10 head unehügieeni aluspõhimõtteid

Kas teil on viimasel ajal unehäired? Mõelge kõikidele teguritele, mis öösel rahulikult magades magavad: surve tööl, probleemid teie armastussuhete või kohviga pärastlõunal keskel võivad olla põhjused, mis raskendavad teid hästi magama.

Ei ole kahtlust, et mõnikord on kõik une määra mõjutavate tegurite kontrollimine keeruline, kuid on võimalik rakendada harjumusi, mis võimaldavad teil rohkem ja paremini magada. See on teie tervise seisukohalt oluline, kuid lisaks sellele on vajalik, et see oleks päeva jooksul selge ja keskendunud.

Unehügieen: mis see on?

The unehügieen See on hulk tavasid, mis on vajalikud hästi magamiseks. Kui me räägime öösel magama jäämisest, ei ole see ainult kvantiteedi, vaid ka kvaliteedi küsimus. Kuidas te magate, mõjutab teie jõudlust päeva jooksul, teie heaolu ja selgust.

Magamisraskused on tavaliselt igapäevases rutiinis: tööaeg, harjumused enne magamaminekut, elustiil jne. Seetõttu on oluline, et te sellest aru saaksite Unehügieeni eesmärk on lamada ja ärgata ajakava järgimist kogu nädala jooksul. Samuti on oluline, et sa veedad aega voodis, st ei vähem ega rohkem. See võib üksikisikute vahel erineda (võib olla 6, 7 või 8 tundi) erinevatel põhjustel, nagu vanus.

10 nõuandet paremaks magamiseks

Allpool esitatud nõuanded Need aitavad teil öist puhkust optimeerida, nii et teie vaimne teravus ei kannataks, hoidke oma emotsionaalset tasakaalu ja saavutage päeva jooksul ideaalne energia tase. Pöörake tähelepanu, sest need soovitused mõjutavad positiivselt teie heaolu.

1. Hoolitse keskkonna eest

See on vajalik luua sobiv keskkond puhata, mitte öösel magada, sest keskkonnatingimused mõjutavad oluliselt puhkeaega ja magamisvõimet. Et öösel kõige rohkem puhata, peate magama mugavas madratsis, sobiva padjaga ja toas, kus olete mugav. Ujumise ajal on soovitav, et valgust, vähe müra ja meeldivat temperatuuri oleks vähe. Soovitatav on teler välja lülitada.

Samuti peate kasutama voodit ainult magamiseks. Mida ma sellega mõtlen? Noh, voodit ei tohiks kasutada teiste asjade jaoks, näiteks konsooli mängimiseks, arvutiga töötamiseks või süüa. Mida saab voodis teha, on seks ja ka, seks võimaldab teil paremini magada: pärast orgasmi jõudmist lõdvestub ja soodustab magamisvõimet.

2. Järgige rituaali, et magada

Kui teil on unehäired, võite enne magamaminekut proovida rituaali. Näiteks võtke lõõgastumiseks kuuma vanni muusika abil ja seejärel enne magamaminekut infusiooni.

Samuti on oluline, et olete magamamineku ajal lõdvestunud. Kui olete just teinud põneva tegevuse, siis on mugav leida see ideaalne seisund enne magamaminekut. Mõista lõõgastustehnikad See võib olla kasulik teid rahuneda ja vabaneda igapäevastest pingetest.

3. Hoolitse oma toitumise eest

Toit võib mõjutada meie une nii see, kui ja kui me sööme, võivad mõjutada meie üldist heaolu ja nad võivad olla magamamineku ajal probleemiks. Tasakaalustatud toitumine on alati meie kehale kasulik, kuid lisaks on oluline säilitada ka toitlustamise ajakava. Õhtusöök ei tohiks olla raske, aga samuti ei tohi te näljane magama minna, sest see võib meid ööd üles ärkama toitu otsides.

See erineb muu hulgas öise söögisündroomi (NES), mis võib olla põhjustatud ärevusest, depressioonist või endokriinsete mustrite muutmisest. Kui hommikul hommikul anoreksiat, see tähendab, et sa peaaegu ei söö; ja ülejäänud päeva jooksul, kuni õhtuni jõuab, sööte vähe kaloreid, kuid pärast toiduga täitmist peate külastama spetsialisti, et seda probleemi võimalikult kiiresti ravida.

4. Ärge võtke stimulante pärast pärastlõunal

Kohvi tarbimine on meie kultuuris väga levinud, kuid Kofeiin stimuleerib aju ja häirib une. Hommikuvõimalus on hommikul tarbimine, kuid kohvi, teed või cola-cola ei tohiks pärastlõunal pärast sööki tarbida, eriti kui olete selle mõju suhtes tundlik.

Oluline on märkida, et vaatamata nendele märkustele on inimesi, kes saavad kohvi tarbida isegi enne magamaminekut. Kahjuks ei pruugi enamik meist olla nii õnnelikud. Igatahes, parem teha ilma stimulantideta, kui näeme, et me ei unista unenägu üldse.

5. Praktika

Harjutamine aitab inimestel paremini magada. Selle kasulikud mõjud sõltuvad siiski ajast, mil harjutus teostatakse, ja inimese üldisest füüsilisest seisundist. Mõned eksperdid hoiatavad, et hommikul tehtud harjutused ei mõjuta öösel magamist ja isegi aitavad paremini magada, kuid kui see toimub enne magamaminekut ja treeningu intensiivsus on suur, võib see põhjustada unehäireid.

Pärast intensiivset treeningut võtab keha täielikult taastuma kuni neli tundi: normaalse südame löögisageduse taastamine, lihaste energiavarude taastamine, vee tasakaalu taastamine ja üldine tagasipöördumine puhkeasendisse, mis võimaldab meil õige puhkus. Teisest küljest võib vähe kehalist treeningut ja istuva eluviisi juhtimist põhjustada unetus.

6. Ärge kuritarvitage oma uinakut

On palju uuringuid, mis näivad viitavat sellele, et päevase söömise järel söömine toob tervisele ja meelele palju kasu. Seepärast mõjutab nööpimine teie heaolu ja võib suurendada teie tähelepanelikkust, teie koondumist, tootlikkust ja parandada oma mälu ja õppimisvõimet.

Kuid selleks, et päike ei mõjutaks öösel magamismustreid ja vältida öösel magama jäämist, Soovitatav ei ole päevas liiga hilja võtta. Ideaalis lühike päike, maksimaalselt 20 või 30 minutit. Kui teil on öösel unehäireid, siis võib-olla peaksite mõneks ajaks hoiduma.

7. Ärge enne magama minemist alkoholi jooma

Ärge jooge enne magamist jooma, sest kuigi see aitab teil oma depressiivse toime tõttu kiiremini magama jääda, muudab see une hilisemaid faase ja äratab teid ärkama öösel, takistades teil võtta vajalikku puhkust ja vähendades une kvaliteeti.

8. Kui te ei saa magama jääda, tõusta üles

Kui te ei saa kunagi magada, tõusta üles ja tehke tegevust, mis sunnib teid magama, näiteks lõõgastustehnika sooritamine või raamatu lugemine. Parem on mitte voodis viibida, see suurendab teie ärevust, et vaadata aja möödumist. Ärge tehke sellel perioodil avamisi, sest see võib suurendada teie valvsust. Samuti takistab see kõrget valgustust.

9. Lane alla ja tõuse alati üles

Sul on aega magama jääda ja ärgata võimaldab oma kehal alustada protsesse, mis käivitavad unistuse eelnevalt, Lisaks sellele, et aidata teil optimeerida sisemist kella ja seeläbi une kvaliteeti. Kui teie töögraafik seda võimaldab, programmeerige oma une tööaeg reaalselt, et parandada oma elukvaliteeti.

See ei tähenda ranget une ajakava, kuid on oluline, et näiteks ei hakka magama hilja öösel magama minema, kui hakkate varakult töötama.

10. Puhastage pea

Stress, mure või viha midagi, mis juhtus päeva jooksul, võib teie une katkestada. Kui see sulle juhtub, peaksite voodist eemale minema, et seda ise peegeldaks see võib aidata teil teada saada, mis sinuga toimub ja mida peate selle lahendamiseks tegema.

Kui te ei saa muretseda ja te tunnete, et olete kaotanud kontrolli, peate õppima oma mõtteid juhtima. Näiteks peaksite teadma, et on võimalik hinnata oma emotsioone ja / või kontrollida, kuidas teie mõtted on realistlikud. Mindfulness võib olla suureks abiks õige emotsionaalse juhtimise ja eneseteadvuse parandamisel, enesehinnangu parandamisel ja positiivse suhtumise vastuvõtmisel probleemse olukorra ees, mis võivad ilmneda igapäevaselt.

See võib olla töö või kolledži stress, mis teeb teie unistuse keeruliseks. Õppimine aja juhtimiseks võib olla tõhus, et hoida teid rahulikult ja lõõgastavalt öösel. Sama, mida vajate sügavamate probleemide lahendamiseks, nagu teie enesehinnang või suhe. Sellistel juhtudel unetus võib olla tõsisema probleemi sümptom.

Oluline: unetus võib mõnikord olla psühholoogilise häire sümptom

Unehügieen on tõhus, kui samal ajal tehakse erinevaid harjumusi. Kui te magate alati samal ajal, kuid tarbite öösel kohvi, ärge einestage kergelt ja teil on istuv eluviis, on väga tõenäoline, et teil on magamine raske..

See on huvitav unehäirete ärahoidmiseks, kuid kui probleem on juba olemas, võib tekkida vajadus minna psühholoogi. Unetus, mõnikord, on mõne psühhopatoloogia sümptom, nagu depressioon või ärevus. Sellistel juhtudel on lisaks 10 hea unehügieeni näpunäite järgimisele vaja minna ka psühhoteraapiatesse.

See võib teid huvitada: "7 psühholoogilist signaali, mis näitavad, et te ei saa piisavalt magada"