une. Enamik inimesi vajab 6–8 tundi, kuid see varieerub vastavalt isiklikele ja töötingimustele. Seetõttu on kasulik mõnda nädalat ennast jälgida, et paremini teada, kui palju peate magama, et tunda end pingestatud.

Soovitav on ärgata enne magama jäämist hiljem

Silma! Une suurus on sama oluline kui kvaliteet. Isegi kui sa magad 7 tundi, ei ole see sama, et hommikul 6-aastaselt magama minna kui voodisse minna kell 11.00.. Keha on programmeeritud teadma, et kui päike tõuseb, on aeg tõusta.

Keha vabastab melatoniini õhtul, mistõttu me tunneme väsimust ja unisust. Aga Kui olete pidevalt sunnitud oma ööpäevaringset tsüklit muutma, võite maksta kallilt. Tegelikult on näidatud, et öösel töötavad inimesed võivad tekitada tõsiseid südameprobleeme, mis võivad põhjustada südameinfarkti.

Kontrolli, mis on pärastlõunal keskel

Kui mõtleme põnevatest toitudest, nimetame me tavaliselt kohvi. Aga see ei ole ainus jook, mis meid aktiveerib: Tee või muud gaseeritud joogid võivad meid ära magada. Te peate olema ettevaatlik, kui sööte neid eriti pärast söömist ja muidugi vältige nende võtmist õhtusöögi ajal.

Samamoodi on šokolaad veel üks põnev asi, mis võib teid kas uinuda või põhjustada teid ärkama varakult. Samuti, alkoholi või teiste hüpnootiliste ainete tarbimist on mugav vähendada või vältida.

Olge hommikusöök nagu kuningas, sööge lõunasöögi nagu prints ja süüa nagu kerjamine

Üldiselt meid süsivesikuid tuimastatakse, samas kui valgud äratavad meid. Seepärast on lisaks kergemini seeditavale eelistatud salat enne salatina.

Tehke sporti regulaarselt

Sport on kasulik fitnessi parandamiseks või istuva eluviisi vältimiseks ning see on ka suurepärane meetod lõõgastumiseks ja pingete leevendamiseks. Seetõttu on teine ​​une hügieeni soodustav meede harjutada seda regulaarselt ja mõõduka intensiivsusega. Kuna sport ei hoia meid mitte ainult kuju, vaid muudab ka mureteks, et meid ei uneta.

Jah, Oluline on lasta vähemalt kaks tundi mööduda, kui me lõpetame spordi tegemise, kuni me magama läheme. Endorfiinide teke muudab meie keha tähelepanelikuks Selliste kõrgete pulsatsioonide korral ei ole soovitatav ja lamades. Parem on rahuneda ja rahulikult magada.

Vältige tegevust enne magamaminekut

Lisaks spordile mõjutab meie füsioloogilise aktiveerimise taset ka magamaminekut pärast filmi vaatamist või innukalt televisiooniprogrammiga. Paljud eksperdid on seda näidanud audiovisuaalsete toodete tarbimise harjumus suurendab unetust, peamiselt 18–32-aastaste noorte seas.

Seetõttu on väga soodne teha vahetult vastupidist: valida enne magamaminekut lõõgastavat tegevust, et edendada unehügieeni. Näiteks taustamuusika, kuum vann, kerge lugemine või hingamisõppused. Meie keha, järgmisel päeval, tänab teid.

Padi ei ole kõige sobivam nõustaja

Unehügieen ei pea voodit psühholoogiliseks konsultatsiooniks või padjaks terapeutiks. See tähendab, et kui teil on muresid, mis takistavad teil magama jäämist, on parem, kui sa tõusta üles ja räägid oma partneriga, et veeta tunde, et ilma magama jääda.

Kui need on ülesanded, mida te peate tegema ja mitte järgmisel päeval unustama, soovitame teil need sülearvutisse või sülearvutisse kirjutada ja seega vabastada meelt vastutusest.

Täiuslikus korras tuba

Tingimustel, kus meie tuba asub, võib olla määrav mõju meie une kvaliteedile. Kõige sobivam (tingimused), kus magamistuba peaks olema, peab olema:

• Rahulik ja rahulik õhkkond: on mugav, et kõik maja liikmed lähevad samal ajal magama. Kui me oleme voodis ja magama jäänud ning jätkame lapse arvuti fänni või elutoa teleri jalgpallimängu kuulamist, siis see rahu katkeb.
• Mitte liiga külm, mitte liiga kuum: on hea hoida ruumi temperatuur 21º-ni. Parem on paar kraadi patt rohkem kui rohkem. Niiskes keskkonnas võib niisutaja sisselülitamine paar tundi enne magamaminekut olla hea lahendus.
• On parem magada täielikult pimedas: Kuigi elektriseadmete välimus muudab selle harjumuse raskeks, võib ainult ekraani või LED-i heledus kahjustada meie REM-faasi või melatoniini eraldumist meie kehas..

Kõik need unehügieeni edendavad harjumused avaldavad väga positiivset mõju nii magamiskvaliteedile kui ka tundide arvule. Nüüd ei lahenda nad kroonilise unetuse olukordi. Nendel juhtudel toimivad need soovitused teiste ravitoimingute kaasravina.

Mida me saame teha, et unistus paremini sobitada? Meil on kõik olnud päevad, mil meil oli raske magada. Ma kutsun teid õppima trikke, et enne nendel puhkudel magama jääda. Loe lisaks "