6 lihtsat lõõgastustehnikat stressiga võitlemiseks

Ei ole kahtlust, et inimkehal on suur võime kohaneda olukordadega, kus on mugav tegutseda.

Endokriinse süsteemi poolt erituvad hormoonid ja viis, kuidas meie aju tõlgendab, on hetked, kus peame kiiresti liikuma, et oleks võimalik toime tulla stressiga olukordadega, millel on hea tulemus.

Kuid meie igapäevane kord paneb meid kandma üleliigseid kohustusi ja inokuleerib meid liiga suure ärevuse annustega. Sellepärast on kasulik teada mõned stressi leevendamise tehnikad.

Millal peaksime kasutama lõõgastustehnikaid?

Esimene asi, mida me peame arvestama lõõgastustehnikate kasutuselevõtmisel meie elus, on see, et psühhotroopsete ravimite kasutamine on erinev, Lõõgastustreeningutel ei ole kõrvaltoimeid. Selle jõud ja tõhusus ärevuse vastu võitlemisel põhinevad iseregulatsioon, see tähendab võimalust teostada tegevusi, mille kaudu me muudame viisi, kuidas meie keha looduslikud keemilised ained on eraldatud.

Seetõttu, Lõõgastustehnikad on arukas viis kasutada inimkeha juhtivat mehaanikat., pigem süstimise või pillide kujul esinevate ainete "petmise" asemel. Seega on lõõgastusvõimaluste kasutamise ainus kulu mõnda aega ja minimaalset pingutust.

Võitlus palju rohkem kui stress

Tegelikult saab neid stressi vastu võitlemise meetodeid kasutada isegi siis, kui me ei tunne stressi, sest neid saab meie igapäevasesse rutiinisse tuua, et vältida ärevusprobleemide ilmnemist ja miks mitte, tunda end paremini ja puhata.

Kuid lõõgastustehnikat ei pea kasutama, kui me kogeme stressi. Peab olema selge, et stress on midagi loomulikku ja võib esineda nii madalal tasemel, et tegelikult on see kasulik. Sest midagi on midagi, mida nimetatakse eustressiks või positiivseks stressiks.

Kui oleks kohane kasutada lõõgastusvõimaluste ressurssi, siis kui me märkame, et stressitase on piisavalt kõrge ja jääb piisavalt pikaks, et negatiivselt mõjutada meie elukvaliteeti.

Mõned näited, millal neid kasutada:

• Kui me oleme mitu päeva täheldanud ärevust, mis annab meile probleeme.

• Kui me läbime kurnamise või kadumise etapi.

• Tööstressi või Burnouti sündroomi esinemisel.

• Kui stress põhjustab meid obsessiivseks käitumiseks, näiteks küüned meie küüned või puudutades kogu aeg juukseid (trichotillomania).

• Vahel, kui me tunneme mingil moel ahistavat (töökoha ahistamine), konflikte naabritega jne. Loomulikult peab lõõgastustehnikaga kaasnema meetmed, mis meid takistavad selle ahistamise eest.

• Etappides, kus on halb perekondlik kliima või paari suhted.

• Kui ülesannete ja vastutuse hulk ületab meid või kui meil on probleeme töö- ja isikliku elu ühitamisega.

Lõõgastustreeningute eelised

Lõõgastustehnikate kasutamise eelised sõltuvad osaliselt kasutatavate harjutuste liigist. Üldiselt, Kasu, mida me leiame lõõgastustehnikate kasutamisega meie elus, on järgmised:

• Nad toovad meid heaolu tunnetesse.

• Nad annavad meile suurema kontrolli meie kehas toimuva üle.

• Vähendage vererõhku.

• See aitab meil murda negatiivsete mõtete nõiaringi.

• Nad parandavad meie enesehinnangut.

• Nad aitavad meil tunda rohkem valmisolekut uute olukordadega toimetulekuks.

• Vähendage kortisooli (stressihormooni) taset meie veres.

• Nad aitavad meil magama jääda.

• Vähendada lihaspingeid.

• Mõned meetodid parandavad verevoolu suurtesse lihasgruppidesse.

Lõdvestus igapäevaselt (ja samm-sammult)

Need on lõõgastustehnikad, mida saate iga päev kasutada, muutes need osa oma rutiinist. Olles lihtne ja lihtne jälgida, saate neid õppida omal alusel mitme nädala praktika alusel, kuigi peaksite teadma, et on olemas ka võimalus õppida teisi keerukamaid koolitusettepanekuid, mille jaoks vajate õpetajat, kes on teie poolt füüsiliselt kui te neid teete.

Parim aeg nende lõõgastustehnikate teostamiseks on kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut. Pea meeles, et Mugav on neid läbi viia vaiksetes ja eraldatud kohtades ja järgige neid samme järgides mugavaid riideid.

1. Hingamine diafragmaga

Mitu korda vallandab meie hingamise viis lihtsalt meie kehas mitmeid protsesse, mis vähendavad märkimisväärselt ärevust. See lisas, et hingamisega seotud lõõgastustehnikad on väga lihtsad, teeb diafragmaalsest hingamisest ideaalse kasutamise.

Selle tehnika eesmärk on muuta teid õppima pöörama tähelepanu oma hingamisele ja sa treenid, et saada optimaalselt hingata, muutes kõhu silmapaistvamaks kui rinnus.

Selle meetodi järgimiseks järgige järgmisi samme:

• Asetage tasasele pinnale ülespoole ja hoidke sirge asendi, kuid ilma lihaseid kokku leppimata. Võite istuda ka toolil, mis muudab reied paralleelseks ja moodustavad pagasiruumi 90 kraadi.
• Pange ühe käe peopesa rinnale ja teine ​​kõhu poole. Viige 20 sekundiks tähelepanu sellele, kuidas hingamine põhjustab nende kahe tsooni liikumise.
• Asjaolu, et rindkere liigub palju rohkem kui kõht, on märk madalast hingamisest, see põhjustab sageli hapniku puudumist, isegi kui me seda ei mõista.
• Vähemalt 3 minuti jooksul peate juhtima oma hingamist, et käsi toetaks kõhupiirkonda kui rinnal. Selle saavutamiseks hingake umbes 5 sekundit sügavalt läbi nina ja hoidke õhk kõhupiirkonnas paar sekundit. Seejärel hingake veel 5 sekundit läbi suu.

2. Meditatsioon

Meditatsiooni teostamiseks on palju võimalusi, kuid Siin näete eriti lihtsat varianti.

Sellise lõõgastustehnika jaoks peate istuma (mitte lamama) mugavas toolis ja alustama hingamisharjutuses kirjeldatud samme diafragmaga. Samal ajal, kui suunate oma tähelepanu hingamisele, peate vaimselt ütlema sellist fraasi nagu "Ma lõdvestan", "Ma rahunen" või mõnda muud, mis äratab ärevuse taga. Seda lauset saate öelda iga väljahingamise lõpus.

Pidage meeles ka seda, et meditatsioon pakub teile palju muid hüvesid.

3. Juhitav kujutlusvõime

See lõõgastustehnika laenab meetodit, mida järgitakse diafragmaalses hingamises, kuid antud juhul, teie tähelepanu suunatakse ettekujutatud stsenaariumile, mis edastab rahu ja rahu. Seega, kui soovid läheneda, on parem, kui olete eelnevalt harjutanud koos diafragmaalse hingamisega, mis on lihtsam harjutus, kuigi see lõõgastustehnika on samuti lihtne.

Järgmised sammud on järgmised:

• Kasutage esimest minutit, et järgida diafragmaalse hingamise juhiseid. Saate taustal lõõgastavat muusikat mängida või kasutada vihmaheliga salvestusi.
• Kui silmad on suletud, kujutage ette looduskeskkonda, mis aitab teil lõõgastuda, nagu aed täis lilli. Veenduge, et see pilt on väga elav ja üksikasjalik, nii et see jääks teie sügava hingamise ajal teie täieliku tähelepanu alla.
• Minge läbi kujuteldava keskkonna ja uurige seda kõigis oma meeltes. Kao iga stseeni üksikasjadest: lillevärvid, lehtede tunne, päikesekiired silmapiiril, lindude heli jne. Liigutage aeglaselt lava ümber, kui teil oleks rööbasteel fikseeritud marsruut.
• Mõne minuti pärast muutke see keskkond aeglaseks, sest teie tähelepanu pööratakse järk-järgult teie hingamisele. Kui sellest pildist ei jää midagi, avage oma silmad ja andke harjutus lõpule.

4. Kiire lõõgastumine

See lõõgastustehnika on väga lihtne ja on mõeldud kasutamiseks mitu korda päevas. Põhimõtteliselt koosneb see, et iga kord, kui näete oma valitud objekti, näiteks elutoa või dekoratiivse kujukese lillede, teete järjest kolm või neli sügavat hingetõmmet, samal ajal kui tunnete, kuidas kõik teie lihased lõõgastuvad.

Ehkki see harjutus on väga lühike, on soovitatav, et protsessi käigus keskenduksite oma tähelepanu hingeõhule ja ei jääks segadusse. Te saate ka ette kujutada lõõgastavat pilti (nagu üksildane rand või puu aias).

5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõõgastumine

Seda lõõgastustehnikat on välja töötanud Ameerika arst Edmund Jacobson 20. sajandi esimesel poolel ja seda kasutatakse ka tänapäeval laialdaselt.

Kas lõõgastuda keha lihasrühmi järk-järgult, nagu see oleks väikese kujuteldava rongi tee. See on väga kasulik harjutus füüsiliste protsesside, näiteks spordi või rangete sõiduplaanide jälgimise ärevuse vähendamiseks. Kuid see võtab kauem aega kui ülejäänud, nii et te peaksite veenduma, et teil on aega, kui keegi ei kavatse sind häirida.

Selle lõõgastustehnika teostamiseks, järgige neid samme:

• Lie alla või istuge mugavas kohas, jalgade ja relvade paralleelseks tegemine. Kui otsustate istuda, siis tee peopesad oma reide peale. Võite kasutada lõõgastavate helidega salvestisi. Sulgege silmad.
• Võtke sügavale hingamiseks paar sekundit koos diafragmaga.
• Keskenduge tundetele, mida teie parem jalg toodab. Visualiseeri see kujutlusvõimega ja kui märkate, et kogu teie tähelepanu on sellele pandud, leppige jõuliselt kokku selle kehaosa lihasedega, mis põhjustavad suu pingul 5 sekundit.
• Tagasi, et jalgade kõik lihased täielikult lõdvestuda. Keskendage oma tähelepanu rahulikule tundele, et see kehaosa toodab umbes 20 sekundit.
• Korrake seda protsessi teise jalaga, iga jala, kõhu, pectoralide, käte, käte, selja, kaela, lõualuu, näo ja peanaha kaksikud ja reied.
• Hingake sügavalt 20 sekundit ja avage oma silmad.

6. Mindfulness

Mindfulness on muutumas väga populaarseks, kuna seda on lihtne kohandada erinevate olukordadega ja kuigi see praktiseerib, pakub see palju eeliseid, kuid see võib olla ka suurepärane lõõgastustehnika.

Käesolevas artiklis meelespidamise harjutuste kohta saate teada mitmeid lihtsaid harjutusi käsitlevaid ettepanekuid.